HIIT适应性训练之上肢力量训练

 天天健身   2018-08-11 14:21   114 人阅读  0 条评论
1
手臂环绕
持续20秒
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第1张
训练部位:腕关节
✔要点1:双手前平举,手腕关节紧紧相靠
✔要点2:由上至下转动手腕,腕关节互相不要离开
休息10秒
2
肩部环绕
持续20秒
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第2张
训练部位:肩关节
✔要点1:双手拇指点在肩上,挺直后背
✔要点2:活动肩胛骨,最大幅度做环绕
休息10秒
3
跪姿俯卧撑
1组15个,共2组
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第3张
主要肌肉:胸肌肱三头肌
✔要点1:全程收紧腰腹核心,挺直背部
✔要点2:身体触地,手离开地面后再快速抬起
✔要点3:身体下落时吸气,起身时呼气
✖常见错误:身体触地后身体放松,导致推起时塌腰。解决:身体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面
休息30秒
4
平板支撑
持续30秒
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第4张
主要肌肉:腹横肌、腹直肌
✔要点1:头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线
✔要点2:手肘朝脚的方向用力,与地面摩擦力对抗
✔要点3:脚尖用力勾起,与地面摩擦力对抗
✖常见错误:腹肌力竭后仍继续坚持,导致腰部开始借力。解决:腹肌力竭后即可休息,不必硬撑
休息10秒
5
猫式伸展
1组15个,共1组
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第5张
⚫训练部位:胸椎
✔要点1:第一阶段拱起上背部,低头
✔要点2:第二阶段胸部下沉到最低,仰头
✔要点3:全身放松
✔要点4:拱起背部时吸气,塌腰时吸气
休息10秒
6
缓冲俯卧撑
1组15个,共1组
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第6张
主要肌肉:胸肌三角肌
✔要点1:第二阶段身体重心慢慢前移,胸肌保持持续紧张,手臂微曲,身体即将触地时先用双手触地,胸肌发力缓冲
✔要点2:若冲击力太大,可以略微撅起臀部
✔要点3:推起身体时呼吸,身体下降时憋气
✖常见错误:身体下降缓冲时手臂发力过多,手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。解决:双手距离比肩略宽,手肘低于胸部
休息10秒
7
支撑平移
1组15个,共1组
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第7张
✔要点1:身体保持稳定,肩部、腰腹部全程收紧
✔要点2:动作越快越流畅越好
休息30秒
8
支撑抬臀
1组15个,共1组
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第8张
主要肌肉:三角肌腹直肌
✔要点1:肩部力量将身体向后推,臀部上移
✔要点2:臀部上移时背部挺直,脚跟可以离地
✔要点3:拱起时呼气,还原时吸气
休息10秒
9
开合跳
1组20个,共1组
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第9张
✔要点1:手臂用力绷紧,收紧腰腹
✔要点2:用肩部力量抬臂,用背部力量下拉手臂,然后用手臂带动身体的跳跃
✔要点3:双眼平视不可低头或者抬头,小腿尽可能放松
✔要点4:手臂上台抬时吸气,下落时呼气,动作越快效果越好
休息10秒
10
缓冲俯卧撑
1组15个,共1组
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第10张
主要肌肉:胸肌、三角肌
✔要点1:第二阶段身体重心慢慢前移,胸肌保持持续紧张,手臂微曲,身体即将触地时先用双手触地,胸肌发力缓冲
✔要点2:若冲击力太大,可以略微撅起臀部
✔要点3:推起身体时呼吸,身体下降时憋气
✖常见错误:身体下降缓冲时手臂发力过多,手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。解决:双手距离比肩略宽,手肘低于胸部
休息10秒
11
支撑平移
1组15个,共1组
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第11张
✔要点1:身体保持稳定,肩部、腰腹部全程收紧
✔要点2:动作越快越流畅越好
休息30秒
12
支撑抬臀
1组15个,共1组
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第12张
主要肌肉:三角肌、腹直肌
✔要点1:肩部力量将身体向后推,臀部上移
✔要点2:臀部上移时背部挺直,脚跟可以离地
✔要点3:拱起时呼气,还原时吸气
休息10秒
13
开合跳
1组20个,共1组
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第13张
✔要点1:手臂用力绷紧,收紧腰腹
✔要点2:用肩部力量抬臂,用背部力量下拉手臂,然后用手臂带动身体的跳跃
✔要点3:双眼平视不可低头或者抬头,小腿尽可能放松
✔要点4:手臂上台抬时吸气,下落时呼气,动作越快效果越好
休息10秒
14
缓冲俯卧撑
1组15个,共1组
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第14张
主要肌肉:胸肌、三角肌
✔要点1:第二阶段身体重心慢慢前移,胸肌保持持续紧张,手臂微曲,身体即将触地时先用双手触地,胸肌发力缓冲
✔要点2:若冲击力太大,可以略微撅起臀部
✔要点3:推起身体时呼吸,身体下降时憋气
✖常见错误:身体下降缓冲时手臂发力过多,手臂弯曲不够导致肘关节承受压力过多。解决:双手距离比肩略宽,手肘低于胸部
休息10秒
15
支撑平移
1组15个,共1组
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第15张
✔要点1:身体保持稳定,肩部、腰腹部全程收紧
✔要点2:动作越快越流畅越好
休息30秒
16
支撑抬臀
1组15个,共1组
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第16张
主要肌肉:三角肌、腹直肌
✔要点1:肩部力量将身体向后推,臀部上移
✔要点2:臀部上移时背部挺直,脚跟可以离地
✔要点3:拱起时呼气,还原时吸气
休息10秒
17
开合跳
1组20个,共1组
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第17张
✔要点1:手臂用力绷紧,收紧腰腹
✔要点2:用肩部力量抬臂,用背部力量下拉手臂,然后用手臂带动身体的跳跃
✔要点3:双眼平视不可低头或者抬头,小腿尽可能放松
✔要点4:手臂上台抬时吸气,下落时呼气,动作越快效果越好
休息10秒
18
肩前侧拉伸
持续30秒
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第18张
主要肌肉:三角肌前束
✔要点1:两侧手臂互相平行
✔要点2:挺胸,将身下下压,手肘微屈
不休息
19
左肩拉伸
持续30秒
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第19张
主要肌肉:三角肌中束
✔要点1:右手套住左臂肘关节
✔要点2:左手大拇指朝前
✔要点3:左肩用力下沉
不休息
20
右肩拉伸
持续30秒
HIIT适应性训练之上肢力量训练 增肌健身 第20张
主要肌肉:三角肌中束
✔要点1:左手套住右臂肘关节
✔要点2:右手大拇指朝前
✔要点3:右肩用力下沉

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