胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇

 天天健身   2018-08-16 15:13   311 人阅读  0 条评论
1
肩部环绕
持续20秒
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第1张
训练部位:肩关节
✔要点1:双手拇指点在肩上,挺直后背
✔要点2:活动肩胛骨,最大幅度做环绕
不休息
2
跪姿俯卧撑
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第2张
主要肌肉:胸肌肱三头肌
✔要点1:全程收紧腰腹核心,挺直背部
✔要点2:身体触地,手离开地面后再快速抬起
✔要点3:身体下落时吸气,起身时呼气
✖常见错误:身体触地后身体放松,导致推起时塌腰。解决:身体贴地时也要保持全身绷紧,仅仅是手离开地面
不休息
3
开合跳
1组30个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第3张
✔要点1:手臂用力绷紧,收紧腰腹
✔要点2:用肩部力量抬臂,用背部力量下拉手臂,然后用手臂带动身体的跳跃
✔要点3:双眼平视不可低头或者抬头,小腿尽可能放松
✔要点4:手臂上台抬时吸气,下落时呼气,动作越快效果越好
休息30秒
4
弹力带划船
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第4张
主要肌肉:背阔肌
✔要点1:身体保持稳定,弹力带固定在高于胸部的位置
✔要点2:手臂前伸时双肩向前送,向后拉时肩部向后夹紧
✔要点3:手肘用力下拉,双手平行于地面前后移动
✔要点4:向后拉时呼气,还原时吸气
休息10秒
5
深度俯卧撑
1组8个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第5张
主要肌肉:胸大肌
✔要点1:用书本将双手支撑位升高,直至你的胸口无法贴到地面为止
✔要点2:下落到最低点时,胸大肌有强烈拉伸感
✔要点3:下落时吸气,撑起时呼气
✖常见问题:拉伸感出现在肩部。解决:身体略微向前移动,双手支撑于胸下沿两侧
休息30秒
6
弹力带划船
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第6张
主要肌肉:背阔肌
✔要点1:身体保持稳定,弹力带固定在高于胸部的位置
✔要点2:手臂前伸时双肩向前送,向后拉时肩部向后夹紧
✔要点3:手肘用力下拉,双手平行于地面前后移动
✔要点4:向后拉时呼气,还原时吸气
休息10秒
7
深度俯卧撑
1组8个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第7张
主要肌肉:胸大肌
✔要点1:用书本将双手支撑位升高,直至你的胸口无法贴到地面为止
✔要点2:下落到最低点时,胸大肌有强烈拉伸感
✔要点3:下落时吸气,撑起时呼气
✖常见问题:拉伸感出现在肩部。解决:身体略微向前移动,双手支撑于胸下沿两侧
休息30秒
8
弹力带划船
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第8张
主要肌肉:背阔肌
✔要点1:身体保持稳定,弹力带固定在高于胸部的位置
✔要点2:手臂前伸时双肩向前送,向后拉时肩部向后夹紧
✔要点3:手肘用力下拉,双手平行于地面前后移动
✔要点4:向后拉时呼气,还原时吸气
休息10秒
9
深度俯卧撑
1组8个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第9张
主要肌肉:胸大肌
✔要点1:用书本将双手支撑位升高,直至你的胸口无法贴到地面为止
✔要点2:下落到最低点时,胸大肌有强烈拉伸感
✔要点3:下落时吸气,撑起时呼气
✖常见问题:拉伸感出现在肩部。解决:身体略微向前移动,双手支撑于胸下沿两侧
休息30秒
10
弹力带反握推胸
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第10张
主要肌肉:胸肌上部
✔要点1:将弹力带固定在与腹部同高的位置
✔要点2:上臂夹紧身体,挺胸,双肩向后夹紧
✔要点3:全程保持肩部固定,推起时呼气,还原时吸气
休息10秒
11
弹力带俯身下拉
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第11张
主要肌肉:背阔肌
✔要点1:将弹力带固定于与腹部同高的位置
✔要点2:小臂、上臂平行于地面运动,感受中背部发力
✔要点3:挺直腰背,俯身至接近90°
✔要点4:下拉呼气,回放吸气
✖常见问题:手臂发力感明显。解决:放松肩部,下拉时双肩跟随手肘往后运动
休息30秒
12
弹力带反握推胸
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第12张
主要肌肉:胸肌上部
✔要点1:将弹力带固定在与腹部同高的位置
✔要点2:上臂夹紧身体,挺胸,双肩向后夹紧
✔要点3:全程保持肩部固定,推起时呼气,还原时吸气
休息10秒
13
弹力带俯身下拉
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第13张
主要肌肉:背阔肌
✔要点1:将弹力带固定于与腹部同高的位置
✔要点2:小臂、上臂平行于地面运动,感受中背部发力
✔要点3:挺直腰背,俯身至接近90°
✔要点4:下拉呼气,回放吸气
✖常见问题:手臂发力感明显。解决:放松肩部,下拉时双肩跟随手肘往后运动
休息30秒
14
弹力带反握推胸
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第14张
主要肌肉:胸肌上部
✔要点1:将弹力带固定在与腹部同高的位置
✔要点2:上臂夹紧身体,挺胸,双肩向后夹紧
✔要点3:全程保持肩部固定,推起时呼气,还原时吸气
休息10秒
15
弹力带俯身下拉
持续30秒
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第15张
主要肌肉:背阔肌
✔要点1:将弹力带固定于与腹部同高的位置
✔要点2:小臂、上臂平行于地面运动,感受中背部发力
✔要点3:挺直腰背,俯身至接近90°
✔要点4:下拉呼气,回放吸气
✖常见问题:手臂发力感明显。解决:放松肩部,下拉时双肩跟随手肘往后运动
休息30秒
16
背部拉伸
持续30秒
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第16张
主要肌肉:背阔肌
✔要点1:腹部紧贴大腿,臀部紧贴脚后跟
✔要点2:手臂放松尽量向前伸,肩部下压,背部放松
不休息
17
原地爬行
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第17张
✔要点1:双腿尽可能伸直,柔韧性较差者可以屈膝
✔要点2:用肩与手臂的力量前后爬行,下肢不参与发力
✔要点3:身体越稳定越好
休息10秒
18
平板支撑交替抬手
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第18张
主要肌肉:腹肌整体
✔要点1:抬左手时收紧左侧腹肌,抬右手时收紧右侧腹肌
✔要点2:尽可能减少身体左右移动的幅度
✔要点3:身体保持水平,不要侧向旋转
✔要点4:抬手时憋气,还原时再呼吸
✖常见错误:如果身体左右摇晃幅度过大,可以抬手时憋气并绷紧腹肌
休息10秒
19
支撑平移
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第19张
✔要点1:身体保持稳定,肩部、腰腹部全程收紧
✔要点2:动作越快越流畅越好
休息30秒
20
弹力带卷腹
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第20张
主要肌肉:腹直肌
✔要点1:将弹力带固定在与小腿同高的位置
✔要点2:将弹力带拉到臀部侧面,尽可能触地

✔要点3:有控制地还原动作,不能一下子松掉



休息10秒


21
弹力带冲拳
1组30个,共1组


胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第21张

✔要点1:双眼目视出拳方向,出拳力量由胸部、腰部发力

✔要点2:全身绷紧,动作要快


休息10秒
22
弹力带交替抬腿
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第22张
主要肌肉:腹直肌
✔要点1:将弹力带固定在与小腿同高的位置
✔要点2:将弹力带拉紧,让腹肌发力
✔要点3:腰部贴地,双腿在45°小幅度摆动
休息10秒
23
弹力带摸脚
1组15个,共1组
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第23张
主要肌肉:腹外斜肌
✔要点1:将弹力带固定在小腿同高的位置
✔要点2:保持骨盆和双腿不动
✔要点3:用侧腹力量左右弯曲身体,让手靠近脚跟
休息10秒
24
腹部拉伸
持续30秒
胸背结合训练弹力带训练视频动图男生篇 增肌健身 第24张
主要肌肉:腹直肌
✔要点1:腿部完全贴紧地面,手将身体撑起用力拉伸腹部
✔要点2:下巴上扬,挺胸

本文地址:http://www.suxing5.com/4532
版权声明:本文为原创文章,版权归 天天健身 所有,欢迎分享本文,转载请保留出处!

发表评论


表情

还没有留言,还不快点抢沙发?