肉类怎么吃健康 吃多少合适

来源:营养健康 日期:2018年08月15日 浏览(33)

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每类食物,每天的摄入量是多少,是有一定的参考数值的。《中国居民膳食指南2016》建议:每天禽畜类40-75g,每天水产类40-75g。

都是肉,但热量是不一样的!

瘦牛肉

鸡胸肉

瘦猪肉

五花肉


100g瘦牛肉,大约106kcal

100g鸡胸肉,大约133kcal

100g瘦猪肉,大约143kcal

100g五花肉,超过500kcal


以上的数据告诉我们要吃品质好的瘦肉!


瘦牛肉脂肪含量低(口感容易柴、硬)

猪肉脂肪含量较高(所以更香)

■ 红肉(畜肉)富含铁,是重要的铁的来源。但吃过量的话,也会加重肠道癌症发生率。(证据等级比较高,也就是说致癌风险挺明确的了)


走地鸡速成鸡有什么不同?

 肉类怎么吃健康 吃多少合适 营养健康 第1张
 肉类怎么吃健康 吃多少合适 营养健康 第2张

走地鸡和速成鸡一直是近些年来的争论热点。


走地鸡肌肉劲道、脂肪含量也高,所以味道更香。是美食家们的心头爱。


速成鸡属于工业化生产的肉类品种,从饲料到蛋白质的转化率高,经济价值大,算是是食品科技蛮骄傲的作品。


所以,走地鸡、速成鸡的纷争,更多的是美食家和食品科学的纷争,营养价值略有差异,但不是很大。


关于一个鸡六个翅膀、激素特别多基本上是【谣言】,不必惊慌。

■ 含铁量较少,但是食用过量的致癌率远小于红色肉。


水产类大多数高蛋白低脂肪

三文鱼、鳗鱼、秋刀鱼等属于高油脂鱼,但是鱼类中的脂肪富含对人体有益的不饱和脂肪酸DHA、EPA。

■ 潜在危险:

重金属富集的情况普遍,一次吃太多可能会导致身体来不及代谢掉过多的重金属,而对身体造成损伤。


每天如何合理安排?

■ 中午吃牛肉、晚上吃虾

■ 中午吃三文鱼、晚上吃瘦猪肉

■ 中午吃鱼、晚上吃鸡胸肉

■ 或者中午鱼虾、肉类都吃够了,晚上好好去吃蔬菜。

以上几种示范均可的哦,可根据自己的实际情况合理安排。


食谱到目前为止,都是按照211饮食法做了食材的替换和多元化组合,一周下来可以吃到超过50种不同食材!帮助我们做到均衡搭配,几乎每天都能吃一道彩虹。

蔬    菜

芦笋、西红柿、生菜(可以芦笋焯水后与其他菜混在一起,也可以像今天的示范食谱一样将芦笋跟鸡蛋一起煎,生菜和西红柿生食)

主    食

红薯(可以提前蒸好,冷冻储存,头天晚上拿到冷藏室化冻)

蛋白质

鸡蛋、牛奶(我喜欢加一分浓缩咖啡,看自己喜好就可以)

其    他

坚果15g

 肉类怎么吃健康 吃多少合适 营养健康 第3张
 肉类怎么吃健康 吃多少合适 营养健康 第4张


蔬    菜

花菜、胡萝卜、青椒(炒牛肉)

主    食

杂粮饭

高蛋白食物

牛肉(不需要炒太熟,避免过老不好咀嚼)

 肉类怎么吃健康 吃多少合适 营养健康 第5张


蔬    菜

油菜、蘑菇(炒虾仁、豆腐)

主    食

小米+黄豆(10g)(黄豆提前泡好)

高蛋白食物

虾仁、豆腐(一起吃不会中毒哒,放心,哈哈)

 肉类怎么吃健康 吃多少合适 营养健康 第6张
 肉类怎么吃健康 吃多少合适 营养健康 第7张

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