引体向上正手反手有什么区别 正手没有反手做得多?

来源:增肌健身 日期:2018年08月13日 浏览(85)

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   大家都做过引体向上,一般来说我们将两手拇指相对的握法称为正手,将拇指向外侧背离的握法称之为反手(这是习惯叫法,解剖学的称谓与之相反)。如果你两种方法都尝试过,就会很明显的感觉到,正手引体向上比反手难度要高。这究竟是为什么呢?

引体向上正手反手有什么区别 正手没有反手做得多? 增肌健身 第1张

左侧为正手引体向上,右侧为反手引体向上

无论是正手、反手还是中立位的引体向上,其不可避免地包含屈肘的动作,而完成屈肘的肌群主要有三个:肱二头肌、肱桡肌、肱肌。三者的动力线都位于肘关节转动轴前方,可完成前臂向大臂靠拢的动作。

引体向上正手反手有什么区别 正手没有反手做得多? 增肌健身 第2张

肱肌、肱二头肌、肱桡肌的力线使其都具有屈肘(前臂靠近大臂)功能


       然而,这三束肌肉的起止点却不尽相同。二头肌长头和短头的起点分别位于肩胛骨的盂上结节和肩胛骨的喙突,止点位于桡骨,横跨了肩、肘两个关节;肱桡肌起点位于肱骨外踝,止点位于桡骨远端;肱肌起点位于肱骨远端,止点位于尺骨喙突。正是因为肱二头肌、肱桡肌的止点位于桡骨,肱肌的止点位于尺骨,决定了它们功能上的差异。

引体向上正手反手有什么区别 正手没有反手做得多? 增肌健身 第3张

肱二头肌、肱桡肌的止点位于桡骨;肱肌的止点位于尺骨

下图为右臂正面观,红色所示为桡骨,灰色所示为尺骨。二者通过近端桡尺关节和远端桡尺关节连接,桡骨可以尺骨为轴转动。左图为完全旋后,桡骨与尺骨处于平行的状态,手心向前;右图为完全旋前,桡骨绕尺骨转动二者交叉,手心向后。举个例子,当我们手心向前作推的动作时,前臂就处于旋前的姿势;当我们手心向己作拉的动作时,前臂就处在旋后的姿势。

引体向上正手反手有什么区别 正手没有反手做得多? 增肌健身 第4张

左图:旋后;右图:外侧桡骨以持股为轴转动,旋前

因为肱二头肌和肱桡肌的止点位于尺骨,因此当二者用力收缩时,拉动尺骨绕桡骨转动交叉,发生旋后的功能。而止点位于尺骨的肱肌则不具备这一功能。虽说肱二头肌和肱桡肌有屈肘和旋后的功能(肱二头肌因为跨越肩关节还具备屈肩的功能),表面上看比只有屈肘功能的肱肌更高级,但反过来看,因为肱肌的止点位于不转动的尺骨,所以无论是旋前还是旋后姿势,对其长度和产生力量并无影响

上述理论我们可以在简单的实验中得到验证:当前臂起始状态因重力自然伸直旋前(手心向后),缓慢的将肘关节屈曲,在此过程中触碰肱二头肌,即可验证肱二头肌是柔软的并没有发力收缩,此时发力的是位于深层的肱肌。接下来,旋转前臂使手心向后(旋后),再度触碰上臂,就会发现肱二头肌收缩发力,而此时,肱肌继续维持收缩的状态。

由此可见,我们的身体是很“聪明的”,它通过神经系统去选择最合适的肌肉完成特定的动作当需要屈肘时,无论选前还是旋后,只有屈肘功能的肱肌都是最佳选择;而当屈肘同时发生旋后时,符合这两个功能的肱二头肌和肱桡肌也会被招募其中

我们回头来看引体向上,当采取正握姿势时,前臂处于旋前的状态,主要依靠肱肌发力完成屈肘带动身体上升,此时肱二头肌和肱桡肌很难发力;而换到反握姿势时,前臂处于旋后,除了肱肌发力外,肱二头肌肱桡肌也参与其中。由此,就不难理解为什么反握引体向上比正握引体向上来得更容易了。

综上所述,针对引体向上训练,我认为至少有四点启发:

1.相比于中立位和反手引体向上,正手引体向上过程中的屈肘力量会稍弱一些,相应的大臂拉向身体的力量(背部肌肉)要求就更高。因此,从锻炼的角度讲,要加强背部的肌肉可选择正握引体向上,要加强大臂肌群特别是肱二头肌,可选择反握引体向上。从考核或竞赛的角度讲,想要提升正握引体向上成绩,要更加注重强化背部肌群的力量

2.为加强旋前姿势下的屈肘能力,针对性的加强肱肌的训练。可通过正手哑铃杠铃弯举中立位的锤式弯举,来加强肱肌的力量,强化正手引体向上过程中的屈肘能力。

引体向上正手反手有什么区别 正手没有反手做得多? 增肌健身 第5张锤式弯举:前臂处于中立位

3.如果考核的是正手引体向上,那我们在练习中优先选择的当然应该是正手引体向上。但这并不意味着我们就完全抛弃了反手引体向上和中立位的引体向上。事实上,当你无法再完成一个正手引体向上时,有可能是肱肌力竭了,而此时你的背阔肌可能尚未力竭,如果你就此停止,意味着在每次训练中背阔肌都没有刺激到位,背阔肌的强化效果就会大打折扣。为了使每一个肌群都练到力竭,我们可以采取这样的方式:先采取正手姿势做到力竭,马上换成中立位姿势继续做到力竭(此时肱桡肌和部分肱二头肌参与进来);再继续更换为反手引体向上直至力竭,此时,肱肌、肱二头肌、肱桡肌和背肌、肩袖肌群都接近力竭,锻炼效果远远好于只做正手引体向上的训练。

4.虽然都是手心向前的正握姿势,但是握法的细微差别还是会对屈肘集群的调动产生一定的影响。一种是握杠的主要发力区域位于大拇指及虎口,另一种是主要依靠中指、无名指和小指区域发力握杠,相比于前者,后者前旋的程度要低一些,对肱桡肌和肱二头肌的调动会略有增加。当你习惯这种握法时,带来的可能是多做1至2个的提高,感兴趣的朋友可以尝试一下。

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