背部锻炼怎么练 跟着型男Abel Albonettis练背

 天天健身   2018-08-16 19:40   133 人阅读  0 条评论

型男Abel Albonettis大家并不陌生

之前我们写过的他的文章

训练很专注,容量也很大

不废话,就是怼

背部锻炼怎么练 跟着型男Abel Albonettis练背 增肌健身 第1张

最近他在ins上分享了自己的练背计划

说如果你能撸下来

就等着几天的背部酸爽疼痛吧

来看看这套计划是怎么样子的


高位下拉


背部锻炼怎么练 跟着型男Abel Albonettis练背 增肌健身 第2张


第一个动作用高位下拉开始,这是很多人会选择的开始动作,要注意的是很多人高位下拉只做半程,要么上半程,要么下半程。只有完整的收缩才会让你的背部有完美的拉伸,选择自己可以控制的重量,收缩到位,在底部停顿2s,然后控制着向上放回去,让背部一直保持一个发力的状态,拉伸背部。再进行下一次动作。5组每组10-12次。


正握划船


背部锻炼怎么练 跟着型男Abel Albonettis练背 增肌健身 第3张


第二个动作为正握划船,身体倾斜大概45度,选择一个可以控制的重量,太重会导致身体没办法前倾太多,练到更多的斜方肌所以一定要可控的重量,轻一点没有关系,把动作做到位,收缩到位比什么都重要,将杠铃拉至肚脐位置,注意背部的挤压。3组每组10次。


反手划船


背部锻炼怎么练 跟着型男Abel Albonettis练背 增肌健身 第4张


正手划船结束,Abel选择了反手划船,同样是3组,每组10次,反手划船可以更好的拉伸到背阔,也可以下放拉伸的更低,拉起时它也比正手划船的位置更加靠后,会稍低于肚脐的位置,收缩感更加明显,大家做习惯了正手的可以换一下反手试试感受。


器械单臂划船


背部锻炼怎么练 跟着型男Abel Albonettis练背 增肌健身 第5张


练背少不了固定器械,这里Abel选择的是坐姿器械划船,单臂交替轮换完成,4组每组左右各12次,这个动作需要注意的同样是拉伸和收缩,送回去的时候要拉伸到位,拉回来的时候要充分挤压背部,停顿收缩,感受背部肌肉的挤压感。


超级组:哑铃变式划船


背部锻炼怎么练 跟着型男Abel Albonettis练背 增肌健身 第6张


超级组一:是趴在45度的斜椅上,进行哑铃划船,这个动作好处就是不会借力,要纯靠背部的收缩发力完成,刺激的更多是背的上半部分。4组每组10次。

超级组二:完成上面这个动作之后,紧接着站姿附身哑铃划船,去掉了椅子,附身可以更加的拉伸背阔肌,下背部也有一定的收缩。所以两个动作组成在一起可以给背部很好的刺激。4组每组8次。

背部锻炼怎么练 跟着型男Abel Albonettis练背 增肌健身 第7张


单臂哑铃划船


背部锻炼怎么练 跟着型男Abel Albonettis练背 增肌健身 第8张


单臂哑铃划船是一个很经典的动作,阿诺也很爱做的动作,这里Abel之前还在ins单拿出这个动作做了自己的感受说明:

“即使我觉的很重的时候,我也尽量控制我的每一个动作。就像你所看到的,我在底部完全伸展,当我拉回我的肘部时,又努力在挤压自己的背部,在顶端收缩。不要因为你举的很重就放弃并缩短你的行程,这样是不到位的。”

也是告诉大家,做大重量也是在自己可以控制的范围内,如果自己都无法控制了,那对肌肉的刺激和收缩只会减少。4组每组10次。


超级组:坐姿划船+直臂下压


背部锻炼怎么练 跟着型男Abel Albonettis练背 增肌健身 第9张


终于到了最后一个动作,还是个超级组,由坐姿划船+直臂下压组成。

坐姿划船:从图里可以看出Abel做这个动作的时候,送回去时身体前倾,把手臂打直,完全的拉伸背部肌肉,拉回时,挺直躯干,将把手拉直肚脐位置,停顿收缩,夹紧背部。4组每组12。

直臂下压:很多人都用这个动作结尾,不用选太重的重量,需要注意的是拉伸,大臂保持一个微微的角度不变,拉伸收紧背部来完成这个动作,给背部最后一击。4组每组12。


背部锻炼怎么练 跟着型男Abel Albonettis练背 增肌健身 第10张

看完之后你是什么感想

是不是觉的动作很多强度很大

可以找一天状态好的时候

去尝试一下

回来告诉小编感受

Abel的训练确实强度很大

但是他所有的动作重量都在自己的控制内

保证每一个动作都是有质量的动作

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