如何调整脊柱侧弯 脊柱侧弯自我矫正法

来源:运动康复 日期:2018年08月12日 浏览(44)
如何调整脊柱侧弯 脊柱侧弯自我矫正法 运动康复 第1张

有脊柱侧弯了,该怎么办?

脊柱是人体中很重要的一部分,给予人正常活动所需要的支撑。

对于正常的人,从侧面看,他的脊柱呈S型;从正面看,他的脊柱是直线。

但是脊柱侧弯的人正面脊柱是曲线(S或C型)。

患有脊柱侧弯的人不一定有生活上的困难,有些人能过正常人的生活,有些人会因此更容易有腰酸背痛的风险。

相对于普通人,他们的脊柱灵活度和稳定性更加需要注意和锻炼。通过相关的科学运动,一些脊柱侧弯的程度能得到很大程度的恢复。

先来说一下脊柱侧弯造成脊柱和肌肉的变化。 下图是S型侧弯,侧弯造成胸椎向右侧弯,同时向左旋转;腰椎向左侧弯,同时向右旋转。

治疗的要点就是与侧弯和旋转方向做相反运动。

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下面是一个先拉伸后锻炼肌肉的方法,该方法可以让肌肉逐渐往正常发展,让侧弯的脊柱变直些。

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胸椎拉伸:

侧弯和旋转是同时存在的,当胸椎向右边侧弯,那么同时它就向左边顺时针旋转。人背后的肌肉也分配不同,向右侧弯的肌肉会厚一点。

那么拉伸方法就是人向右倾倒,去拉伸胸椎的左侧肌肉。人向左逆时针旋转,与旋转方向相反运动。

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腰椎拉伸:

当腰椎向左侧弯,那么同时它向右逆时针旋转。人的背后肌肉分配是左侧厚些。

那么拉伸方法是左脚垫一本书,右脚在前踩地上,这样可以拉伸腰椎右侧肌肉。

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接下来是加强肌肉训练(抗阻练习)。

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胸椎肌肉:

左手拿哑铃,上举,再向右侧倾,这样可以锻炼收缩胸椎右侧肌肉。做15次。

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右手手抓弹力绳,用腹肌的力量,将手推出去,旋转胸椎,这样可以使胸锥减少旋转角度。

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弹力绳绑在左脚上,不断来回将左脚向后移至一本书上,这样可以收缩腰椎左侧肌肉。做15次。

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这些动作是依据胸椎右倾,腰椎左倾的S型侧弯病人设计的。如果你是其他类型的侧弯,需要自己按类似的方法去运动。

得了脊柱侧弯就代表自己一生都得在健身的道路上不断努力,来不断巩固脊柱的灵活性和稳定性,去拥有更健康的人生。

下面是10种简单的瑜伽动作,带给身体自由呼吸的感觉。

但是建议你可以去找专业的瑜伽老师或康复师带你做这些动作,因为细节决定成败,并且不会有运动伤害。

10个瑜伽动作可以提升脊柱的灵活性和稳定性,从而保持健康

他们分别是躺尸式、旋转膝盖式、臀桥、猫式、下犬式、孩童式、三角式、战式、肩倒立和脚倒立。

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躺尸式:

躺在地上,双臂展开,掌心朝上,双脚自然向两侧倾倒,注意角度一致。

放松你的身体,也放松你的思想。

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旋转膝盖式:

躺在地上,把右腿往左腿上搁,深呼吸,右脚放在左膝上,头往右边转,保持展开的双手接触地面。另一边也做相同动作。

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臀桥:

这个动作能加强背部、大腿和核心肌肉。

躺在地上,将臀部缓慢抬起,同时带动背部慢慢升起,直到膝盖呈90度。

将双手握拳放置在背部下面,整个人呈拱桥状。动作保持1分钟。

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猫式:

对脑和身体都有好处。可以灵活脊柱、按摩内脏、放松心灵。

双手双膝撑地,吸气,从尾骨开始将一节节脊柱往下转,直到头抬起来。

呼气,从尾骨开始一节节脊柱往上转,直到头低下去。

这个过程中,膝盖保持90度不变。

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下犬式:

一开始做cat pose,然后抬起屁股,直到手臂伸直,微微抬起后脚跟,使腿部伸直。

感觉臀部有一个力一直拉着身体向上,所以手和脚没有特别累。

感受背部的拉伸感以及颈部的拉伸感,肩胛骨后拉,肩膀是放松的。

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孩童式:

坐在膝盖上,头和双手向前倾,直到碰到地上。

保持30s,放松背部,颈部和臀部。

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三角式:

加强背部和腿部的肌肉和拉伸臀部的肌肉。

一开始你可能不能将手触碰地上,可以在手下面放一块砖。只要保证背是直的就可以。

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战式:

这个动作可以带来勇气和内心的平静,同时拉伸背部和肩颈肌肉。

站直,两脚打开。一只脚向外展90度,一只脚向内扣15度。双手平举直肩膀高度,头转向外展90度角的方向。

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肩倒立:

这个动作加强背部和手臂的肌肉。

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脚倒立:

侧坐在墙边,将腿放到墙上,同时背躺在地上,双手展开。

这个动作放松背部肌肉,拉伸腿部肌肉。可以做10分钟以上。

这些动作蕴含了旋转、拉伸、巩固肌肉、放松肌肉等功效,能对你的脊柱侧弯带去一定的帮助。

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