马甲线训练方法是什么 核心训练能练出马甲线吗

 天天健身   2018-08-17 15:14   261 人阅读  0 条评论

一个华灯初上的夜晚,在街角一个热火朝天的健身房,几个身材火辣的妹子正在瑜伽垫上雕琢着她们的马甲线。旁边几个身材丰满的妹子看着看着开始蠢蠢欲动了,于是她们就这样加入了一场马甲线的打造中,一次,两次,一天,两天,一月,两月…

马甲线训练方法是什么 核心训练能练出马甲线吗 减肥塑形 第1张

大家一定想知道结果怎么样了,我们的几位上进的妹子刻苦的训练,甚至一节课的时间都在训练腹肌,各种不同版本的腹肌卷屈训练。刻苦的时候一次训练完成500左右的卷腹训练,就连尾骨处都磨破了。三个月后做体测时发现,腰围没小,还有增加,腰椎也经常不舒服。那么刻苦的训练为什么没有效果,开始怀疑训练,怀疑自己,甚至认命了,可能从此再不走近健身房。嗨,不是说你,不要对号入座,这只是一种可能。为什么这样呢?

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一个普通健身者训练核心的目的是练出马甲线。从上面的故事中我们没能练出马甲线,腰还粗了。要找到答案我们要先回到阻力训练,抗阻训练能产生的好处之一是增加肌肉,并且已经证实抗阻训练不能完成局部减脂的任务。也就是说不管什么肌肉如果采用正确的阻力训练都会产生适应性的肌肥大(肌肉围度增加)。

那我们使用大量的腹肌训练一定会让腹肌围度产生适应性的肥大,就是肌肉围度增加,腰就变粗了,先记下这一点。

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另一方面,造成我们没有出现马甲线的原因之一是腹部皮下脂肪过高,它保护着你的马甲线,它像一个妈妈冬天保护孩子一样,包多少都不觉得多。那我们要看到马甲线就需要“剥掉”这些脂肪,这个你同意吧?

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要剥掉这些脂肪就是减脂,减脂就需要做到热量的负平衡,要做到负平衡就需要减少摄入,加大消耗。单纯的单关节核心训练不能消耗更多热量,多关节,大肌肉群,大训练强度和训练量才可以消耗更多的热量。也没毛病吧?

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接下来我们看看大家做的“核心训练”,通常是一些仰卧位躯干屈曲,静态支撑,俯卧位的一些超人变形,大多是单个肌肉,单关节参与的训练。而单纯的核心训练不是热量消耗的最好办法,只是增加核心力量和围度的高效方法。增加腹围显然不是我们想要的,我们要的是消耗更多热量,那核心训练在这里就可以被替代。多关节,全身的大肌肉参加的训练才是首选。结论是我们要练出马甲线,首先要做到的减脂,减脂就需要消耗大于摄入,大肌肉群,多关节参与的训练方法能消耗更多热量,同时也训练到全身肌肉,包括核心。

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那难道就不需要训练核心了吗?或者训练核心的意义又在哪呢?

什么是核心?

核心的概念众多,一般是指腰--骨盆区、髋部、腹部与下背部。在美国运动委员会(ACE)教材中核心的分类为深层核心,中层核心,表层核心三种,这样就能更清楚描述核心。

深层核心

最深层核心肌群包括椎骨与椎间盘,脊柱韧带,跨过单个椎骨的小肌肉。这些肌肉,韧带太小,无法对整个脊柱起到显著的稳定作用。就是说它们并不能完全主导脊柱的动作,但其中的大量小肌肉群和韧带,及相关组织有极强的神经反馈能力,主要负责脊柱负荷和脊柱姿势持续向大脑进行反馈。

中层核心

中层核心由环绕脊柱下段的肌肉与筋膜构成。这些肌肉包括腹横肌,多裂肌,腰方肌,腹内斜肌的深层肌纤维、隔肌,盆底肌与相邻的筋膜(白线与胸腰筋膜)。这里需要稍稍关注一下胸腰筋膜,它和这些肌肉连接形成一个强大的腔体,它也是张力维持的关健点。不是说其它肌肉不重要,是胸腰筋膜我们关注太少。另一块是膈肌,是人体最不可或缺的骨骼肌,它不工作时就是我们没有呼吸时。盆底肌也是块美妙的肌肉,它能更让你体会到生活的美好。所有这些肌肉共同收缩,就形成一个腔体,这个腔体就具有刚性,可以稳定脊柱,形成核心,传导力量,抗旋转。当然刚靠这些还能让我们生龙活虎,还需要更大的肌肉做支撑,和主导运动。


外层核心

最外层核心是由更大,更有力的肌肉构成,这些肌肉在脊柱间有比较大的跨度,主要负责使躯干产生大幅度的动作和作用力。这个区域包括:腹直肌竖脊肌腹外斜肌,腹内斜肌,髂腰肌和背阔肌。这样就把整个腹部,背部全涉及到了。

