健身教练最易忽视的八个腹肌训练要点

 天天健身   2018-08-16 19:30   147 人阅读  0 条评论

是不是还在苦恼,自己进行了那么多卷腹和平板支撑训练,却总感觉腹肌练不到位。 

那么不如逐条对照以下的训练提示,看看自己做到多少,又没做到多少。 

在接下来的日子里据此做些改变,说不定就会有立竿见影的效果。

1.弓背

你可能在任何别的锻炼文章中都看不到这句话。 

那是因为你在很多时候都被要求学习如何挺直并锁定你的腰背。 

尤其是在做硬拉划船式、深蹲等动作时,没错,这非常必要。

但在卷腹训练时,你可能要忘掉这一点。 

如果在腰椎位置的运动中背部还保持平直或只是微弓的话,作为对抗肌的腹部肌肉将得不到充分的收缩。


健身教练最易忽视的八个腹肌训练要点 增肌健身 第1张

事实上,经常有人在跪姿下拉和下斜板仰卧起坐的时候只是弯曲他们的臀部,而不是腰部。 

当你弯腰的时候,你能够完全紧缩腹直肌,同时,你下背部的肌肉被拉伸。 

而只是弯曲臀部腰部挺直的话,实际上会妨碍你的腹部训练,因为你不能同时充分地收缩你的下背部和腹部。

当然,很多专家都会告诉你,这样做仰卧起坐会加大下背部受伤的风险,但很有可能这样的风险被夸大了。 

很多人不做仰卧起坐还是会有下背部酸痛,更何况我们的腰生来就是可以弯曲的。

2.孤立训练

有人会说,我们很难孤立的去训练腹肌,比如单独训练腹直肌的上半部分和下半部分。 

他们只是说对了一部分。当然,纯粹的孤立肌肉训练时不太可能的,但你大可以划分训练的重点。 

举个例子,咱们上斜板的推胸主要针对的就是胸肌上部。 

应该说,整体的核心力量训练包括腹横肌的训练风靡一时,但懂得如何孤立的训练腹肌的不同部位,也是非常有价值的。 

健身教练最易忽视的八个腹肌训练要点 增肌健身 第2张

训练腹肌上半部分时,你需要稳定住下半身,胸腔尽量往骨盆靠近,一个很好的训练是站姿下拉。 

如果关注腹肌下半部,你需要做的恰恰相反,上半部分的身体应该稳定住,而让你的腿举起来,带动骨盆翻转。

3.更新训练目标

很多人在腹肌练习时习惯于固定套路,比如一个动作三组,每组20个这样的设定,当然这也是一种锻炼,只是远不能称为最好的方法。

想象一下,平时你去健身房深蹲时,难道每次都用同样的重量做同样的次数吗,当然不是。 

你一定会想尽办法做更多的重量,力争每组比之前多做一次。当你达成一个目标时,你一定会设定一个更有挑战性的目标。

超负荷是建立肌肉和力量的基础,而持续的时间则是进行超负荷的基础。这个准则不仅适用于举起更重的杠铃,对腹肌训练也同样有效。

健身教练最易忽视的八个腹肌训练要点 增肌健身 第3张


增加负荷可包括三个因素:

  • 增加阻力

  • 对于一个给定的阻力做更多的次数

  • 减少设置之间的休息时间

在每次锻炼中努力提高这些变量,而不是单调的重复3组,每组20次的套路。每过一段时间,改变你所做的一切,并完全转向另一套动作。

4.以负重开始

腹肌相对于别的骨骼肌群,拥有更多比例的慢肌纤维,不过这并不意味着你需要放弃针对快肌纤维的少次数大负荷的训练。 

事实上,快肌纤维仍然占据着你整个腹部肌肉群的一半。

健身房里,有很多负重腹肌训练的器械选择(比如龙门架做跪姿下拉),你可以挑选可以做8-12次的重量作为腹肌训练的开始。 

健身教练最易忽视的八个腹肌训练要点 增肌健身 第4张

如果你一定要自重训练,当你一个动作可以轻松做超过15次重复时,你可以选择增加难度,比如将斜板的角度加大,或者仰卧起坐时始终将你的手臂在头后伸直。

5.顶峰收缩

举起一个重量是一回事,但将重量保持在一个高度,则是一种更高水平的挑战。 

这就是“顶峰收缩训练”的概念,这适用于任何身体部位的训练,只要你有意识地在动作轨迹完成时保持肌肉收缩。

在常规的卷腹动作时,在腹部收缩的最顶峰尝试保持一秒钟。还是太容易了?试一下悬垂举腿,让你的腿在最高点时保持一秒钟再放下,这会让你的腹肌更酸爽。

健身教练最易忽视的八个腹肌训练要点 增肌健身 第5张

当然,这样你可能会比常规的动作完成的次数更少,但这会让你的肌肉更加努力地工作,这不正是你想要的吗? 

达到一个预设的次数目标不应该是你在腹肌训练中首要考虑的问题。 

质量和动作的难度才是最重要的!

6.组内不休息

当你用绳索下拉或者其他固定器械练习腹肌时,很容易因为肌肉酸胀而让拉起的配重片掉回到初始位置。 

当地球引力战胜了你的拉力,对你目标肌群的刺激也瞬间消失。

当你进行自重练习时,请在组内确保自己的肩部不要触碰到斜板,否则就意味着你在休息。

同样的,如果坚持这种看似困难的选择,很有可能会让无法完成一组既定的次数,但另一方面,从始到终目标肌群都保持紧张,会让你的这组的训练质量大大提高。

7.练到髋屈肌群

你可能听过髋部屈肌,但它到底是什么东西? 

其实,髋屈肌是一组起源于下背部和骨盆的肌肉,止于大腿的上部。 

很多人以为自己做的下腹练习,实际上却只练到了髋屈肌。

有一个检验是否练习到下腹的方法,找一个单杠吊起身体,保持身体正直,然后提起膝盖大概离垂直面60度的位置。 

这时,如果你会发现你的下背部还是平板一块,并没有蜷曲的话,可能就还没有募集到腹肌下部,而更多的是髋屈肌群的参与,因为这个肌群的功能就是帮你抬起腿部

这时,继续举起的腿,直到大腿超过与地面的平行线,尽你所能越高越好,这时候,你的腹肌才真正参与运作。

同样,在你做固定腿部的下斜板卷腹或仰卧起坐时,很容易“拉”在你的大腿上,而不是腹部来抬起你的上半身。要减少髋屈肌群的参与,你只需双脚抬离地面,使你的大腿和臀部成90度角,并保持你的小腿与地面平行。

8.平板支撑

相信现在已经很少人没有尝试过平板支撑了,收缩你的腰腹,让你的身体离开地面越久越好。

但你不必每次都用俯卧的姿势锻炼你的腹横肌。实际上,你大可以做很多站立的类平板动作。

最近几年,健身届已经有一种广泛的共识,很多动作要达到良好的训练效果,都会有类似平板的动作出现。

健身教练最易忽视的八个腹肌训练要点 增肌健身 第6张

比如一个标准的俯卧撑,就是一个上下移动的平板动作。而硬拉和深蹲都不用说,标准的过头深蹲,甚至是站姿二头弯举,都要求身体站直时腰腹收紧,和平板异曲同工。在所有站立的动作中都收紧核心,不仅能保护你的脊椎安全,还能直接锻炼到你的腹肌。

注意!常见的保护性腰带却容易在训练中妨碍你,所以,不要万不得已的极限重量,尽量忘掉腰带吧!用自己的意念去控制核心收紧。在任何动作中,都牢记紧紧挤压您的腹肌!

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