瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰”

来源:减肥塑形 日期:2018年08月16日 浏览(76)

对于初学者,尤其是零基础的人来说,想要快速、安全的进入瑜珈的世界还是要讲究方式方法的,如果一开始就练习比较难的体式很容易就会让自己受伤。

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第1张

今天小编就给大家带来一段适合初学者练习的初级瑜伽,坚持每天练习,很快你就能练习中高级瑜伽了。


〄. 瑜伽视频教学




流瑜伽是一种比较受欢迎的瑜伽学派,在练习过程中一般会用vinyasa作为串联,由于文章中会多次用到因此在开头详细写明步骤,以下的图文将简略说明,希望伽友们尽快熟悉这组串联,以便更通畅的完成流瑜伽的练习。
vinyasa串联:山式站立 --  吸气,双手高举过头顶  --  呼气,以髋为折点向前线下  --  吸气,延展脊背   --   呼气,双手放于垫子上,双腿向后蹬,来到斜板式  --  呼气进入四柱式   --  吸气,身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 --  呼气,抬臀推臂进入下犬式(停留时间稍长5个呼吸) --  双脚跳回垫子前端,吸气,增延脊柱延展  --   呼气,再次以髋为折点向下折叠  -  吸气,双手体侧带动身体向上,于胸前合十回到山式站立。


〄. 主要体式解析


热身体式练习:

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第2张

图一

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第3张

图二

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第4张

图三

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第5张

图四

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第6张

练习步骤:1,选择一个简易舒适的坐姿坐立在垫子上,双手放在双膝上。2,肩膀由前向后绕动3圈,然后再由后向前绕动3圈(图一)。3,吸气,向上提拉颈部,让头顶的百会穴去寻找天花板。呼气,头部向前向下,让下巴去找寻锁骨,然后头部再向后向下后仰,注意不要让颈部有挤压感,然后再次向前向下,向后向下。这组动态动作完成10组(图二)。4,将头部回到中正位置,保持下巴始终平行于地面,头部向左侧扭转,直到极限状态,回正,然后头部向右侧扭转,这组动态练习完成10组(图三)。5,双手于体前交叉,翻转手腕向外,让掌心朝向外侧,吸气,双手高举过头顶,保持双肩下沉,不要耸肩,双大臂放置于耳侧或者耳旁侧,然后左右摇晃一下身体。呼气,放落双手。再次于体前交叉双手,吸气,上举,呼气,放下,这组动态练习完成8组。

练习收益:灵活肩关节,拉伸颈部肌肉,热身体式放在瑜伽练习之前,防止在练习过程中身体受伤。

简易坐

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第7张

练习步骤:直角坐姿,双腿伸直。双腿弯曲,把右小腿放在左大退下,把左小腿放在右小腿下。双手合十于胸前,头、颈、躯干保持在一条直线上。

练习收益:有利于膝盖,脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。

坐姿举臂式

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第8张

练习步骤:1,简易坐姿坐立的垫子上。2,双手于体前交叉,翻转手腕向外,让掌心朝向外侧,吸气,双手高举过头顶,让掌心尽量的朝向天花板,保持双肩下沉,不要耸肩,双大臂放置于耳侧或者耳旁侧。在这个体式上保持5个呼吸。呼气,解开双手,放置于体侧。

练习收益:打开肩膀。

坐姿扭转式

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第9张

练习步骤:1,简易坐姿坐立于垫面上。2,左手放于臀部后侧,手指尖点地,右手放在左膝外侧。3,吸气并且伸长你的脊椎坐直。4,呼气,开始慢慢从肚脐开始扭转,尽量把胸腔转向左边,保持骨盆中正。把头转到左边,看向左肩的延长线。保持两个坐骨都坐向地面,可以再每次呼气时向后加深一些扭转。保持5-8次呼吸。退出体式时,吸气,头部收回,双手收回,身体回正回到简易坐姿。

练习收益:刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

坐姿侧弯式

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第10张

练习步骤:1.简易坐姿坐立于垫子上;2,吸气,双臂向上抬,与肩同高,呼气,向左屈体,左手放在地面上;3,右臂靠近右耳,头部向左转,眼睛看向举起的手掌,在这个体式上保持5个呼吸。吸气,直立起身体,呼气,落下手臂。

练习收益:消除腰两侧多余脂肪; 2、脊柱的弹性得以增强,颈椎的力量增强,常练习此姿势,能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛;3、加强腿部肌肉的弹性,减少大腿部位多余脂肪;4、加强身体的平衡感。

猫牛式

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第11张
瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第12张

练习步骤:1,准备姿势:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚尖、脚背、小腿、膝盖贴地,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。(1)猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。(2)牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。呼气,回到猫式,吸气,来到牛式,这组动态练习完成4组。

练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛。

单腿板式动态练习

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第13张

练习步骤:1,从四脚板凳式开始。2,撤右腿向后,脚尖蹬地,滚动脚尖向前向后,使身体随之向前向后移动。注意在习练的时候,保持头部,肩部,背部,臀部在一条直线上。

练习收益:灵活肩关节,腕关节,膝关节,锻炼臂力和腹部核心力量。

融心式

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第14张

练习步骤:1,来到四脚板凳式。双膝跪地,让臀部、大腿、膝盖在一条直线上,大腿与小腿垂直成90度。两手放在肩膀的正下方,掌心贴紧地面。进入四脚板凳式。2,手慢慢往前移动,上半身轻轻下压,让胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻碍了上臂向头顶方向伸展,可以将两臂分开得更宽些。柔韧性好的伽人可以将下巴或者额头放在地板上。3,保持5-10个呼吸。

练习收益:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏,滋养脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,尤其是心包经,刺激肩甲骨的肌肉群,缓解肩背部的疼痛。

下犬式

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第15张

练习步骤:1,从四角板凳式开始。调整双手双脚位置,与肩同宽,双手在双肩的正下方,双膝在髋部的正下方。2,呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型,3,在这个体式中,脚后跟用力向下踩,膝盖伸直,大腿肌肉收紧,脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线,双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线,手臂由腋窝处向外转动,放松双肩和脖子,头部和脊柱在一条直线上。

练习收益:增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚,锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,矫正驼背等不良体态

悬挂式

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第16张

练习步骤:1,从下犬式开始,两脚慢慢靠近双手,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身体向前向下折叠,注意:腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向,身体可以左右摇晃,在此维持3分钟。吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。

练习收益:在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节,真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络,当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈!

注意事项:有高血压避免这个体式;有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕);背部不好,的, 一定要弯曲双腿, 也可以将手肘撑在大腿上。

山式站立动态练习

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第17张

练习步骤:山式站立在垫子上,双手于体前交叉,翻转手腕向外,让掌心朝向外侧,吸气,双手高举过头顶,保持双肩下沉,不要耸肩,双大臂放置于耳侧或者耳旁侧,然后左右摇晃一下身体。呼气,放落双手。再次于体前交叉双手,吸气,上举,呼气,放下,这组动态练习完成8组。

练习收益:打开胸腔,打开双肩,有助于缓解圆肩驼背。

绕颈动态练习

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第18张

,练习步骤:1,山式站立在垫子上。双手放于身体的两侧。2,头部右前向后转动一圈,然后再由后向前转动一圈。练习10组。

练习收益:有助于灵活颈部

风吹树式

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第19张

练习步骤:1,以山式站立,两臂高举过头顶,双手十指相交,翻转掌心朝上。2,髋部以下保持不动,从上半身开始弯曲,往右侧伸展。手臂往上往后,肩膀下沉,与背部在同一个平面。左脚向下踩,保持髋部的稳定,双脚的重心保持一致。侧弯时同时保持脊柱的拉伸,躯干沿着手臂向远延伸。眼睛看向天花板。在这个体式上保持5个呼吸。吸气,身体直立,然后换侧练习。

练习收益:分别伸展身体两侧,帮助消除身体侧面的多余脂肪;分别弯曲身体两侧,也能让内脏器官依次得到温柔的挤压和按摩。值得注意的细节是,侧弯的时候,应该尽量使整个身体保持在一个平面上,肩膀、胸部和骨盆都没有向前倾,充分打开来。这样对改善体态,纠正含胸驼背大有裨益。

战士一式

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第20张

练习步骤:山式站立在垫子上,深吸气,双脚打开一条腿的距离,脚外侧与垫面平行,脚尖指向正前方,双手侧平举,转右脚90度,左脚向右转动60度-70度,右脚脚跟与左脚在一条直线上,骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,向右转动双肩、躯干和骨盆,保持身体直立,呼气,蹬后方腿,屈前腿膝盖,膝盖与脚尖同向,小腿与地面垂直,大腿与地面平行;吸气,转回前方,练习左侧,然后回到山式。

练习收益:缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬,加强脚踝和膝盖的力量,同时减少臀部脂肪。战士I式是比较耗费体力的,建议心脏较弱的人不要做这个体式。

完成后换侧练习

注意事项:孕妇,体质较弱和有心脏疾病的人,练习时间不宜太长(可在专业老师指导下完成体式) 。下背部痛的人在这个体式上要小心练习,保持时间不宜过长,避免加重下背的负担。  膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大,动作幅度适当减小

战士二式

瑜伽练腰视频这几个体式练出“少女腰” 减肥塑形 第21张

练习步骤:从战士一式开始,呼气,落下手臂侧平举,调整左脚,向外侧稍微打开,转身体向左,保持骨盆中正,尾骨下沉,胸腔打开,转头看屈膝腿方向手指尖的延长线。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益:1,这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2,锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。3,打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官,完成后换侧练习

〄.练习瑜伽注意事项


一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:
1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;
2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;
4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;
5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;
3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。


三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:
1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;
2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;
3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;
4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。


相关热点: