怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划

来源:减肥塑形 日期:2018年08月11日 浏览(82)

代购美国、加拿大护肤品、蛋白粉,加V:13035376396,产地直邮,欢迎来撩!

    很多小伙伴问,怎麽做瘦身运动计划表啊?或者,根本就不做瘦身运动计划表,而是漫无目的练。不是说这样不行,而是我们运动需要根据计划来练效果更好一点。

 

做计划表的误区

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第1张

1、仅仅根据身高体重做计划表

很多小伙伴都是根据身高体重来做计划表的,身高体重只是做计划表的一个参考因素,千万不要把它当做计划表的衡量标准。我们除了身高体重外,更重要的是了解我们的身材构造如何?比如小A和小B同样是身高175cm,体重70kg的两个人,小A的体脂很低身体比较匀称,而小B上半身偏瘦但是腿部很粗,这种情况你能说他们健身计划应该一样吗?所以单凭身高体重来制定瘦身运动计划是不科学的,我们还要根据自己的身材构造来设定计划。

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第2张

2、大众化的健身计划

大家做计划表有没有这麽几种情况?因为懒不想做,不知道怎麽做,健身房教练给的计划表,网上下载的计划表......有没有戳中你的尿点呢?我想大部分人都是这几种情况,像这些就是大众化的计划表,根本不符合你个人的身材情况。 

计划练习的部位

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第3张

健身增肌是一个吃睡练协调发展的过程,任何一个环节落下,则增肌过程的效率都会受到影响。小秘书推荐大家训练的大概分配思路:主要以胸肩背腿这四个大肌肉群为主,一天只练一个大肌肉群。这四大肌肉群也是偏瘦人群健身增肌后长肉最快的部位,尤其是背部腿部,但是往往很多人就是不练这两个部位,所以导致长肉奇慢无比。然后是小肌肉群和核心肌群的发展,小肌肉群无非就是二头三头和小腿肌肉,它们和腰腹部核心肌群有一个共同点,就是耐受力比较强,不像胸肩背腿这几个大肌肉群一样在训练后需要休息48-72小时来休息生长,这些小肌肉群和核心肌群的训练可以设置成一周3-4次或者隔天一次。 

做适合自己的健身计划表

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第4张

1、大众的传统训练计划:胸肩背腿循环训练,四练一休,核心肌群隔天训练一次,手臂的二头三头跟着上半身训练的时候带一下,小腿跟着下半身训练时候带一下。那麽,训练计划如下(仅供参考,可根据自身需要选择动作):

第一天:胸肌40分钟+肱三头肌15分钟+腰腹15分钟

槓铃平卧推4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第5张

哑铃飞鸟4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第6张

拉力器夹胸4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第7张

蝴蝶夹胸4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第8张

拉力器下拉 4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第9张

仰卧卷腹4x25

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第10张

第二天:背闊肌40分鐘+肱二頭肌20分鐘

哑铃颈后臂屈伸 4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第11张

坐姿划船4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第12张

站姿杠铃俯身划船4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第13张

站姿杠铃弯举4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第14张

坐姿哑铃弯举4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第15张

第三天:肩部40分鐘+腰腹30分鐘

槓鈴坐姿推舉4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第16张

杠铃硬拉4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第17张

啞鈴推舉4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第18张

啞鈴側平舉4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第19张

仰卧起坐4×25

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第20张

山羊挺身4×25

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第21张

第四天:腿部40分鐘+小腿20分鐘

深蹲4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第22张

腿舉4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第23张

坐姿腿屈伸4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第24张

俯卧腿彎舉4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第25张

提踵4×10

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第26张

第五天:休息

锻炼到1~2周,可以4x8组数。3~4个周时,可以4x10,循序渐进。每个月训练强度可以增加,再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。这是一个基本的思路,这是不根据身高体重和身材构造情况的大众训练计划,你可以按照4练1休或者3练1休的方式进行。

怎样做减肥运动 怎么做合适自己的瘦身运动计划 减肥塑形 第27张

总之,就是一句话,缺啥补啥。短板理论大家应该都知道,影响我们身材美观的,往往是较薄弱的那个部位。不信,你发个裸照,肯定有人说身材是不错,就是感觉胸稍微弱一点。大概思路就是这样,大家做计划的时候可以根据自己的薄弱部位进行适当的增加训练。

专业教练免费健身指导V信:1318475179,每天限前10名!

相关热点: