力量训练有哪些 核心力量训练怎么循序渐进去做

 天天健身   2018-08-15 14:34   152 人阅读  0 条评论

核心力量训练的前期是侧重于神经系统的训练,其难度必须等到神经对负荷适应以后才能提高。无论什么项目、什么运动员、什么力量训练方法都需要循序渐进,无论高水平还是低水平的运动员都要按照等级逐渐递增。

按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度将核心力量分为七个等级(非官方定级,仅供参考):

01

第一级

稳定状态下的静力保持:用于核心训练的初期,主要是体会核心部位肌群的用力,并提高对核心稳定的控制能力。

如:平板支撑,臀桥,平板侧撑等。

力量训练有哪些 核心力量训练怎么循序渐进去做 增肌健身 第1张
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第二级

02


稳定状态下的无负荷运动:是在第一级的基础上由双脚或者双臂支撑改为单脚或单臂支撑,解放出来的肢体可以做一些运动。

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03

第三级

非稳定状态下的静力性动作:需要器械制造不稳定的状态,如:瑞士球,橡皮带,平衡板等。


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第四级

04


非稳定状态下克服自身阻力的动作:如两脚悬吊做开合收腹等练习。

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05

第五级

非稳定状态下自由力量练习:结合不稳定器械的基础上运动弹力带、哑铃壶铃等进行练习,不要求很快,但需要符合技术要求。

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第六级

06

非稳定状态下核心爆发力练习:与第五级差别在于速度,在结合不稳定器械的基础上,进行快速的爆发力练习。比如站在平衡板上高翻,单脚支撑抓举,再恶心一点就是站在平衡板上单脚单手抓举。

07

第七级

稳定状态下核心爆发力练习:属于专项力量练习,与第五第六阶段的的差别在于器械最后用力阶段的脱手或加在肢体末端阻力突然释放,使得器械或肢体有个加速度,所练的力量要与专项接近或吻合。比如跳远在起跳阶段突然释放阻力。


参考文献

[1]李春雷,夏吉祥.田径核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2009,32(4):108~112

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