给减肥者的建议 健康减肥建议12条

来源:减肥塑形 日期:2018年08月11日 浏览(17)

从生理学角度讲,减肥就是控制好热量差,让消耗大于摄入;要做的就是管好自己的饮食和训练,减肥的原理和方法,普及度已经非常高了,基本上大家都知道。但在真实情况中减肥真的很难!它涉及到一个人生活的方方面面,需要听一听专业建议,少走弯路。

给减肥者的建议 健康减肥建议12条 减肥塑形 第1张

1保证充足睡眠

减肥要学会的第一件事情,就是让自己在大多数情况下好好睡觉。睡眠规律了,身体内环境、激素分泌、能量代谢等方面才能稳定。

2慢点进食


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当你吃进食物之后,胃跟头脑之间的时差是20分钟。也就是说,当你胃已经饱了,这时候要经过20分钟的时间,你的头脑才会接到胃已经饱了的通知。所以若你能吃慢一点,每餐能少掉66卡的热量摄取,也就是说,一年能减掉将近20磅的重量。

3食用好脂肪

很多人都觉得减肥就要拒绝脂肪。其实有些油脂(欧米加-3)不但不会增加体脂还能促进自身体脂消耗。所以应该限制的是反式脂肪(大量存在于煎炸,加工食品)和饱和脂肪(肥肉)的摄入而非任何种类的食用油。

4多喝水

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水份补充越多,越有机会保持好身材。建议成年人每日摄取量在2至3升为宜。研究指出,在用餐前饮用2杯水,比起口渴的同伴,减掉30%的重量。而加入冰块效果更好。但是不要饮用水果口味的饮料,它们都是由糖浆所调製而成的,而果糖糖浆只会增加你的腰围。

5不要只吃水果蔬菜

只吃蔬果的话,身体无法从中获得足够的氨基酸,结果就是身体会大量分解肌肉。而肌肉和新陈代谢大大相关,如果你通过这种方法减脂,可能在一个月内减少了10斤肌肉,但却仅仅只有1-2斤脂肪。更坏的是,大量损失肌肉意味着你的新陈代谢将大大降低,身体会越来越难以消耗脂肪。

6不要只做有氧

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有氧运动虽然在一开始的时间里消耗热量,但是它并不能长期保证这个效果。当你习惯了某个训练强度以后,有氧运动就无法再次带来同样的收益给你,即便一开始它的效果是那样地惊人和不可思议。而力量训练则是“后发制人”,因为过量耗氧的原理,力量训练才应该是在减脂过程中应该坚持去做的事情。

7训练动作确保正确

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健身中一个最常见的错误是动作没抓住要领,而只是模仿着做,甚至追求重量不追求质量。挑一个适当的重量,然后动作回落过程中建议放慢动作去感受自己的肌肉在工作。

8泡澡

在自己能接受的热度范围内,泡个15-20分钟,有出汗的感觉。(注意通风,不要在空腹时泡!)一段时间后,会发现大腿的围度减少。

9循序渐进,不要过分追求速度

减得越慢,越不容易反弹。更重要的是,身体也不会有不适应,还能缓慢调整身体各项机能,有助于养成易瘦体质。所以,情愿减得慢一点,而不要过分追求减肥速度,以免后期反弹。

10及时记录身体情况

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为什么游戏那么让人上瘾,就是因为他的及时反馈机制,每个人物上面都有一个可视化的经验值,你能够知道你的每一个行为会为你的人物增加经验。减肥也是同样的道理,许多人坚持不下来就是因为不知道运动饮食有什么样的效果,一段时间后没有结果的反馈让锻炼激情节节败退。建议大家在运动后第二天早上用纸笔记录围度和体重。

11每个月调整一次运动计划

运动计划不能一成不变,因为身体有很强的适应性,同样的运动做久了,你的身体耗能会下降,为了保证减脂不遇上瓶颈期,你最好一个月变换一种运动内容或者加大运动强度。

12要有良好心态

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减肥是一个细水长流的长线过程,当你有某次没吃好某天没锻炼的时候,要坦然面对,不要纠结,然后及时调整回来就好了。一个真正减肥成功的人,定是内心强大,宠辱不惊的。

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