腹肌、手臂肌肉和背部肌肉不对称该怎么调整

来源:增肌健身 日期:2018年08月13日 浏览(32)

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总有人问,我的胸肌不对称,背阔肌不对称,二头肌不对称……怎么办,除了腹肌不必过分在意,其他部分如果出现较大的偏差,你需要警惕了!

健身中肌肉平衡发展非常重要,很多力量训练中的动作都需要你平衡发力。如果你力量发力不一致,并且没有旁人辅助,稍一不留神就可能导致重量不平衡,然后导致意外和运动伤害。

腹肌、手臂肌肉和背部肌肉不对称该怎么调整 增肌健身 第1张

为什么会出现肌肉不对称?

导致肌肉不对称的原因有两个:

1.天生基因,基本情况下,身体两侧就不是完全对称的,多少都会有点相差。后天不可能去改变基因的限制。

2.习惯问题,普通人在生活习惯和运动过程中,都会有倾向于使用自己习惯并且能较有力的那一侧,由于有力的那一侧得到的锻炼多,肌肉力量自然就比另外一侧强。

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肌肉不对称有什么危害?

对称的肌肉并不只漂亮美观,还能提高身体的运动能力和预防伤害的能力。

可以将肌肉看成连接骨骼的皮筋,发达的肌肉就是比较粗的皮筋,张力较大。不发达就是比较细的皮筋,张力较小。

如果左右两块肌肉的力量和体积不同,会造成左右两侧的骨骼位置不同。这样在运动中身体骨骼会失去平衡,增加运动伤害的几率。

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如何判断自己的肌肉是否对称?

你可以在镜子中审视自己的肌肉,同时也可以找自己的朋友帮你提出他们的意见。

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最精益求精的方法是用卷尺测量肌肉在收缩时和放松时不同状态下的围度,经过评估将身体左右不对称的地方记录下来,然后设定新的训练计划,将不对称的问题加以改变。

如果不对称,该怎么调整?

如果你目前已经有明显的肌肉不平均,并且已经发现左右力量差距很大,那建议你改变下训练方式:

1.修正训练中出现的不平衡动作

在训练时,无论使用杠铃哑铃或是固定器械,都要注意动作的对称性。

例如:很多时候我们在推举自由重量时,杠铃哑铃的两侧高度是不同的,或是前后的距离不同,就算在固定器械上,可能也会出现身体左右不平衡的状态,出现这样的现象说明两块肌肉发力不同,造成肌肉的生长不统一。

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训练时最好对着镜子观察自己的训练动作,保证身体运动轨迹相同,保证身体处于中立位,这样可以更好地保持一个平衡的体位。

2.训练时将注意力偏向力量和体积落后一侧

经常使用的肌肉神经系统控制力更好,所以肌肉纤维参与运动更多,肌肉力量和体积也就更大,最终造成肌肉不对称。

在训练时,目光和精神都集中在左右的发力上面,想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼,不要只想着举起重量。

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可以借助健身房里的镜子,或者让训练伙伴帮你观察,也可以自己用余光来看,这个纠正的时间不会是短期的,因为你的肌肉已经习惯了以前的运动轨迹。

但是经过认真和一定时期的改变,不平衡的问题是会最终得到解决的。

3.增加不对称一侧肌肉的训练量

在训练中,给肌肉力量及体积小的一侧增加训练量,选择更多的训练组数、次数以及减少训练组间休息时间,力求让一侧的肌肉获得刺激而生长得更快。

训练时,一定要注意将训练动作做得标准。两侧的肌肉用相同的标准训练才可能生长得相同或相似。

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另外,做单侧训练对于身体核心肌肉力量有提高作用,因为身体需要控制平衡,在训练一侧肌肉时,更多的核心力量将被利用。

4.每根手指发力都要对称

这是一个最容易被忽视的细节!训练中,抓住器械的每根手指如果发力不同,被训练的肌肉的感觉可能不同。

例如:在做三角肌直立哑铃飞鸟时,相同的手臂运动轨迹下,如果你的食指抓哑铃更紧,会感觉三角肌前束有酸胀感。如果是小拇指抓哑铃更紧,会感觉三角肌后束有酸胀感。

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这是因为不同的手指连接不同的神经,手指发力不同,神经感受不同,肌肉刺激的位置也不同。因此,在训练中,大多数的经验都会主张双手紧握器械,这也是使肌肉对称发展的方法。

常见的肌肉不对称

1.不对称的胳膊(肱二头肌肱三头肌

这是最常见的现象,你会发现很多网球运动员持球拍的胳膊明显强于另一胳膊,这无疑是持球拍的胳膊锻炼更充分的结果。无论二头还是三头肌肉发达、线条明显。

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锻炼时尽量使用单臂动作,更大强度的针对较弱的一臂,使其力量和围度逐渐跟上另外一臂。因此锻炼二头的弯举尽量使用斜托哑铃弯举,三头肌用俯身单臂屈伸。

2.不对称胸大肌

很多人或多或少存在不对称,但少数人会很明显。事实上由于双臂力量不一致锻炼胸大肌时,卧推时,力量较弱的一侧(对于一般右撇子来说是左侧力量弱)会首先达到极限,这样反而力量不够的左侧胸大肌受到的刺激更深,因而更发达。

因此想办法多锻炼肌肉较弱胸大肌一侧,但锻炼胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出来分别锻炼,因此需要稍动脑筋来想办法来更多刺激较弱一侧胸大肌。

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对于胸大肌锻炼,为使所受的刺激强度和动作质量发生变化。卧推时,一臂充分伸直另一臂稍微弯曲,或一臂先伸直另一臂后伸直,都会因刺激强度不同而影响两臂肌肉的平衡发展。

做双杠臂曲伸时,身体重心稍微偏向一侧,就会改变用力角度,从而影响两侧胸大肌和三角肌的协调发展。总之就是想办法把负荷重心放到较弱的一侧优先锻炼。

此外还有很多方法比如单手俯卧撑,还有卧推哑铃时肌肉较弱的一侧(力量确最强)可以适当加大一点负荷,也是可以的。

3.不对称的腹肌

很多人经常提到腹肌不对称,腹肌其实是整一块,被隔膜隔成6-8块的形状,这几块大小形状因人而异,所以不可能绝对左右对称,即使不对称一般也是很难调整的,所以也不必纠结。

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4.不对称的腿部

一般来说腿部肌肉不对称还是非常少见的,而且即使不对称,无论大腿和小腿都很容易采用孤立锻炼方法来锻炼较弱的一边。

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训练时记住这几点,将可以渐渐改善左右不平均的问题,其实对于左右不对称的问题最好还是在训练前就能够防患于未然。

如果你习惯用右手,平时不妨学学左撇子,让不常用的左手也参与到日常的运动或训练,不仅能锻炼身体的灵活性和协调性,还能增强神经支配能力,提前避免出现肌肉不对称的现象.

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