女生跑步不可不知的跑步运动知识

 天天健身   2018-08-12 14:36   218 人阅读  0 条评论

很多女生跑步时是这样的:

女生跑步不可不知的跑步运动知识 增肌健身 第1张

注意!上图中没有什么不好,运动的人都很美!

但是!还有些跑步女生是这样的:

女生跑步不可不知的跑步运动知识 增肌健身 第2张

注意!上图中可不光是“笑得甜”那么简单!而是从饮食、穿着等各方面综合打理自己的结果!

你可能觉得图中例子太牵强了,无论是谁,跑完20公里的时候都不可能笑的很甜,不那么狰狞就不错了……嗯嗯,不要纠结那些细节。

今天!就给各位姑娘们提供一份从跑步健康到饮食健康,再到运动bra的选择的跑步女神养成指南,男生请转给女朋友或者即将成为女朋友的女朋友!

女生跑步不可不知的跑步运动知识 增肌健身 第3张

女生跑步不可不知的跑步运动知识 增肌健身 第4张

女生跑步不可不知的跑步运动知识 增肌健身 第5张


 01   月经经规律的女生,月经期间可以进行适当体育锻炼

我们咨询了中医药大学基学院础医博士盖聪老师,她提到女生经期参与运动锻炼可以促进体内新陈代谢,改善盆腔血液循环、减轻经期盆腔充血、减轻小腹下坠及腹痛等不适感觉。

女生跑步不可不知的跑步运动知识 增肌健身 第6张

同时运动时腹肌、盆底肌的收缩与舒张交替进行,对子宫起到一定的按摩作用,促进经血排出,可减少痛经,如果是跑步的话,正常慢跑不超过45分钟没有太大问题,但速度一定要慢。

 02   经期不宜从事非常剧烈的运动,特别是腹部振动强烈的运动

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月经期女生身体抵抗能力、对外界环境适应能力、肌肉力量、神经系统调节等可能会下降,所以要适当减少体育运动量,活动时间不要超过45分钟。

而那些“腹肌撕裂者”“卷腹”等运动,可以停下了,因为会增加腹内压让子宫压力过大,引起盆腔炎症等疾病,所以需要严格规避。

 03   运动量太大,导致大姨妈消失怎么办?

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出现闭经不要慌张,这其实是自己身体启动了保护机制。

简单地说就是每跑一公里,你都会燃烧掉很多能量 ,此时如果你不太重视及时补充能量,可能很容易发生“能量赤字”。

“能量赤字”导致一系列的激素分泌被抑制,表现在身体上就是闭经、进食紊乱,骨质疏松等。(看不懂没关系,知道下面的恢复方法就好)

此时,你需要尽快调整自己的饮食计划让能量恢复平衡。

一般的跑者需要通过增加碳水化合物(快速补充能量)或健康脂肪(含有营养物质,帮助身体分泌激素)的摄入量,重新平衡宏量营养素的比例。

恢复经期所需要的时间从几周到六个月不等。在这个过程中你可能需要一位医生持续监测你的雌激素和其他激素水平,来保证方向没问题。

 04   跑步减重了,胸也瘦了怎么办?

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胸部的大部分组织都是脂肪成分,所以一般瘦身的同时也会瘦胸。

紧身合体的运动内衣可能会小有帮助,选择贴合肌肤的、符合胸型的内衣,一方面减少运动时的花枝乱颤,另一方面可帮助留存。

另外,练胸肌可以使胸部看起来更丰满。通过俯卧撑杠铃卧推等形式,使胸肌变大后,乳房看起来会更加突出和立体。机理类似于“水涨船高”。

 05   跑步为了减重,怎么一段时间反而增重了

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首先,你在做训练时是在强化肌肉质量,这会让身体变结实,成为重量来源,所以虽然体脂肪减低了,可是你也更「健美」,减重不如减脂,塑形更重要。

你的身体正在学习储存碳水化合物,以供给长跑所需能量,也因此需要更多的水来分解糖原,这两项都是体重可能变重的原因。

不要不敢吃饭,有足够的能量摄入,才能保持高的新陈代谢,更好的燃烧脂肪,此时配合饮食计划,每天纪录吃下肚的食物和消耗的能量,一定会规律的达到减重目标。

 06   跑完步感觉腿粗了怎么办?

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大部分“觉得”腿变粗的女生可能因为腿部肌肉的正常酸胀……你可以尝试在跑完用手或是滚筒按摩放松紧绷的双腿,减少乳酸堆积,也可在睡前抬腿,促进血液循环。

慢跑属于有氧运动,搭配按摩伸展,不仅不会让腿变粗,反而让线条更紧实纤细!

女生跑步不可不知的跑步运动知识 增肌健身 第12张

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对跑步的女生来说,运动bra可以说是和跑鞋一样重要的东东了,因为不光是它的功能性作用,还需要它的颜值高!今天就告诉大家到底怎么给自己挑选合适的运动Bra!

