吃什么补蛋白质比较好 这五大类帮你搞定

 天天健身   2018-08-12 14:55   139 人阅读  0 条评论

我们的身体需要蛋白质来提供细胞生长的原料,蛋白质是十分重要的构成人体基本器官、维持基本功能的营养素。

一般来说,女生每天需要50g左右的蛋白质,男生需要70-80g左右的蛋白质。

富含蛋白质这种重要成分的食物究竟是哪些呢?一起来学习吧:

优质蛋白质的来源有五大类:

1

鱼,泛指所有海鲜、水产

2

肉,泛指所有禽畜肉

3

蛋,泛指所有蛋类

4

奶,泛指所有奶制品

5

豆,泛指所有大豆制品

每天数一数,吃够量,就可以又多样化,又不容易吃超量。

1

【鱼】:鱼虾贝类等水产类

吃什么补蛋白质比较好 这五大类帮你搞定 营养健康 第1张

海鲜类普遍是高蛋白、低脂肪,相比之下比鸡胸肉营养价值更高,当然价格也比鸡胸肉贵。 

大家都知道海鲜、水产类只要简单蒸煮就可以吃,简单调味甚至不调味就可以很好吃。 

但是海鲜水产也不是100%健康,不是可以任性随便吃,最核心的潜在威胁是水产类普遍存在重金属富集的状况,越是食物链中等级高的肉食鱼类,重金属富集越多。

虾、贝类、生长周期短的鱼类更加安全。

对待水产类与肉类关系的核心思路:

️每天可以吃一份【手掌大】的水产类、再吃一份【手掌心】大小的肉类。


️如果要超出这个范围,应首先选择水产类,其次选择白色禽肉类,最后选红色牛羊肉类。

2

【肉】:禽畜肉

吃什么补蛋白质比较好 这五大类帮你搞定 营养健康 第2张

瘦肉同样是高蛋白、低脂肪,虽然没有鱼虾那么低。

瘦肉还是重要的B12、铁的来源,这两种营养素都与缺铁性贫血有密切的关系。

缺铁性贫血发病率十分高,女生高达50%左右,导致我们面色暗黄、有气无力。

对待肉类健康的核心思路:

肥瘦程度是肉类是否健康的关键,越红越好,越白越肥。但是世界卫生组织发布的致癌物清单种,红肉赫然在列,属于B级致癌物,大量食用会增加肠癌的发病率。


️禽肉的皮集中着大量的脂肪,所以建议吃的时候去皮最好。

3

【蛋】:所有蛋类

吃什么补蛋白质比较好 这五大类帮你搞定 营养健康 第3张

鸡蛋几乎是最完美的优质蛋白质来源。一天1-2个就好。

如果健身强度大,需要更多的优质蛋白可以多吃2-3个鸡蛋清。

不需要担心胆固醇的问题,因为人体的胆固醇主要是自身合成的,外来的胆固醇并不是最大的威胁,整体膳食要低脂肪、谢绝加工食品、加工零食才是核心关键。

对待蛋类健康的核心思路:

️生鸡蛋由于存在抗吸收的物质,吸收率并不高,蛋清凝固、蛋黄微微凝固的状态最优。


️过分煮熟、炒熟都会破坏鸡蛋中有益的营养成分,尤其是占比50%的不饱和脂肪酸。它可是和橄榄油的主要成分一样喔,都是油酸。

4

【奶】:奶、奶制品

吃什么补蛋白质比较好 这五大类帮你搞定 营养健康 第4张

奶制品除了担任补充蛋白质的角色,还是补钙的先锋。不少健身人士偏爱脱脂奶,我重点分享它。

牛奶中的脂肪,主要是饱和脂肪,对于肥胖、心脑血管疾病有一定的促进作用,但是前提是喝太多!一天一杯奶是无需担心的。

脱脂的过程会脱去溶解在脂肪里的脂溶性维生素,比如维生素E、D、A。缺少了脂肪,牛奶的饱腹程度有所下降,也就是容易饿。而且,少了脂肪的香气就没那么好喝,进食的愉悦感下降。

奶制品的健康核心思路:

喝巴氏消毒奶、高温消毒奶都可以。如果每天饮用量超过400ml,建议喝脱脂奶,如果不超过喝全脂就可以。


️酸奶要选择无糖酸奶。更多细节,可以从我的微信公众号[田雪老师]的底部菜单查询到。

5

【豆】:大豆类(大豆、大豆制品)

吃什么补蛋白质比较好 这五大类帮你搞定 营养健康 第5张

大豆类是指蛋白质含量高,可以榨豆浆的黄豆、黑豆、青豆。其他豆类都是杂豆,都是主食噢,这个要分清楚。

豆浆蛋白质含量大概是牛奶的一半,但钙含量只有牛奶的1/10。所以豆浆补钙效果并不好。

大豆制品还有豆腐、豆腐干、豆腐皮。越紧实蛋白质、钙含量越高。

大豆制品健康的核心思路:

️大豆类是高蛋白,但是它不是低脂肪,相反大豆也是高脂肪食物,别忘记大豆是可以榨油的,大豆油喔。


️越是稀薄、软嫩的豆制品,就可以吃多一些。比如一天可以喝400ml一大杯豆浆,或者可以吃接近2个拳头的嫩豆腐。


️越是紧实的豆制品,越要合理控制分量,正方形的豆腐干2块就足够了。


️如果是素食主义者,豆制品食用量可以加倍。


每天吃一道彩虹,在外就餐也是可以做到的。


在外就餐想要吃的好,成本肯定比自己做要高很多,但是并不是做不到。其实大家都不缺吃饭的钱,只是与廉价食物价格悬殊,不懂得好就会觉得不划算。


但如果没有时间自己做,就多花一些生活费,吃的好一点,这种消费理念是更有价值的。


* 过去的一星期,我们推荐了5款外食食谱。这周就不再进行外食推荐了。按照上周的大原则选购就可以。


* 这周要晋级,希望你可以开始学着自己做饭,三餐中至少选择一餐开始,比如早餐或者晚餐。


蔬    菜

生菜、番茄

主    食

全麦面包2片

高蛋白食物

鸡蛋、酸奶

其    他

水蜜桃可以早餐搭配酸奶,也可以半晌加餐

吃什么补蛋白质比较好 这五大类帮你搞定 营养健康 第6张
吃什么补蛋白质比较好 这五大类帮你搞定 营养健康 第7张


蔬    菜

西兰花、胡萝卜、彩椒(水+油一起来炒蔬菜,盖上盖子保持水份,2-3分钟即可熟)

主    食

糙米饭(一拳头)

高蛋白食物

三文鱼

吃什么补蛋白质比较好 这五大类帮你搞定 营养健康 第8张
吃什么补蛋白质比较好 这五大类帮你搞定 营养健康 第9张


主    食

藜麦南瓜(15分钟即可煮熟)

高蛋白食物

鸡胸肉

蔬    果

菠菜、胡萝卜

其    他

坚果 一小把(加餐)

吃什么补蛋白质比较好 这五大类帮你搞定 营养健康 第10张

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