健身HIIT适应性训练全身运动火力全开

 天天健身   2018-08-11 14:17   108 人阅读  0 条评论
1
臀部动态拉伸
持续20秒
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第1张
主要肌肉:臀大肌、内收肌
✔要点1:双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提
✔要点2:提膝同时踮起脚尖
✔要点3:抬腿时吸气,还原时呼气
不休息
2
大腿内侧拉伸
1组20个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第2张
主要肌肉:内收肌群
✔要点1:背部挺直,被拉伸的一侧大腿伸直
✔要点2:俯身,将伸直的大腿内侧朝向地面
不休息
3
上下跳
1组20个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第3张
要点1:绷紧全身

✔要点2:手臂放松,靠小腿起跳

不休息
4
臀桥
1组10个,共3组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第4张
主要肌肉:臀大肌
✔要点1:臀部抬起时上背部支撑地面
✔要点2:下落时下背部贴地,但是臀部悬空
✔要点3:双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节呈90°角
✔要点4:臀部抬起时呼气,臀部下落时吸气
✖常见错误:过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。解决:臀部抬起时,控制身体沿下背部至中北部慢慢离开地面
休息10秒
5
静态臀桥
1组30秒,共2组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第5张
主要肌肉:臀大肌
✔要点1:臀部抬起时上背部支撑地面
✔要点2:双脚脚跟与肩同宽,臀部抬起时膝关节呈90°角
✖常见错误:过度挺腰,导致腰部发力感觉明显。解决:练习腰部下沉背部上挺的发力方式
休息10秒
6
下背部动态拉伸
1组20个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第6张
主要肌肉:竖脊肌
✔要点1:双手抱紧膝盖
✔要点2:放松下背部,将膝盖向腹部拉起,到最大幅度后还原
✔要点3:拉起时呼气,还原吸气
休息10秒
7
平衡蹲跳
1组10个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第7张
✔要点1:全程使用前脚掌着地
✔要点2:摆动双臂带动身体起跳
✔要点3:下落时绷紧全身稳定身体
✖常见错误:下落时身体不稳,导致整个脚掌着地。解决:用臀部力量缓冲下落
休息10秒
8
勾腿跳
1组20个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第8张
要点1:背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置
✔要点2:保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手
休息10秒
9
深蹲
1组15个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第9张
主要肌肉:臀部、股二头肌
✔要点1:双手平举放于胸口
✔要点2:脚跟与肩同宽,下蹲至膝盖弯曲90°
✔要点3:保持腰背挺直,臀部主要发力
✖常见问题:大腿手里比臀部明显。解决:臀部向后坐
休息10秒
10
开合跳
1组20个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第10张
✔要点1:手臂用力绷紧,收紧腰腹
✔要点2:用肩部力量抬臂,用背部力量下拉手臂,然后用手臂带动身体的跳跃
✔要点3:双眼平视不可低头或者抬头,小腿尽可能放松
✔要点4:手臂上台抬时吸气,下落时呼气,动作越快效果越好
休息30秒
11
平衡蹲跳
1组15个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第11张
✔要点1:全程使用前脚掌着地
✔要点2:摆动双臂带动身体起跳
✔要点3:下落时绷紧全身稳定身体
✖常见错误:下落时身体不稳,导致整个脚掌着地。解决:用臀部力量缓冲下落
休息10秒
12
勾腿跳
1组15个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第12张
要点1:背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置
✔要点2:保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手
休息10秒
13
深蹲
1组15个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第13张
主要肌肉:臀部、股二头肌
✔要点1:双手平举放于胸口
✔要点2:脚跟与肩同宽,下蹲至膝盖弯曲90°
✔要点3:保持腰背挺直,臀部主要发力
✖常见问题:大腿手里比臀部明显。解决:臀部向后坐
休息10秒
14
开合跳
1组20个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第14张
✔要点1:手臂用力绷紧,收紧腰腹
✔要点2:用肩部力量抬臂,用背部力量下拉手臂,然后用手臂带动身体的跳跃
✔要点3:双眼平视不可低头或者抬头,小腿尽可能放松
✔要点4:手臂上台抬时吸气,下落时呼气,动作越快效果越好
休息30秒
15
平衡蹲跳
1组15个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第15张
✔要点1:全程使用前脚掌着地
✔要点2:摆动双臂带动身体起跳
✔要点3:下落时绷紧全身稳定身体
✖常见错误:下落时身体不稳,导致整个脚掌着地。解决:用臀部力量缓冲下落
休息10秒
16
勾腿跳
1组15个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第16张
要点1:背部挺直,目视前方,双手放在臀部位置
✔要点2:保持身体稳定,快速交替勾腿,每次都要触碰到双手
休息10秒
17
深蹲
1组15个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第17张
主要肌肉:臀部、股二头肌
✔要点1:双手平举放于胸口
✔要点2:脚跟与肩同宽,下蹲至膝盖弯曲90°
✔要点3:保持腰背挺直,臀部主要发力
✖常见问题:大腿手里比臀部明显。解决:臀部向后坐
休息10秒
18
开合跳
1组20个,共1组
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第18张
✔要点1:手臂用力绷紧,收紧腰腹
✔要点2:用肩部力量抬臂,用背部力量下拉手臂,然后用手臂带动身体的跳跃
✔要点3:双眼平视不可低头或者抬头,小腿尽可能放松
✔要点4:手臂上台抬时吸气,下落时呼气,动作越快效果越好
休息30秒
19
左腿后侧拉伸
持续30秒
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第19张
主要肌肉:股二头肌
✔要点1:脚尖自然姿态,不可绷直或勾起
✔要点2:腹部向前贴近大腿
✔要点3:上身保持正直
不休息
20
右腿后侧拉伸
持续30秒
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第20张
主要肌肉:股二头肌
✔要点1:脚尖自然姿态,不可绷直或勾起
✔要点2:腹部向前贴近大腿
✔要点3:上身保持正直
不休息
21
站姿左腿前侧拉伸
持续30秒
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第21张
主要肌肉:股四头肌
✔要点1:脚跟贴近臀部
✔要点2:将左脚上提
✔要点3:收腹
不休息
22
站姿右腿前侧拉伸
持续30秒
健身HIIT适应性训练全身运动火力全开 增肌健身 第22张
主要肌肉:股四头肌
✔要点1:脚跟贴近臀部
✔要点2:将右脚向上提
✔要点3:收腹

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