深蹲应该怎么做 半蹲vs1/4蹲究竟什么是最好的深蹲

 天天健身   2018-08-15 12:04   106 人阅读  0 条评论

     什么是最好的深蹲?局部深蹲?低杠深蹲?高杠深蹲?

深蹲应该怎么做 半蹲vs1/4蹲究竟什么是最好的深蹲 增肌健身 第1张

有关“勒布朗詹姆斯”的争议




你应该见过勒布朗詹姆斯的半蹲视频。训练界已经对这个视频展开了疯狂的讨论,几乎每个人都有自己的见解。

如果你对获取知识感兴趣,互联网是一个即美妙又可怕的地方。

它让我们在任何时候,都是容易获得知识。

但这也意味着,任何一个傻瓜都能用他的视角来渲染网络,并想方设法通过责备你来怂恿你去同意他的观点。

最重要的是,当问题涉及到深蹲时,不同的深蹲形式会涉及到不同的技术和力学。虽然某些深蹲可能对特定的目标有效,但对于90%的人来说,它们并不是有效选择。

我个人喜欢的深蹲形式(出于我的奥林匹克举重背景)是一种“更直”的形式,这对下肢的整体发展更为有利。所以我非常喜欢前蹲和泽奇深蹲。它们让我的躯干更容易保持竖直,比如下图。

深蹲应该怎么做 半蹲vs1/4蹲究竟什么是最好的深蹲 增肌健身 第2张

你的躯干越直,对刺激股四头肌就越有利。运动中被拉伸得最充分的肌肉也会成为发力(募集)最充分的肌肉。在负重情况下拉伸,还能够给肌肉带来更强的活化作用和肌肉微损伤。

然而,你也会看见许多人提倡与“竖直蹲”完全不同的低杆位深蹲/俯身蹲。或者就像勒布朗詹姆斯的例子那样,你会见到有些运动员采用半蹲。这些都是出于什么原因?

对半蹲和1/4蹲的争论

由于勒布朗詹姆斯的视频,半蹲成了大家热议的话题。半蹲的争议主要来自于它削减了运动幅度,可以让运动员使用更大的负重。

这是Zatsiorsky教授所谓的一种“强调形式”——针对性强化特定的运动幅度。假如某个运动员在竞技场上需要大量运用到膝脚90度的跳跃,那么在深蹲时就采用相同的膝角为下蹲深度。

目的在于让你在局部动作中使用更大的负重,在局部幅度中带来更快的力量增长,并将这种能力转化到特定的运动环境中。

虽然这种方法对已经具备足够“全蹲经验”的运动员很有用,但它也有一些缺点:

1-糟糕的力学结构

如果你没有足够的全蹲经验,没有精湛的技术,那么使用半蹲就是非常危险的。

90度的膝角是整个深蹲运动范围内最不稳定的,当你采用大重量并反复在这个点上停住时,你的身体姿势稍有闪失就可能对膝盖和下背造成灾难性影响。

深蹲应该怎么做 半蹲vs1/4蹲究竟什么是最好的深蹲 增肌健身 第3张

然而如果你具备充足的深蹲经验,那么在半蹲的时候,你更有可能保持同样严格的身体姿势——如果在下蹲至膝角90度时你的动作形式和全蹲中一模一样,那么就可以有效降低风险。

2-肌肉不平衡

如果你完全依赖半蹲,你会产生一些肌肉失衡。你可能会辩解“是的,但我增加了更多臀部腘绳肌的专项训练来弥补了这个问题”。很好,但人体对训练量的容忍是有限度的,尤其是在你处于“自然状态”时。

所以,额外加入2-3个动作,每个动作4组,用以弥补臀部腘绳肌的不足,这并不是一个好方案。除非你是基因怪物,能轻易从各种显著的附加训练量中恢复过来。

3-缺乏控制

我所见过的每一个使用半蹲的人,最终都下意识地越来越缩短运动范围。尤其是在他们特别关注渐近负荷、尝试在每次训练课中不断添加负重时。但为了举起大重量而变本加厉地削减运动幅度,你会让训练变得越来越无效。

4-没有建立起真实的力量

你可以在半蹲中使用很大的负重。但如果你在这个过程中并没有强化到肌肉(股四头肌,腘绳肌,臀大肌,下背部腹肌)以及它们的肌腱,你受伤的几率是巨大的。

深蹲应该怎么做 半蹲vs1/4蹲究竟什么是最好的深蹲 增肌健身 第4张

这就是为什么那些全蹲不到两倍体重的人,完全没理由去做大重量半蹲的原因。

对半蹲的警告:

半蹲对于提高特定运动范围的力量是有帮助的,我会将它运用于那些力量成熟的运动中。但在一个20周计划中,我仅安排了3次半蹲,而且训练半蹲时必须采用严格的动作形式。

记住,除非你的全蹲达到了2-2.5倍体重的水平,否则不要浪费时间在半蹲之类的强化动作中。先关注自己如何达成基本的全幅度力量数据。

那么勒布朗詹姆斯呢?

