肱二头肌什么锻炼方法可以把二头变宽变大

 天天健身   2018-08-16 19:45   103 人阅读  0 条评论

健身最容易学的动作应该就是二头弯举

就算没有经验的朋友刚进健身房

不知道如何玩器械

也知道拿个哑铃二头弯举感受一下

而且练出粗壮的胳膊

绝对是健身人士的象征

也是外界对健身人士的看法

随时随地撑爆衣袖

那是男性荷尔蒙的象征

肱二头肌什么锻炼方法可以把二头变宽变大 增肌健身 第1张

所以我们就来聊聊二头的问题

很多人很注重肌峰的训练

想把二头练高练大

展示二头的时候就很有自信

就想这样

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肱二头肌什么锻炼方法可以把二头变宽变大 增肌健身 第2张

但是问题来啦

如果你不注意把二头练宽

当你才正面把手伸直看的时候

你就会发现

我的大二头呢

怎么这么细

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肱二头肌什么锻炼方法可以把二头变宽变大 增肌健身 第3张

这就是我们应该重视的问题

「肱肌的锻炼」


肱二头肌什么锻炼方法可以把二头变宽变大 增肌健身 第4张

肱肌(bmchial muscle)是上臂肌群深层的屈肌。近固定时,使肘关节屈;远固定时,使上臂向前臂靠拢。起点肱骨前面下半部分,止点尺骨粗隆和冠突。


肱二头肌什么锻炼方法可以把二头变宽变大 增肌健身 第5张

我们要意识到肱肌和二头有相同的功能,如果你没有用正确的方式训练它,如果你不经常训练它,就不会有足够宽的手臂,所以一定要认识到肱肌的重要性,它是帮助你打造宽大二头的强力辅助。

「普通哑铃锤式弯举」

肱二头肌什么锻炼方法可以把二头变宽变大 增肌健身 第6张

想到肱肌,大家肯定会联想到锤式弯举,这是大家普遍知道的训练肱肌的方式,因为每当在弯曲手肘做外旋动作的时候,你就会将重心从肱肌转移到二头上。锤式弯举,用的是对握的握法,我的指节朝前,介于正握和反握中间,事实上二头也参与了肘部的弯曲,那是二头的工作,那么如何减少二头的参与?更少的做外旋,更多的做内旋呢?

「改良版交叉锤式弯举」

肱二头肌什么锻炼方法可以把二头变宽变大 增肌健身 第7张

这个动作,实际上是更加内旋了小臂,唯一要做的是在内旋运动中注意手肘的屈伸,并且保持手臂靠紧胸部这绝对是最好的方法来最大化的训练肱肌,帮助我们随着时间的推移更好的训练它。

肱二头肌什么锻炼方法可以把二头变宽变大 增肌健身 第8张

除此之外

我们还可以采用一些自重的动作来训练

练就更大的肱肌

「窄距引体向上」

肱二头肌什么锻炼方法可以把二头变宽变大 增肌健身 第9张

一般我们会用反握引体向上锻炼二头,但是这样的话也是二头参与较多,如果我们想要刺激肱肌,可以把手正过来,然后窄握,让我们的手臂更加内旋,握的非常窄几乎是模仿刚才所做的交叉锤式弯举,上拉过程时候,一定要拉到手肘的角度非常小的时刻,这样才可以强烈的刺激收缩肱肌。

「正手窄握反向划船

肱二头肌什么锻炼方法可以把二头变宽变大 增肌健身 第10张

还有一个动作就是正手窄握反向划船,躺在地上,将身体拉起,重点不是将手肘划到背后,因为那么不能缩小手肘的角度尽可能的练到肱肌;你要做的是尽量把小臂和背拉向胸的方向,你的肱肌会得到前所未有的体验。

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