女生怎么练出马甲线 马甲线训练方法

来源:增肌健身 日期:2018年08月17日 浏览(50)

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  都已经立秋一个星期了,怎么还是31度的高温?

我只想问你们一句:你们耶不耶?

在这样的天气之下,根本不需要穿秋裤嘛,甚至,我有一个大胆的想法:把秋膘给扔掉!

今天就先把大肚腩扔掉,露出马甲线来吧!

女生怎么练出马甲线 马甲线训练方法 增肌健身 第1张

1

腿屈腿两头起

1组20个,两组

每组休息20秒

● 屈膝躺在垫上,手臂向上伸直

● 提膝时小腿保持平行地面,另一侧腿不能离地

● 卷腹起身时双手用力前伸

● 发力时,腹部有强收缩感,抬腿侧更强

腰部始终放松,不应有紧绷感

女生怎么练出马甲线 马甲线训练方法 增肌健身 第2张

我记得以前军训时,有的童鞋会顺拐,在做这个动作时,我掐指一算,就知道有的不甘平庸的小盆友会在抬一条腿时,另一侧腿也一起离地!

找个人或者用你神奇的意念力把它固定在地上吧~


2

屈膝收腹

1组20个,两组

每组休息20秒

● 后仰坐于地上,臀部着地,手臂后伸撑地,双腿微屈,腹肌绷紧稳定身体

● 收腿同时收腹,身体微屈,然后还原初始位置

● 腹肌绷紧发力

背部弓起

女生怎么练出马甲线 马甲线训练方法 增肌健身 第3张

有没有哪个小盆友拼了命的在用手臂支撑身体,背部倒是挺得老直!这样腹部不就没有压力了嘛!

所以尽可能用腹部发力,增大背部弯曲的幅度。应该也有小盆友腹肌力量不够,脖子使劲前凑,知道你的脖颈修长啦,这会就没必要显摆啦~


3

西西里卷腹

1组20个,两组

每组休息20秒

● 仰卧在瑜伽垫上,屈膝,双脚踩实;双臂向上伸直,双手交叉握紧

● 缓慢卷起上半身,不可用手臂借力带起身体

● 卷腹时手臂竖直上举,用力举高

● 下背部始终贴紧地面

女生怎么练出马甲线 马甲线训练方法 增肌健身 第4张

做这个你可能手臂举高时,腹肌感觉不太明显,这是你用了太多背部等其他部位力量的原因。

你试试将下背部贴紧地面,双臂竖直向上举,看看是不是很有效果了?

4

倒蹬车

1组20个,两组

每组休息20秒


●  仰卧在瑜伽垫上,双臂贴紧地面,双腿与地面呈30°角 

●  双脚交替屈伸,感觉在向后蹬一辆自行车,动作尽量缓慢,不可用力蹬腿

●  下背部始终贴紧地面,勾起脚尖

女生怎么练出马甲线 马甲线训练方法 增肌健身 第5张

是不是很刺激?但是如果你做的后腰有些疼痛的话,应该是你下背部离地了,增大双腿与地面的角度。

5

平板支撑

1组2分钟,两组

每组休息20秒

● 屈肘,小臂与前脚掌撑地,耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

● 手肘朝脚的方向用力, 脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗,小臂按紧地面

女生怎么练出马甲线 马甲线训练方法 增肌健身 第6张

要是真的感觉腹肌没有力气了,就没必要继续坚持啦,导致腰部酸疼好几天,得不偿失啦,要劳逸结合嘛。


6

腹部拉伸

1组2分钟,两组

每组休息20秒

● 俯卧在瑜伽垫上,腿部完全贴紧地面,双手将上半身撑起,用力拉伸腹部

● 挺胸

女生怎么练出马甲线 马甲线训练方法 增肌健身 第7张

做了这么多,最后也累了吧?来做个休息的,赶紧掏出手机看个剧吧?要是感觉腹部牵拉感不太明显,那我告诉你个小技巧:深呼吸!

怎么样?神奇不?

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