运动后酸痛是什么原因 肌肉酸痛应该怎么快速恢复

来源:增肌健身 日期:2018年08月15日 浏览(30)

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你是否有过这样的体验?开始运动或一段时间不运动后恢复训练,练后第二天全身肌肉酸痛的不要不要的,走路爬楼就是一“木偶人”。

全身动一动便痛一痛,如果碰巧运动了腹肌,真是连笑都会痛,那酸爽简直……妙不可言。


运动后酸痛是什么原因 	肌肉酸痛应该怎么快速恢复 增肌健身 第1张


辣么,为什么我们会肌肉酸痛呢?


运动引起的肌肉疼痛主要有3种原因:

  • 肌肉拉伤:运动时突然出现的疼痛,局部触痛明显或有刺痛,活动明显受到限制。这是肌肉拉伤的表现,出现这种种情况应马上停止运动,休息或通过医治来加以恢复。

  • 乳酸堆积:在训练中或结束后即刻感觉到的酸痛。这是由于肌肉运动耗能所产生的乳酸局部堆积所导致的急性酸痛。不过我们的身体有正常的血液循环,可以逐渐带走局部堆积的乳酸,因此,酸痛一般在训练之后的几个小时就会消失。

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  • 延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,简称DOMS):运动后第二天出现,在24-72小时酸痛达到顶峰,5-7天后疼痛基本消失。DOMS通常出现在力量训练之后,是由于肌细胞对抗力量拉伸时发生撕裂所产生的疼痛,而撕裂会诱导机体对肌细胞进行修复和超量合成,从而促进了肌肉的生长。可见,这种损伤其实是有利的,可以帮助我们的身体变得更强大。

Tips

因此,DOMS是运动后的正常反应。但是,过于强烈的酸痛感会严重影响我们的日常活动和运动表现,甚至是动摇初期保持运动的信心,那么有没有办法来减轻DOMS呢?


    吃    

  • 补充蛋白质运动后及时补充蛋白质以提供肌细胞修复和合成的充足原料,可以帮助于缓解酸痛。

运动后酸痛是什么原因 	肌肉酸痛应该怎么快速恢复 增肌健身 第3张

  • 深海鱼油:肌纤维的撕裂会导致局部组织的炎症反应,而深海鱼油中所富含的ω-3-不饱和脂肪酸具有抗炎作用,有助于缓解疼痛不适。

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  • 牛初乳:牛初乳是母牛在产下小牛后初期(第1-4天)分泌的乳汁,除了和普通牛乳一样富含营养,还额外含有大量的生长因子和免疫球蛋白,这些成分有效提高免疫、抵御上呼吸道感染,帮助运动后恢复。


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    练    

  • 泡沫轴按摩:有研究表明,每次运动后做10分钟的泡沫轴按摩可以帮助肌肉放松并有效缓解运动后酸痛[2]。按摩原则是沿着肌肉的走向挤压推按,速度不必太快,施加可承受的压力在酸痛处,每一部位至少按摩30秒。

运动后酸痛是什么原因 	肌肉酸痛应该怎么快速恢复 增肌健身 第6张


  • 力量与有氧训练相交替:出现DOMS后肌肉需要时间恢复与生长。同时,研究证实,在出现DOMS后进行轻量运动,会使酸痛状况明显减轻,这可能与肌肉内的血液循环加速、帮助炎症因子排出有关。因此,建议在酸痛明显的状态下,通过切换至有氧训练,比如慢跑、骑车或游泳,来帮助恢复。

    睡    

  • 间隔训练:两次力量训练之间建议有充分休息间隔以保证肌肉的恢复,推荐每周进行力量训练的频率为2-3次,期间间隔有氧运动。


  • 高质量睡眠:每天保证8小时的睡眠时间,建议要在晚上11点前入睡噢。在睡眠中,身体会分泌生长激素,帮助组织生长及修复。

在写这篇文章的时候,我正处于DOMS中。其实,当每次感受到酸痛,意识到运动强度正有效刺激肌肉生长,内心还是挺愉悦哒。学会感知身体并接纳这一有益的“酸痛”,也是运动的乐趣之一吧。Enjoy!运动后酸痛是什么原因 	肌肉酸痛应该怎么快速恢复 增肌健身 第7张

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