什么是下犬式的大臂外旋 怎么做到大臂外旋

来源:减肥塑形 日期:2018年08月11日 浏览(18)

关于瑜伽下犬式,应该是瑜伽人,每天练习最多的一个体式了,在做下犬式时,我们会经常听到瑜伽老师说:“大臂外旋,让脖颈放松,不要锁死肩关节”,很多伽人虽然知道这个“口令”,但是却不知道这个动作到底要怎么做。

什么是下犬式的大臂外旋 怎么做到大臂外旋 减肥塑形 第1张

其实,要找到这个外旋的感觉很简单,那就是先从简单的体式“下手”,比如山式手臂上举,猫式等体式中,慢慢建立双手臂外旋的感觉,然后再带入到下犬式中,就可以了。

1、山式手臂上举 +外旋摸墙

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  • 靠墙山式站立

  • 双臂高举过头,掌心相对

  • 大臂外旋,带动掌心向后

  • 双手掌贴在墙面上

  • 此时双手的大臂处于完全外旋的状态

  • 保持5-8个呼吸,感受大臂外旋的感觉

2、四角支撑

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  • 跪立在垫面上,双手双膝打开与髋部同宽

  • 手臂,大腿垂直于地面

  • 将大臂的肘眼朝向正前方

  • 带动大臂做外旋及内旋的动态练习

  • 重复练习5-8组,每组10次

  • 记住这种外旋与内旋的感觉

3、将外旋的感觉带入下犬式

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  • 将1-2两组练习的感觉

  • 带入到下犬式中,重复练习3-5遍

  • 就可以很容易的找到

  • 下犬式大臂外旋的感觉了  

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其实,很多伽人,手臂锁死,主要是身体的重量和压力都集中在了肩部所致,如果下犬式中手臂承重太多,已经卡死,可以将腹部内收上提,坐骨向后延展,重心向后移,当手臂感觉比较轻松,然后稍微弯曲一点点手肘, 就可以很好的启动大臂外旋。

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写到这篇文章的时候,前不久正好有伽人咨询我说,她在做下犬式的时候,老师让她的大臂微微内旋,而不是外旋,是不是她的瑜伽老师教错了,还是我的文章写错了。

什么是下犬式的大臂外旋 怎么做到大臂外旋 减肥塑形 第7张

我让她拍了一张下犬式的照片给我,结果发现她的手臂呈现的是过度外旋的状态,因为她本身是练习舞蹈的,身体非常柔软,肩关节非常灵活,可以360度转动,所以在练习这个体式的时候大臂就非常容易过度外旋。

什么是下犬式的大臂外旋 怎么做到大臂外旋 减肥塑形 第8张

而且,不仅是肩关节,做瑜伽的很多体式,她都需要做跟别人不一样的“口令”动作,比如下犬式中别人是要打开胸腔,她却要微微收一点胸腔,否则胸部就过度打开了,别人是要伸直双腿,她却要微微屈一点双腿,因为舞蹈练习让她的双腿有一点点超伸。

什么是下犬式的大臂外旋 怎么做到大臂外旋 减肥塑形 第9张

所以在这里要提醒伽人的是,在瑜伽的练习中,有很多“口令”,比如“外旋,内旋”、“打开胸腔”等,并不是适合所有人,一定不要死记硬背,遇到问题的时候,一定要学会思考,具体问题具体分析。

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