hiit运动前后的饮食需注意什么

来源:营养健康 日期:2018年08月16日 浏览(55)

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HIIT(高强度间歇训练)热潮继续盛行,不少朋友都把它视为既省时又刺激的训练方法。当然全面的营养配合能使运动效果事半功倍,HIIT 也不例外。以下是给大家HIIT前后营养配合的一点意见。

hiit运动前后的饮食需注意什么 营养健康 第1张

HIIT前

1. HIIT精髓在于训练强度,要求短时间达到最大的心肺刺激。因此运动者应避免空腹,以确保运动前身体有足够能量储备,养精蓄锐,不会因血糖过低阻碍训练,甚至不适晕倒。建议在HIIT前 1-2小时进食至7成饱。

hiit运动前后的饮食需注意什么 营养健康 第2张

2. 从能量供应角度,剧烈运动时身体会优先使用碳水化合物(糖原)作燃料,因它较脂肪更能快速供应能量到身体。反过来说,糖原不足会减慢系统运作速度。研究指出在高糖原储备下作HIIT,训练时能达到的强度会较低糖原环境时进行高超过20% 。

P.S.国外曾有实验指出,在高糖原储备的情况下锻炼要比在低糖原储备的情况下效果提高20%

3. 虽然有说法指在低糖原环境下剧烈运动能令身体受压产生较佳适应效果,短期可能有助提升运动效果,但这同时会增加蛋白质流失风险,不利肌肉生长。

hiit运动前后的饮食需注意什么 营养健康 第3张

4. 此外,有说法认为空腹做运动能更有效消耗脂肪,但这一直缺乏充足科学证据支持。

5. 切忌吃得过饱,因为不少HIIT涉及跳跃动作,这会对消化器官造成震荡刺激,可能会出现肠胃不适,甚至呕吐。

HIIT后

1. 迅速补充营养,最好在30分钟内。和一般的健身一样,在锻炼后的30分钟左右,营养的需求会达到高峰,所以在30分钟内建议补充以碳水化合物为主的食物,有学者建议是将碳水和蛋白质的摄入比例控制在3:1左右

hiit运动前后的饮食需注意什么 营养健康 第4张

2. 有说法认为运动后进食碳水化合物会容易胖,这是错误的,体重增减更关乎一天总卡路里平衡。长期缺乏碳水化合物会导致体内糖原储备下降,容易出现疲劳、情绪低落。请注意,减脂所考虑的热量是一天的总摄入而不是锻炼之后的,锻炼之后的碳水摄入是为了满足身体的需要。

也就是说,你应该把握好整天的能量摄入,而在锻炼之后则不应该过分拘谨(当然也别吃的太多)

食物建议

推荐较健康又方便的食物选择:火腿鸡蛋包三明治、牛奶麦片、牛肉米粉、鱼片粥、希腊奶酪配蔬果、菜肉包子、红薯鸡蛋等。

hiit运动前后的饮食需注意什么 营养健康 第5张

当然最后都要补充一句,饮食习惯是因人而异的,以上建议仅供参考。大家可按个人需要和喜好找出最适合自己的配搭。

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