壶铃双握单铃高提动作图解 掌握壶铃高提要领

来源:增肌健身 日期:2018年08月15日 浏览(88)
        哑铃训练往往要求中慢速、有控制,减少重物的冲量;而玩壶铃的爆发系动作,却要利用和控制壶铃的冲量,这也是壶铃被广泛应用于增加爆发力和肌体协调的要诀所在。当重量之大已不能由肱二头肌肱三头肌等小肌肉控制,身体将不得不使用下肢爆发力、核心肌群传导、手臂支撑的模式做功。高提,正是学习掌握这种发力模式的入门动作。
       再次强调,不要使用太轻的壶铃。如果能用直立划船动作直接将壶铃提到锁骨高度,就请自觉更换更大的重量。

壶铃双握单铃高提动作图解 掌握壶铃高提要领 增肌健身 第1张

直立划船

       

        壶铃高提几乎集合了所有壶铃训练元素。里面含有深蹲和直立划船两个动作,而且需要一定的体能基础,对心肺系统有一定要求。由于可以使用很重的重量,把这个动作加入壶铃训练计划,有助于提高雕琢肌肉的刺激效果。

       壶铃高提作为一个全身训练动作,需要调动多个主要肌群,容易造成“氧债”的效果。介于此,最好使用每组8-12次的计划,注意使用够分量的重量,调动腿部的快肌纤维以爆发力的方式发力,从而促进肌肉增长。
壶铃高提的训练意义

 

壶铃双握单铃高提动作图解 掌握壶铃高提要领 增肌健身 第2张

        壶铃高提动作主要使用身体后链发力,是发展爆发力的优秀动作,能够将大量含氧血液泵入主要肌群。对于运动员而言,爆发力的主要来源就是以臀大肌和腘绳肌为主的身体后链。例如,短跑运动员都拥有更可观的臀大肌,正是它推动运动员猛力前突。

       高提动作的初始阶段是硬拉,力量和壶铃的冲量源自于此,力量随即传导至提拉的阶段。提拉阶段很像使用杠铃哑铃的直立划船,但跟直立划船不同,重物不是从体前静止状态拉起,而是正带着冲量向上运动;因此,高提所使用的重量应当远大于直立划船的重量。更大的重量和下肢叠加而来的爆发力,也会刺激斜方肌的快肌纤维做功,进一步强化增肌效果。
       壶铃高提还适合加入HIIT训练计划,甚至按照HIIT的训练节奏来练习高提这一个动作。作为全身训练动作,主要肌群需要大量含氧血液的泵入,这足可以保证训练者始终处于脂肪燃烧的心率区间。
壶铃高提的动作要领

壶铃双握单铃高提动作图解 掌握壶铃高提要领 增肌健身 第3张

       作为一个复合发力动作,壶铃高提还比较简单。这个动作本身有很多变体,只要发力模式正确,具体差异并不重要。

1、将一颗壶铃放在两脚之间。

壶铃双握单铃高提动作图解 掌握壶铃高提要领 增肌健身 第4张

2、以深蹲姿势下蹲,动作全程收紧核心肌群,双手握住壶铃的上把位。

壶铃双握单铃高提动作图解 掌握壶铃高提要领 增肌健身 第5张

3、伸膝伸髋发力,身体站起,手臂随之带动壶铃向上冲起。

壶铃双握单铃高提动作图解 掌握壶铃高提要领 增肌健身 第6张

4、完成站立姿态,立即将壶铃垂直向上提起,到下颌的高度。

壶铃双握单铃高提动作图解 掌握壶铃高提要领 增肌健身 第7张

5、以流畅的节奏恢复初始动作,壶铃应先垂直下落至腰部高度,身体随之下蹲,缓冲壶铃冲量。

       

壶铃双握单铃高提动作图解 掌握壶铃高提要领 增肌健身 第8张

        动作全程务必保持核心肌群收紧,注意动作的第一阶段完全是靠伸髋来赋予壶铃冲量,第二阶段是靠斜方肌三角肌借用冲量上提。两个阶段必须直接衔接,不要停顿,不要让壶铃在动作过程中出现静止状态,在下放下蹲过程中也是如此。

注意

1、壶铃爆发力动作依靠下肢爆发力。在高提中,不妨让上肢提拉发力介入得晚一些,想象手臂只是装了钩子的缆绳,随着身体站起缆绳被拉直绷紧,带动壶铃向上冲起。当向上的冲量有所减弱时,再上肢发力完成动作。刚开始练习时,可以只做爆发力深蹲,当壶铃向上冲量耗尽转为下落时,自然深蹲缓冲;熟悉之后,再练习上肢二次发力。
2、推荐使用高脚杯深蹲的姿势下蹲,尽量挺直背部下蹲,更适宜发力。

3、壶铃的运动轨迹应尽量贴近身体,但小心撞到下巴。

壶铃双握单铃高提动作图解 掌握壶铃高提要领 增肌健身 第9张

上升轨迹贴近身体


4、注意是“竖提”不是“弯举”,提拉阶段肘关节应指向斜上方,肘尖不要下垂。不要向招财猫那样把壶铃卷到胸前。

壶铃双握单铃高提动作图解 掌握壶铃高提要领 增肌健身 第10张

提起后肘尖不要下垂

变体动作

       除了双握单铃,也可以双手各提一颗壶铃做双臂双铃高提,或者单铃单臂高提。 

壶铃双握单铃高提动作图解 掌握壶铃高提要领 增肌健身 第11张

单臂单铃高提的训练价值更高,后续详解


相关热点: