健身房器械使用图解去健身房之前一定要看

来源:健身器材 日期:2018年08月13日 浏览(104)

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健身房时候,你肯定经常看到罗马椅,但又费解它应该怎么用??看过正确的示范之后,你可能会说:「哇!这个动作好,练了背会更挺!」。


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然而很多人说这个动作不是练背的,而是练臀腿的。到底「山羊挺身」该怎么练?练到了哪块肌肉?这个动作的对你有什么好处?


 山羊挺身怎么做?


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目标肌群:

竖脊肌(腰椎段更明显)

臀大肌和腘绳肌是稳定肌,竖脊肌是主动肌


动作详解

起点:靠垫高于骨盆,保持骨盆稳定;弯腰,将腰椎段竖脊肌拉长


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止点:上扬上身保持1—2秒,完成动作,感受后腰竖脊肌收缩(如红线所示);运动部位为脊柱,让脊柱从前屈状态变为后伸。


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这是在健身房中训练者们用罗马椅所进行的最常见的做法。山羊挺身对腰部竖脊肌的训练效果非常好,并且此训练效果是硬拉无法带来的。


山羊挺身注意事项


做这个动作的时候腰部不应该弯曲,也不应该过度伸展,山羊挺身动作是以臀部作为轴心进行旋转,而不是以腰部作为轴心进行旋转。

臀部和大腿后侧为主导的发力动作,竖脊肌在其中保持稳定,承受作用力,但是不主动发力,脊柱应该尽量维持在中立位。


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错误的山羊挺身


许多训练者在练习山羊挺身动作的时候,往往因为动作幅度过大,导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。


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错误:脊柱屈伸过大,速度过快


这种「山羊挺身」的动作,靠垫会在臀部偏上方的位置,做动作的时候,颈椎,胸椎,腰椎都有进行弯曲和伸展,主要刺激的是后背的竖脊肌,容易对腰椎有过大的压力,导致腰椎受伤。

上述动作的错误在于脊柱过度伸展,且屈伸幅度过快,容易受伤。

练习后拉伸放松


在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰,用双手触碰脚尖,在动作末端保持10-20秒钟左右。


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这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳,促进身体快速有效恢复,减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。

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