超越优化健身房锻炼效率这3招帮助你

 天天健身   2018-08-15 10:46   94 人阅读  0 条评论
为了帮助你的客户充分利用在健身房的时间,请练习以下三个课程编排技巧:

练习基础抗阻动作

进行复合训练

把恢复作为训练的工具之一

在你客户开始上课之前,你无法确切的知道他/她能以何种标准姿势的完成哪些动作,以及完成哪些动作对于他/她目前是比较有挑战性的。最好的训练计划一定是包含了动作变式以及调整,适当的为客户降低训练难度或者及时为客户进阶。

为每一个常见训练动作准备三个动作变式(如果可以的话):一个变式用来降低训练强度或者难度,第二个便是用来稍微调高基础动作的难度,而第三个训练动作则用来给客户提供更复杂的挑战。根据客户的训练能力和体适能水平来使用不同的动作变式。

基础抗阻训练

超越优化健身房锻炼效率这3招帮助你 增肌健身 第1张


基础抗阻训练是针对大肌肉群的抗阻训练。因为它们针对最大的目标肌肉群并且可提升新陈代谢,所以对大众健身和以减脂为目标的客户非常适用。基础抗阻动作可被细分为四类:

●双边对称下肢训练

●单边下肢训练

●上肢训练

●核心训练


请注意下面列出的训练动作并不是一个完整的列表。这些建议的训练动作对训练所有主要的大肌肉群是一个很好的开始。


双边


对称下肢训练

深蹲

●前蹲

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进阶动作

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退阶动作

●后蹲

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硬拉

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退阶动作

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进阶动作


坐姿腿举

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单边


下肢训练

弓箭步或者健步走

●侧蹲

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●后撤弓箭步

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●保加利亚箭步蹲

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●单腿下蹲

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退阶动作1

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退阶动作2

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退阶动作3

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退阶动作4

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进阶动作1

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进阶动作2


台阶踏步

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退阶动作1

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退阶动作2

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进阶动作1

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进阶动作2


上肢


训练

杠铃哑铃卧推

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动作1

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进阶动作1

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进阶动作2


绳索、机器或者弹力绳划船

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退阶动作1

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退阶动作2

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进阶动作1

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进阶动作2

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进阶动作3


臂屈伸

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退阶动作1

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进阶动作1


核心


训练

平板支撑

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进阶动作1

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进阶动作2

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进阶动作3


卷腹

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举腿

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瑞士球卷腹

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基础抗阻训练示例

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这是一个超级组训练。进阶或者退阶可通过增加或者减少组数或者次数,以及阻力和组间休息实现。其他的训练安排建议包括上肢和下肢训练超级组,把核心训练包括在超级组里,并且利用三个或者更多的动作做循环训练。

复合训练

复合训练结合抗阻和增强式训练,并且被用来提升肌肉力量(肌肉可产生多少力量)和爆发力(肌肉产生力量的速度)。因为复合训练的一个主要目标是发展爆发力,它在专业体育训练中很受欢迎。


但是通过改良,复合训练也可以成为大众健身和减重非常有效的工具,并且可适用于中级或者高级水平的客户。


增强式


训练建议

深蹲

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跳箱

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提膝跳

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保加利亚箭步蹲跳

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增强式俯卧撑

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单腿蹬地式起跳

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史密斯爆发式卧推

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训练动作选定后,最好的训练实践是利用2-4组的基础抗阻动作和2-4组的增强式训练做超级组,示例如下。


复合训练示例

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训练贴士:

●因为增强式训练的强度比基础抗阻更高,建议重复次数更少。

●增强式训练组后的组间休息比基础抗阻应该更长。

●在适当的情况下,你可以给增强组增加外部重量,但是建议在增加重量前先完成至少一组自重确保动作的正确性。

为了改变复合训练组的难度等级,增加或减少重量以改变强度。训练量可通过增加或者减少重复次数。最后,还可以通过结合减少或者延长组间休息改变整个训练的强度。

利用恢复作为训练的一部分

利用恢复作为训练工具的关键是认识到恢复是积极的生理过程,它在调节、肌肉训练和运动表现上起着关键作用。

组间恢复时间的长短和组成是关键的训练编排变量。在一节训练课中,主动恢复可以是原地慢跑或者组间的动态拉伸。组间的活动是为肌肉和其他支持系统例如心脏,为接下来的训练做好准备。

同时它有助于保持新陈代谢率,改善心血管适能并且增加运动对减重的效用。

训练之后的恢复甚至更加重要。在恢复期间,肌肉组织可以得到重建,肌肉获得质量和力量。训练期间,肌肉被破坏或者发生分解代谢;相反,训练后的恢复阶段肌肉则重建或者发生合成代谢。

在利用恢复作为积极的编排工具时,组间恢复十分关键。然而,训练之间的休息也同样重要。研究表明,在高强度训练后(85%的1RM或者更高)肌肉至少需要48小时的休息恢复到基线力量。然而,请记住,超过96小时不活动可能会导致训练效果消失(Carter and Greenwood, 2014)。

通过遵循一些关键的训练编排策略,为您的客户安全有效的构建、修改和进阶训练方案将变得非常简单。


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参考文献:

Carter, J. and Greenwood, M. (2014). Complex training reexamined: Review and recommendations to improve strength and power. Strength and Conditioning Journal, 36, 2, 11–19.

翻译:何静

原文链接:https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/7050/3-tips-to-maximize-your-time-in-the-gym

图片来源:exrx.com



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