瘦人快速增肌的13个方法你做了吗

来源:增肌健身 日期:2018年08月13日 浏览(87)

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通常在健身房中撸铁的肌友,大致分为两大类:一个是为了增大肌肉力量,而另一个就是增长肌肉的体积。

如果训练的目标是增大肌肉体积,那下面的所有技巧和原则都是专为增大体积设计的。

瘦人快速增肌的13个方法你做了吗 增肌健身 第1张


下面,我们就来学学“大肌霸”们是如何快速增肌的!


增肌的13大秘诀


01

大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。

研究表明:

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。

可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。


瘦人快速增肌的13个方法你做了吗 增肌健身 第2张


02

多组数

用60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。

一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

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03

长位移

不管是划船卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。

这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,并不否认大重量的半程运动的作用。


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04

慢速度

慢慢举起,在慢慢放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。

很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。


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05

高密度

"密度"指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。

"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。


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06

念动一致

肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。


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07

顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。


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08

持续紧张

应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于"锁定"状态),总是达到彻底力竭。


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9

组间放松

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养


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10

多练大肌群

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。

建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如硬拉深蹲卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作,它们能促进所有其他部位肌肉的生长,这一点极其重要。


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11

训练后进食蛋白质

在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。


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12

休息48小时

局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。

不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟。


瘦人快速增肌的13个方法你做了吗 增肌健身 第13张

13

宁轻勿假

许多人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。



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