当你看到勒布朗詹姆斯的视频时,要记住:

这只是他全年训练中的一个剪影。你并不知道他在其它时间里是如何训练的,也不知道他做半蹲的具体目的。

他身材非常的高,所以这可能是他能在安全范围内下蹲至的最低深度。

对于无法下蹲得太低的普通人,只要你随着时间的推移去努力延长运动幅度,那么暂时采用局部幅度来训练是可行的。一般来说,起初你蹲不下去,很可能是由于脚踝缺乏柔韧性。

替代方案

在下肢训练中,有其它类型的“强化动作”可以取代半蹲。两个最佳方案是弹力带深蹲和铁链深蹲。

深蹲应该怎么做 半蹲vs1/4蹲究竟什么是最好的深蹲 增肌健身 第5张

当你使用全蹲并附件弹力带和铁链时,动作后半段的负荷会更强(你接近站直的那一段),这允许你强调特殊的运动幅度,它比半蹲更有效,因为:

你依然保持了全幅度训练,保持了动作的柔韧需求,避免了削弱某些肌肉的作用。

它确保了超负荷的部分是用与你全蹲时完全相同的力学机制来完成的。因为你依然在做一个完整的全蹲。

低杆位深蹲

我向来不喜欢“低杆位深蹲”这个词,因为这显得它好像仅仅是杠位与传统深蹲不同而已(事实上其它方面也大有不同)。所以我更喜欢称其为“力量举深蹲”或“俯身深蹲”这些描述要比仅仅形容杠位更好一些。

深蹲应该怎么做 半蹲vs1/4蹲究竟什么是最好的深蹲 增肌健身 第6张

在力量举深蹲中,唯一的目的是将更多重量从A点移动到B点。训练者通过减少膝角活动,增加髋部活动,削减了整体运动幅度。

这就是为什么杠铃放置在背部更低位的原因:这样你可以在深蹲时,让髋部更加向后移动,让躯干更加前倾。

低杠深蹲受欢迎的另一个原因,是他允许你最大化深蹲背心的作用。深蹲背是是一种“有装备力量举运动员”使用的精巧装置,帮助他们更好地支撑身体并举起更大重量。在髋部占主导的情况下,你会更容易地“拉伸”深蹲背心,得到更多的助力。

深蹲应该怎么做 半蹲vs1/4蹲究竟什么是最好的深蹲 增肌健身 第7张

对于我来说,深蹲的主要目的是最大限度地发展下肢,主要关注股四头肌。

是的,髋部肌肉对于运动表现很重要,但髋部肌肉已经在各种硬拉中被强调了。如果你总是使用力量举深蹲来训练,最终可能会导致股四头肌欠佳,特别是当你的腿部相比躯干明显更长的时候。

注意:虽然我用了“力量举深蹲”这个词,但也有许多顶尖的力量举运动员并不使用低杆位。相比于大部分力量举运动员,Ed Coan的深蹲就非常地“竖直”。Dan Green的深蹲也很竖直,并在训练中使用大量的前蹲,他只有在备赛时才使用低杆位深蹲。

力量举深蹲(髋部深蹲/俯身深蹲/低杆位深蹲)为什么明显削减了股四头肌受到的刺激?如上文所述,运动中被拉伸得最充分的肌肉也会成为发力(募集)最充分的肌肉。在力量举深蹲中,髋部向后移动得很明显,而膝部并没有太多移动(小腿胫骨几乎是垂直地面的)同时膝关节的弯曲程度也较低。

这种蹲法让臀部得到更多拉伸,而不是股四头肌。此外,俯身姿势会让更多负荷转移到人体后侧链条,所以力量举深蹲的发力模式更接近硬拉

最能够增长肌肉的深蹲模式

如果你的目标是构建强大的双腿,并充分发展它们的力量,那么应该使用一种更“竖直”的深蹲模式。

深蹲应该怎么做 半蹲vs1/4蹲究竟什么是最好的深蹲 增肌健身 第8张

而即使是力量举运动员训练中也应该以“更竖直”的深蹲为主,然后在赛前8周左右的特定准备阶段,再切换成低杠位力量举深蹲。

这也是我建议在深蹲中穿举重鞋(脚跟垫高)的原因:这能让你更容易保持竖直的躯干状态。也是为什么我认为对于大部分人来说前蹲和泽奇深蹲是很好的动作,它们允许四肢细长的训练者更容易保持躯干竖直。

为了最大限度地发展下肢,我更喜欢躯干竖直的全蹲。半蹲和力量举深蹲也有作用——只要是出于正确的目的和正确的时机,并运用在正确的人身上。而不能仅仅是因为你的偶像在youtube视频上做了半蹲,你就去模仿他。

问问你自己:深蹲的目标是什么?

将尽可能多的负重从A点移动到B点?

强化特定运动范围中的局部力量?

还是尽可能增长腿部肌肉?

然后再选择适合你的深蹲。


本文地址:http://www.suxing5.com/4512
版权声明:本文为原创文章,版权归 天天健身 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

发表评论


表情

还没有留言,还不快点抢沙发?