瑜伽斜板式这么做不仅不会缓解腰痛还会越练越疼

来源:减肥塑形 日期:2018年08月15日 浏览(51)

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关于瑜伽斜板式,也就是我们常见的板式,不管是瑜伽人,还是健身运动的人,都会用它练核心,这个体式做好了,可以启动我们全身的肌肉参与,加强核心力量,缓解腰背部疼痛问题。

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但如果做不好,不仅没有效果,反而会让腰背部产生疼痛的问题更加严重,越练越痛。那么,练习这个体式到底会出现什么问题和错误呢?

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今天小编就来跟大家分享一下,瑜伽板式的容易出现5大问题以及相关的解剖要点,帮助大家更好的做好这个体式,避免受伤。

1、踏腰翘臀——导致腰部疼痛的主要原因

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很多人,尤其是瑜伽初学者,在练习斜板式的时候,经常会出现以上图片中踏腰翘臀的样子,这两种练习方式,不仅没有加强核心的效果,而且会导致腰部疼痛。

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以上的练习方式,会导致身体的重量和压力集中在第1-3腰椎上。

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以上的练习方式,会导致身体的重量和压力集中在第4-5腰椎上。

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出现以上问题的原因,一是因为初学者不知道正确的练习姿势导致,二是身体核心无力从而出现的代偿。

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如何纠正:如果是姿势错误导致,那么,在做这个体式时,一定要保持脊柱的中立位,即要保持骶骨、肩胛骨之间的胸椎中央、后脑勺在一条直线上,最常用的方式,是利用瑜伽木棍,先在站立体式中,找到脊柱中立位的感觉,再进入到体式中,注意木棍到腰椎曲度中间,有可以放下一个手掌的空隙。

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而如果是核心无力导致的姿势问题,那么就需要多做加强核心的练习,而不是重复做错误的斜板式。

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2、拱背——核心无力代偿

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在斜板式中,很多伽人除了踏腰翘臀以外,也很容易拱背,如果拱背的问题,在调整身体姿势中立位后,依然没有任何改善,或者就直接掉地上去了。那么,要从根本上解决这个问题,就只有先加强核心的练习了。

3、耸肩双手臂无力——没有启动前锯肌

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在斜板式中,很多伽人很容易将力量集中在双手臂上,几乎整个上半身的力量全部由手臂来支撑,从而容易出现耸肩,双手臂无力支撑的情况,这些都是因为没有启动前锯肌导致的。

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那么,如何启动前锯肌呢?初学者可以先做站立推墙或者固定物(沙发也可以)的练习,将意识关注在前锯肌上,双手推墙的同时,感受前锯肌的收缩,直到学会如何启动前锯肌,然后带入到斜板式中。

4、激活核心——不仅是腹部还有盆底肌

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在斜板式中,我们都知道要激活核心,但是核心不仅仅是腹部,还包括膈肌、盆底肌、多裂肌、腹部肌群等。因此要真正的做好斜板式对于人体来说是一个非常好的动作,但是也是非常难以做好的一个体式。


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如果初学者无法很好的激活核心,那么建议先进行仰卧或者俯卧的加强核心的练习,比如仰卧上升腿、仰卧蹬自行车式等。

5、手臂无力

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在斜板式中,很多伽人表示手臂无力,导致手臂无力的原因有两个,一个是手臂的姿势错误,一个是手臂真正的没有力量。

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在斜板式中,肩部在手腕的正上方,而不是在肩部的前方,也不是在肩部的后方,如果姿势正确手臂依然没有力量支撑,可以做加强手臂的练习,也可以用手肘支撑代替。

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