借力推举怎么做 每组3次增长肩部爆发力和肌肉量

 天天健身   2018-08-11 15:39   111 人阅读  0 条评论

  借力推举怎么做 每组3次增长肩部爆发力和肌肉量 增肌健身 第1张

 借力推举(push press)是美国举重教头潘德雷特别推崇的一个动作,对增长肩部爆发力和肌肉量有奇效——

经过大量试验,运动员在训练借力推举的周期中,哪怕从未执行常规卧推和常规推举,却发现卧推和常规推举的力量增长了(这很大程度依赖于借力推举带来的强大快肌纤维募集)。

举重运动员长期训练借力推举造成了显著上身肌肉量增长,导致某些人出现肌肉过剩问题(举重需要限制体重级别,不是肌肉量越大越好)。

借力推举怎么做 每组3次增长肩部爆发力和肌肉量 增肌健身 第2张借力推举怎么做 每组3次增长肩部爆发力和肌肉量 增肌健身 第3张

对于其它体育项目来说,借力推举也可以提供许多正面帮助,尤其是在你肩部力量不足,还无法常规推举自身体重时,借力推举是一个强有力的替代方案。

视频讲解版:



在普通商业健身房,选择深蹲架来执行借力推举是最合适的,这可以让你的起杠位置较高。

初次尝试时,使用空杠或50%自身体重的杠铃来完善动作形式。

双手握杠铃(建议与肩同宽,比常规杠铃推举更窄)

将杠铃放在上胸,双肘向前端出,肘部明显超出杠铃垂直线,然后起杠。

向后退几步腾出动作空间,轻微抬头向上。吸气顺势让全身紧张,然后向下做出1/4蹲

借力推举怎么做 每组3次增长肩部爆发力和肌肉量 增肌健身 第4张

快速蹬腿直立,借用股四头肌的力量顺势将杠铃垂直向上射出(主动肌依然是你的肩部肌群)注意初学者容易让杠铃撞到自己的下巴!你要妥善处理头部位置。

动作前半程会比较依赖借力,而后半程需要你运用肩部和肱三头肌的力量让肘部快速达成锁定。记住向心要做到最高加速度,你不可能用慢速来完成大重量借力推举。

动作的离心(下放)过程要非常慢,达到5秒以上。保持肘部向前端,用肩部和手臂力量控制杠铃下降速度。这样才能给肌肉造成足够的微撕裂效果,引发肌肉增长(尤其是对于健美爱好者来说)

借力推举怎么做 每组3次增长肩部爆发力和肌肉量 增肌健身 第5张

杠铃落到胸上之后,调整姿势,进行下一次动作。

推荐使用大重量,做每组3次,5-6组。当你能够使用自身体重完成3次快速向心+慢速离心的借力推举时,意味着常规推举推起自身体重基本不成问题。

借力推举不适合那些在常规推举中都没什么训练经验的初学者。

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