硬拉弓背怎么改正 2个步骤挽救你的脊柱

 天天健身   2018-08-11 15:52   112 人阅读  0 条评论

   稍有健身常识的人,都知道弓背弯腰去做大重量硬拉,无异于玩火自焚。毕竟,这个技术错误是许多健身爱好者腰椎间盘突出的罪魁祸首。

硬拉弓背怎么改正 2个步骤挽救你的脊柱 增肌健身 第1张

有些人可以在硬拉中保持非常良好的脊柱状态(脊柱中立),而有一部分人的硬拉启动总是弓背的,他们似乎对如何纠正问题完全没有头绪。

今天我们介绍2个实用方案,对症下药专治硬拉启动时弓背弯腰的问题:

1.体态、柔韧因素

2.力量因素

视频讲解版:



首先检查你的体态、柔韧问题:

弓背弯腰去抬举重物,是人类的常态。所以许多人之所以在硬拉中也弓背弯腰,并非他们做不到脊柱中立,而是他们的肌肉沿用了日常生活中的工作模式。

如果你常年习惯在硬拉中弓背弯腰,那意味着你的下肢可能没有真正吃上力,且腰椎后侧的椎间盘膨出和突出几率会很高。

尝试这个简单的改造——手握杠铃准备从地面上启动硬拉时,将你的臀部后上方45度方向撅。然后有意保持这个姿势去启动杠铃

硬拉弓背怎么改正 2个步骤挽救你的脊柱 增肌健身 第2张

当你撅起屁股时,腘绳肌会绷紧、下背会呈现出自然而然的轻微反弓状态。如此一来,你的下肢后侧会在硬拉中扮演十足的发力角色,同时对腰椎更友好一些。

如果你无法在手握杠铃时做出撅屁股的姿势,说明你的腘绳肌或某些髋部肌群柔韧性不足,需要额外强化柔韧训练。

对于那些总是弓背弯腰硬拉的人来说,反其道而行——用这种下背反弓的姿态来学习启动过程是明智之举。渡过这个阶段之后,你再去考虑如何在启动时保持“脊柱中立”。

其次是力量因素:

力量因素指的是你的相关肌群无力保持启动时的脊柱中立状态,需要针对性地强化力量。

一般来说,硬拉2倍体重以上才有必要考虑专门强化这种启动力量。如果硬拉不足2倍体重,你的问题更可能出在体态上、或者其它原因。

强化力量的方案,同样是反其道而行——让你的硬拉启动位置更低一些,进一步增加启动时的难度。

采用更小号的杠铃片,或者将脚垫高做硬拉,都可以达成这一点。

硬拉弓背怎么改正 2个步骤挽救你的脊柱 增肌健身 第3张

你的负重必须比常规硬拉轻很多,而且这种启动位置对柔韧性提出了更高要求。

将这种训练放在常规硬拉或深蹲结束,做3组,每组5次。选择保守的负重,不要达到力竭。记住,你必须在这种“超程硬拉”中保持完美的脊柱姿态,否则这种训练就没有意义了。

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