如何锻炼胸肌中缝 胸肌中缝怎么练最有效

来源:增肌健身 日期:2018年08月14日 浏览(58)

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   胸大肌中缝(内沿)——一个广泛被误解的部位。有些新手过于关注这个部位,绞尽脑汁寻找五花八门的动作来练习它,而忽略了其它基本动作的训练(杠铃卧推或双杆臂屈伸),最后得不到任何效果。

如何锻炼胸肌中缝 胸肌中缝怎么练最有效 增肌健身 第1张

训练胸缝的前提是,你的胸大肌具备基础的肌肉量。如果胸大肌本身薄如纸片,专门强化胸缝犹如建造空中楼阁。

那么,当你确实有资本来强调胸缝时,该如何做?

视频讲解版:


我们姑且称呼这个动作为“集中夹胸”。

选择单侧龙门架,将双手柄窄握划船手柄装在绳索上。

记得大拇指朝上掌心相对来抓握手柄。

保持含胸弓背,让绳索贴近你的身体,头部别向一边。

如何锻炼胸肌中缝 胸肌中缝怎么练最有效 增肌健身 第2张

收缩胸缝将手柄垂直向下压,顶峰收缩时双肘伸直、两侧上臂、小臂、手腕都要努力向中间靠拢。此时如果你依然保持含胸,会感到胸缝有明显的刺痛感。在这个位置停顿3-4秒。

你不太需要关注动作的上半程,不需要让手柄还原到太高的位置(那样会让你做成三头肌臂屈伸)。

所以,动作还原时屈肘程度不要太大。你应该频繁让胸部处于顶峰收缩阶段,每组做10-12次。记住每次在顶峰收缩时停顿3-4秒。

如何锻炼胸肌中缝 胸肌中缝怎么练最有效 增肌健身 第3张

相比于传统的“双侧龙门架夹胸”,这里介绍的单侧集中夹胸,能够让你更好地保持含胸姿态,并100%投入到胸缝的收缩中。

你可以将集中夹胸放在卧推之前,做完3个正式组之后立即去做卧推训练。

也可以将这个动作和卧推组成超级组——先做一组集中夹胸,然后不休息直接进行一组卧推训练。

这两种方案都能让胸缝在卧推时有更好的反应,但后面一个方案更合理(缺点是你需要有条件同时霸占两种器械)。

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