-为什么女生需要运动Bra-

最直接原因是:固定胸部,防止她们抖动得太厉害。

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乳房是没有任何肌肉的,运动中胸部的任何运动,都会引起胸部呈“∞”轨迹的晃动,长期不注意保护很容易造成乳房下垂。

很多女同学在不同种类的运动中体验过胸部疼痛的感觉,而运动时,穿戴较紧的运动内衣可以将压力从敏感的肩部和胸部转移分散到背部和腋下,使长时间运动时的舒适性增强。

乳房一旦受到伤害,是不可逆转修复的,知道运动bra的重要性了吧。

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顺遍说一下,普通运动内衣和运动内衣是有区别的哦,普通的内衣多为棉料、亚麻纤维等,以舒适美观为主。

运动内衣都选用快干面料,成份多为全锦、涤氨、涤锦等,耐磨性较好;运动内衣在内部的里布以及背部结构多为透气网眼,透气有助于快速排汗。穿运动内衣就不要再考虑身材线条啦~

-如何挑选运动bra?-

 01   符合自己的Cup

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你的胸围=上胸围-下胸围;测量你的下胸围=你的底围。

根据我司妹子们的经验,与普通内衣相比,一般运动内衣底围尺码建议都选小一号,Cup不变,有时底围、罩杯都买小一码也很合适。

比如:国内的普通内衣穿34C,那么运动内衣就选32C,除了有点压胸,但在可以承受的范围。

 02   依据运动强度

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出跑步外,有的妹子还做做瑜伽,跳个操,或者跳绳、打球之类。

不同强度的运动对运动bra的需求是不同的。根据不同的冲击等级和运动所需要的bra舒适与柔韧程度也不同。

一般依据心率高低,运动强度主要分为三种:低强度运动、中强度运动、高强度运动。依据运动强度来选择相应支撑性的运动内衣,也分为低、中、高强度支撑的运动内衣,一般包装上能找到相应的标注。

  • 如果是低强度运动(一般健身,比如徒步、瑜珈、普拉提

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运动强度比较小也就意味着对于Sports Bra的固定性要求相应变小,一般选择简易固定式文胸即可。简易固定文胸就是有一层具有弹性的网状织物固定,属于压力型固定,选择含棉量高的产品为宜,以免对胸部造成压迫感。

  • 如果是中强度运动(增加身体活力,技巧能力,比如:滑雪、高尔夫、舞蹈、攀岩)

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中强度运动内衣主要依靠弹性织物对乳房形成一定压力从而达到固定作用,与低强度运动内衣相比对于剪裁上要求更为严格,要求充分考虑乳房形状,结构以及肩背部的受力等因素。

  • 如果是高强度运动(增加心肺能力、塑性,比如:跑步、足球、网球等)

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高强度运动运动过程中胸部晃动最为激烈,对于运动内衣的支撑性和固定性要求最高,要求既有很好的固定性,又不能对胸部产生明显的不适感和压迫感。

-运动内衣购买及保养注意事项-


 01   不盲目只认准一个尺码


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不要完全依据平常所穿内衣的尺寸来选择运动内衣的尺码。不同的运动内衣品牌都会有自己的支撑性的分类,这个牌子你穿70B,另一个牌子的内衣可能要穿75B才合适。和买跑鞋有点异曲同工之妙,不同的品牌尺码会有所不同,所以,别太盲目只认准一个尺码买到底。

 02   运动bra的保养

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平时清洗建议温水手洗,清洗过后不要拧干,压干或者晾干,这样可以提高它的寿命,不至于过早让材质松弛下来。

如果每周跑步次数大于3次,建议至少准备两件,交换着穿,也能延长运动内衣的使用寿命。穿久了,衣服失去弹性了,就可以考虑扔了换新的。

 03   新运动内衣需磨合

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如果买来的运动Bra想用来跑马拉松 , 刚开始使用和比赛时实用可以在容易磨损皮肤的地方适当涂抹一些凡士林,能有效防止皮肤损伤。和买新跑鞋一样需要个磨合期。

 04   防止凸点

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很多专业运动内衣没有衬垫,主要是考虑到透气排汗、包裹性和缓震等方面,运动时的刺激确实容易凸点。如果无法接受,解决方法是“贴乳贴”,也可以自备胸垫防激凸,或是外面再穿上一件T恤做掩饰。

 05   准备不同等级的运动bra

女生跑步不可不知的跑步运动知识 增肌健身 第25张

准备两个等级的运动bra,会让自己更得心应手。这样就能根据运动项目的强度,做出更好的选择。

-优质运动bra推荐-


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女生跑步不可不知的跑步运动知识 增肌健身 第27张

女生跑步不可不知的跑步运动知识 增肌健身 第28张

谁说跑步和看起来美美的不能兼备了?有热心人士提出:“跑步化妆?不怕粉底闷痘”?拜托,现在已经是2018年了,快10年前,有养肤功能的粉底就已经面世了。所以只要底妆选的好,跑步时化妆是完全没有问题的。

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拿比赛来说,能够成功站在一场马拉松比赛的赛道上,你已经经历了艰苦而又漫长的训练、一笔不算非常便宜的报名费、甚至100比1的中签率。这样千辛万苦得来的比赛机会,为什么不能漂漂亮亮地去参加?

大家知道,95%的马拉松赛事都会有专门的摄影师给每个参赛者拍照,谁会希望比赛结束,去官网下载照片的时候看到满脸通红,油光闪闪,表情狰狞的自己啊?

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而即便你不去比赛,在跑步运动场,看起来美美的也是必要的,万一遇到男神呢……

今天就借用美国跑者世界的编辑Ali请朋友化妆的例子,告诉大家如何让自己变成一个元气满满的跑步少女!包含以下几个方面:

  • 先从眼妆开始

  • 底妆

  • 唇妆

  • 眉毛

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