囚徒健身之我该如何拿下囚徒单臂俯卧撑

 天天健身   2018-08-15 11:05   164 人阅读  0 条评论
囚徒健身俯卧撑进行到了单臂半俯卧撑,遇到了阻碍,怎样继续进步拿下单臂俯卧撑?

单臂半俯卧撑是囚徒健身俯卧撑十式训练当中达成最终式单臂俯卧撑的关键,因为它是纯粹的单臂训练。

但完美的单臂俯卧撑真的能够实现吗?

囚徒健身之我该如何拿下囚徒单臂俯卧撑 增肌健身 第1张

其实自《囚徒健身》出版以来,当中的单臂俯卧撑就太多人质疑它能否完成。大囚经过多方查证与训练实践得出了结论:真正严格完美的囚徒单臂俯卧撑(夹臂、并腿、直体)是无法完成的。因为那个力量实在太大了(与此相对,我更相信单臂倒立撑更可能完成)。

囚徒健身之我该如何拿下囚徒单臂俯卧撑 增肌健身 第2张


因为这种完美的单臂俯卧撑完全不是推起身体体重那么简单,难点主要在维持直体的力量(单臂倒立撑重心很容易掌控)。不信来听一下自重大师Al Kavadlo的对此的见解:

从理论上来说,一个双脚并拢、全身挺直的全幅俯卧撑毫无疑问是俯卧撑系列中最高难度的动作。在这个动作中,你仅有两个支点来平衡身体,而在双脚分开的单手俯卧撑中,你有三个支点,如果是单手单脚俯卧撑--这个动作相较而言令人惊讶地容易--你能够伸出一条腿在空中来保持平衡。

哪怕只做一个完美俯卧撑所需的核心力量和平衡把握比起手臂产生的从地面推起自己的推力要大得多,这是为了克服双脚并拢时臀部位置改变带来的重心偏移。这才是真正的终极单手俯卧撑!

囚徒健身之我该如何拿下囚徒单臂俯卧撑 增肌健身 第3张

没有真正的完美
事实是,这种姿势完美的俯卧撑永远只是一个遥不可及的理想状态。没人能够做到一个完美的身体挺直双脚并拢单手俯卧撑,我对此也并不抱以真正的期望。完美只是一个幻觉。不会真正有一个完美的单手俯卧撑,但是在我们的训练中有这么一个不可触及的理想是一件好事,它能给我们激励和鼓舞。但是,如果你对它抱以错误 的期望,它也会带来一些额外的麻烦。你要明白,所谓的“完美俯卧撑”是一个主观上的概念,努力锻炼和保持健康比一个完美的动作重要得多,迷恋于完美的动作只会阻碍你的发展。分开你的双脚来练习单手俯卧撑比不断纠结一个理论上的完美单手俯卧撑能够给你带来更大的益处。除此之外,标准的双腿分开的宽距单手俯卧撑本身也是一个极大的挑战!

所以,单臂俯卧撑想要完成的标准只可能无限的去缩短双腿的距离(或者小幅度扭腰),力量大牛吉姆·巴瑟斯特也只能完成这样的单臂俯卧撑:



这已经是可查到最高标准的单臂俯卧撑了~

如果不分开双腿,那必然就会靠扭动身体,让核心力量使重心得到控制。如果你(或者你朋友)可以做到完美的单臂俯卧撑,那么请投稿,让大家开开眼哈~

囚徒健身之我该如何拿下囚徒单臂俯卧撑 增肌健身 第4张

那怎样去训练能够达成高质量的单臂俯卧撑呢?

其实《囚徒健身》中关于单臂俯卧撑的训练流程是很值得借鉴的:通过夯实双臂俯卧撑基础(1~5式),再逐渐提高强度(6式)。再进阶到单臂的辅助训练(7式、9式)与单臂刺激训练(8式)就能够完成最后的单臂俯卧撑了。

囚徒健身之我该如何拿下囚徒单臂俯卧撑 增肌健身 第5张

拉弓俯卧撑也是很棒的辅助式单臂俯卧撑训练~

在这个流程当中出现了俩个半幅俯卧撑(4与8式),原理是依靠减少动作幅从而让训练动作强度降低。这是一个解决训练难度的非常好的一个控制方法

囚徒健身之我该如何拿下囚徒单臂俯卧撑 增肌健身 第6张

例如:半幅靠墙静蹲会对于膝关节压力更小~

那如果在进行半俯卧撑的时候出现困难时要怎么去攻克呢?

一般来讲幅度越少训练动作的难度就会越低。如果做一半的单臂俯卧撑对你来讲还是有些困难,你可以做四分之一幅度的单臂俯卧撑。然后逐步的去增加单臂俯卧撑下降的幅度就可以最终达成标准单臂俯卧撑了。

囚徒健身之我该如何拿下囚徒单臂俯卧撑 增肌健身 第7张

但我更推荐另外一种训练方法:就是增加双腿分开的距离。双腿分开越大单臂俯卧撑的训练难度就会越低。

囚徒健身之我该如何拿下囚徒单臂俯卧撑 增肌健身 第8张

而这个方法就不需要把单臂下降幅度列为考虑的目标了,因为难度降低后可以直接全幅去做(而且刺激更好)。然后循序渐进,随着力量越来越大就可以把分开的双腿逐渐的靠近。

囚徒健身之我该如何拿下囚徒单臂俯卧撑 增肌健身 第9张

正所谓条条大路通罗马。无论怎样选择训练途径,只要努力坚持,劳逸结合地进行训练就可以达成自己的训练目标。加油!

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