跑步机怎么用 三大训练原则助你驾驭跑步机

 天天健身   2018-08-14 12:56   168 人阅读  0 条评论

跑步机怎么用 三大训练原则助你驾驭跑步机 健身器材 第1张

跑步机并不是什么人见人爱,花见花开的玩意儿。买回家变晾衣架,在健身房也逃脱不了被当作热身工具的宿命。

这些段子和现实背后隐藏的是大家对机跑训练的误解以及对跑步机是否能帮助户外跑者提高成绩的不确定性。

点这里回顾《真正的跑者都不屑于用跑步机?

来自明尼阿波利斯,美国田径协会一级认证跑步教练 Rebekah Mayer 在一次分享中明确表示,当你在准备一个马拉松赛事或者一次长距离跑步时,跑步机绝对可以确保你在计划内完成备赛所必须的训练内容


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举个例子,2000 年在哥伦比亚市举行的奥运会马拉松选拔赛中,入选了阿拉斯加运动名人堂的专业跑手 Chris Clark(上图)正是在 21 摄氏度以上的室内,用跑步机完成了几乎所有的备战训练。

这是一个比较极端的例子,但也证明了跑步机的确是户外赛事的好帮手。然而,Mayer 也提醒跑者,虽然跑步机更方便,但为了确保比赛中能应对各种路况和天气,在条件允许的情况下进行户外的长距离慢跑,跑步机则更适合进行短时间内的高强度间歇训练

Mayer 建议跑者在跑步机训练时遵循以下三大原则:

1 跑步机可以设定目标配速,但不要过度依赖它

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设定目标配速后,跑步机就像是你的“兔子”,你需要做的只是跟着它跑,然后就能拿到预想的成绩。在户外训练或一些比赛里,“兔子”是不存在的,如何了解自己的真实配速,并努力达到预定的目标就显得尤为重要。

2 机跑练速度,户外练肌肉应对不同地形


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跑步机有平整的跑台,特别适合进行提速训练,而户外则有各种地形,能时刻训练肌肉对不同环境的反应速度和能力。长期只在跑步机上训练,肌肉习惯了较为轻松的表面,难以应对复杂的路况,而只在户外训练,又很难提升配速,因此,两者交互进行才是最佳的训练组合。

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梯式横移步

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梯式小碎步

另外,Mayer 也建议在室内做一些针对户外地形的特定训练内容,例如梯式横移步、小碎步等,这样也可以模拟户外不平整的路况,做到应对自如。

3 天气、空气和环境安全允许时,优选户外跑

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机跑最大的好处是可以在不考虑外围条件的情况下完成既定训练内容,但这样做的坏处在于让训练显得比预期中更简单。

在较为困难多变的环境里训练可以最大程度的提升精神耐力,提前适应气候,让身体更快的融入到大自然,从而在比赛中取得好成绩。

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跑步机太无聊?额外赠送三个锦囊:

A)把设定好的训练时长一分为二,户外室内各一半

B)机跑过程中根据自身的能力,适时加入坡度训练

C)配合节奏合适的音乐,消磨长距离机跑的无聊感

健身的借口千千万万,唯有改变并坚持下去从而养成良好的“习惯回路”,才能在每一次的暗示,惯常行为和奖赏中得到最大的满足感。

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