力量训练包括哪些 7种不同力量类型的训练及益处

来源:增肌健身 日期:2018年08月11日 浏览(17)

你的客户正在进行正确的力量训练计划,从而达到他们的训练目标吗?增强肌肉力量是人们开始训练最常见的原因,但不是所有力量训练都会达到同样的效果,想要达到一个针对性的训练目标需要进行正确的训练计划。例如,提升最大肌力需要大重量、少次数的训练,但想要提升爆发力,就需要使用轻到中等的重量,尽可能快速的完成动作。

牛顿第二定律把力定义为质量和加速度的产物,(F=MA,力=质量*加速度),力量训练是牛顿第二定律的功能性应用。简单来说,力量是把一个物体由静止变为运动的能力,这个过程是由肌肉发力完成的。从生理学角度来说,力量是通过激活肌肉运动神经元和其所连接的肌肉纤维(共同叫做运动单元)产生力来完成某个特定的目标。为了实现力量相关的目标,首先我们要明确需要哪些特定种类的力量才能够达成目标,然后再针对性制定训练计划。

产生力量的大小和速率由募集肌肉运动单位的效率决定,想要达到最佳的力量水平,肌内的协作(指定肌肉内招募所有运动单位的能力)和肌间的协作(不同肌肉共同协作发力的能力)都非常重要。

任何力量训练的前提是肌肉骨骼系统的结构完整,使关节具有稳定性且能够在多个平面不受限制的活动。根据专一性原则,力量的增长取决于根据训练的动作和负荷,慢速的举起大重量会增强力量、迅速的举起小重量会增长不同力量,同样,保持相同的重量和速率,进行多次数训练也会增强不同的力量类型。所以我们必须掌握每种不同的力量和如何通过训练提升,才能帮助客户激发他们的潜能。

下面是几种不同的力量类型介绍和针对性训练计划
一、敏捷力(AGILE STRENGTH)

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●   在多平面动作情况下,进行减速、控制和产生力的能力。

●   传统力量训练更多针对单个平面上通过肌肉收缩移动负荷,然而,现实中的很多动作要求在多个平面对抗物体的重力。

●   例如:抱起小孩子行走,拿起洗衣篮或露营登山包 

益处及作用

●   产生将物体移动所需的力

●   提升肌肉和结缔组织的恢复能力,降低扭伤和拉伤的风险。

●   增强特定运动或日常活动的运动表现。

训练策略

●   训练选择:使用自由重量(哑铃、药球、沙包等)或拉力绳的多平面动作。

●   强度:低-中,大约50-75%的最大肌力(1RM)

●   次数:12-15

●   速度:速度可变化:慢-快

●   组数:2-5+

●   组间歇:30-90秒

二、耐力(STRENGTH ENDURANCE )

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●   肌肉保持收缩的能力或长时间维持相同肌力

●   依赖氧化供能系统的效率,不断为目标肌提供氧气和营养并移除代谢产生的废物

●   例如:10公里、马拉松、铁人三项等耐力型比赛;打扫院子或其他家务;大训练量的健美训练

BENEFITS益处

●   保持长时间良好体姿的稳定性

●   提升目标肌的有氧代谢能力

●   增强完成功能性动作的能力

TRAINING STRATEGY训练策略

●   使用各种器械/自重的复合关节/单关节运动

●   强度:低-中,大约40-80%1RM

●   次数:10+

●   速度:连贯的:慢-中

●   组数:2-5

●   组间歇:30-60秒

三、爆发力(EXPLOSIVE STRENGTH )

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●   短时间内产生很大的力量;肌肉在快速的向心收缩后拉长,侧重于在活动度(ROM)内的动作速度。

●   爆发力是依靠收缩单元迅速产生张力,增强弹性组织的能力,使肌肉在拉长到缩短的过程中转化时间最短。

●   例如:投掷类动作、奥运会中的举重,比如抓举、挺举;快速远离危险

BENEFITS益处

●   提升运动单元的招募速度并增强肌间协作能力

●   缩短反应时间

●   提升肌肉和结缔组织的恢复能力

●   激活二型肌纤维

TRAINING STRATEGY训练策略

●   训练选择:使用自由重量的复合关节/单关节运动、

●   强度:40-75%1RM

●   次数:1-6

●   速度:尽可能快

●   组数:2-5+

●   组间歇:30-90秒

四、最大肌力(MAXIMUM STRENGTH)

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   肌肉产生力量的最高水平,最大肌力是肌肉或肌肉群能够调动所有运动单元产生的最大力量,需要很高水平的神经肌肉效率来增强肌内和肌间的协作能力。

●   例如:力量举、深蹲硬拉卧推和大力士比赛

BENEFITS益处

●   激活二型肌纤维(白肌)产生很大的力量

●   提升增长肌肉的生长激素水平

●   提升骨骼密度和强度

●   综合提升运动表现

TRAINING STRATEGY训练策略

●   训练选择:采用复核/单关节动作,使用自由重量或固定式器械

●   强度:90-100%1RM

●   次数:1-4

●   速度:慢-快(即使训练者在尝试用最快的速度,负重也是在慢速移动)

●   组数:3-4+

●   组间歇:2-4分钟

五、相对力量(RELATIVE STRENGTH)

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●   每单元体重产生的力量,相对力量可以通过提升力量或减少体重来提升。如果神经募集肌肉的效率和肌肉的力量提升,在体重保持不变的情况下,相对力量也变大。

●   例如:两名同样重154磅的女性,其中一名可以做4个引体向上、硬拉200磅。另一名可以做8个引体向上、硬拉220磅,所以后者每公斤体重可以产生更大的重量。

BENEFITS益处

●   综合提升运动表现

●   运动单元的募集达到最大

●   提升神经对肌肉的募集效率

TRAINING STRATEGY训练策略

结合不同类型的力量训练能够让个体在体重维持相对不变的情况下提升相对力量

六、速度(SPEED STRENGTH)

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●   在高速运动中能够产生的最大力量;用自重或较小的负荷进行训练,保证动作尽可能快速完成。

●   例如:投掷棒球、高尔夫球的挥杆、冲刺跑

BENEFITS益处

●   把反应时间降到最低

●   增强运动表现

●   缩短离心-向心的时间

TRAINING STRATEGY训练策略

●   训练选择:使用自由重量进行复合关节运动;自重动作

●   强度:30-50%1RM

●   次数:1-6

●   速度:快速,爆发性的

●   组数:2-6+

●   组间歇:30秒-2分钟

七、启动力量(STARTING STRENGTH)

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●   在没有动量和牵拉的情况下,从静态到产生动作的机械能。等长收缩产生张力,把包裹在肌肉的筋膜和结缔组织拉长,储存机械能并快速产生力。

●   例如:起跑、从坐姿站起来

BENEFITS益处

●   提升肌肉和结缔组织的发力速率

●   减少运动员由静止到运动的启动时间

●   增强由坐姿到站姿的能力

TRAINING STRATEGY训练策略

●   训练选择:从静止姿势开始动作,在活动度最初进行复合/单关节运动,可以使用不同种类的负重

●   强度:50-90%1RM

●   次数:1-6

●   速度:快速,爆发性的

●   组数:2-6+

●   组间歇:45秒-3分钟

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