看看我们要的六块腹肌在哪,在最外层,叫腹直肌,是腹部一块竖直方向的肌肉。腹肌分别是腹横肌,腹内斜肌,腹外斜肌,腹直肌构成。从3D解剖发现仅腹肌就构成一面结构缜密的墙。内层腹横肌,是横向的。腹横肌外面是腹内斜肌,在腹部呈A字形的,它与外面的腹外斜肌反方向刚好相反垂直交叉,腹外斜肌的方向是想我们插兜的方向。最后腹直肌竖直在最外面,它们像一个编织袋一样,在腹部的前表面形成一面结实的肌肉“墙”。事实上其它面也一样是这种结构,并且更复杂深层,中层,表层各个肌肉群交织形成结实的核心。这些结实的墙体共同作用时,以配合身体其它肌肉发挥功能能力,我们下面展开聊聊核心的功能。

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核心训练的功能意义

1、核心是力量的发源地  

 在以前的观点认为我们力量的来源与作用力与反作用力,我们的腿臀施加力给地面,地面就给我们一个反作用力。然后再由腿,臀,核心传递到上肢,如果是投掷类项目,最终力传到手臂,手及所持器械上。后来研究人员又发现,其实少了一环,在人体所有动作之前,核心会被首先激活,收缩产生力量,然后开始降低重心,下肢肌肉离心收缩,给地面施加压力,激活牵张反射,再向心收缩产生力量,通过核心传递到上肢即到肢体末端。所以核心才是力量的发源地,也有承上启下作用,是力量传递不可或缺的一环。

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2、核心有抗旋转作用

核心的作用一直被误认为是美观,马甲线,人鱼线,以及什么桥,什么沟的,我们一直认为它是完美身材的代名词。在教练眼里觉得它们也是可以用来旋转的肌肉,包括之前我也这么认为,事实上核心的功能更多是抗旋转。

从骨骼的结构上来说,腰椎的结构不适合完成旋转,每节腰椎能产生1-2度的旋转,物理治疗师雪莉•沙尔曼提到,腰椎旋转的整体范围是大约13度。从第10~12胸椎和全部腰椎每节之间的旋转角度是2度。最大的旋范围是颈椎和上部胸椎,每节间可以产生5度旋转。

也就是说腰椎不是用来旋转的,是用来稳定的。在关节稳定性和灵活性中,腰椎也是稳定关节,胸椎是灵活性关节。在大多数的活动中,腹部肌肉的主要作用是提供静力支撑和限制躯干的旋转。那日常活动中谁来产生旋转呢?胸椎,我们用胸椎来完成旋转,它的旋转幅度能达到30-35度。在我还不了解这些的时候,也是尝试着通过拉伸来提高腰椎的灵活性。因为我的腰有老伤,提高灵活性的结果就更坏,有时会碰到它的激惹点,可能做完就出问题了。我也从会员身上听到这些反馈,有些脊柱拉伸的动作导致下背不舒服。好在现在了解这些还不算太晚,放弃提高腰椎的灵活性吧,放弃那些腰椎灵活性的动作。如果你在提升胸椎灵活性动作中也有腰椎灵活性动作时,那就加一些提示,让大家把关注点放在胸椎灵活性上,或是提示收紧一些腹部肌肉以保护腰椎。这样就可以避免一些腰椎问题的出现。

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到这里我想大家已经知道并能正确的认识核心了,那它该怎么训练呢,其实里面已经提高,它需要静力等长收缩和抗旋转。那我们就围绕这些训练,各种角度静态的支撑(如平板支撑,侧板支撑,后板支撑),各种外加阻力的支撑,旋转动作,这里旋转指的是胸椎旋转(捆草机,伐木动作)。其实动作还是非常多的,需要我们知道原理,然后设计更多的动作出来。

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说到这里你们不能不说卷腹这个动作,很多场合和情景这个动作不被推荐,从功能角度分析可能是不具有太大功能性。但它的价值还是有的,在实操中见过一些会员脊柱的屈曲角度确实太小了,这时使用自重卷腹可能是一个不错的选择。说点题外话,我们在很多时候,不能完全抛弃某一动作,就我这十多年的健身经验,就经历了太多动作,器械或训练体系的大火和黯然退出。

最后我找到了处理方法这些事情的方法,先用已知的知识去识别它的价值,再去使用它体验它,然后再看别人使用它的反馈,最后决定怎么使用它的优点或者放弃。通常都有好的地方,只是需要确定是否适用现在的你和你的客户。

对了,我们的马甲线美女们怎么样了呢?我们的马甲线美女依然是拥有更清楚,沟壑分明的马甲线,只是细细发现她们的尺寸都变大了。别想歪了,我是说全身围度增加了,臀,腿,腹………

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内容参考:IHP.   ACE.  CSCS.  《体育运动中的功能训练》等

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