跑步怎么保证左右脚平衡 评估左右脚均衡性 的方法

 天天健身   2018-08-18 14:24   247 人阅读  0 条评论

跑步是双腿轮流转换的运动,因此左右脚交替完成摆动、着地、支撑、蹬伸等跑步关键动作,那么问题来了,你的左右脚在跑步时是完全均衡的吗?如果不均衡,会带来哪些问题呢?

一、左右腿不均衡会带来哪些问题

人体从外形上说是完全对称的,左右脚从理论上说也是完全对称的,因此理想情况下,在跑步过程中,左右脚无论是在触地时间、着地受力等方面,应该完全一致。但事实上,由于种种原因,我们的两只脚不大可能完全对称,比如双腿在力量、柔韧上有一定差异。

举例来说,我们会有优势腿,这意味着优势腿的力量会略强于非优势侧,再加上一些伤痛、旧伤等因素,更会导致两腿的不均衡。

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双腿的不均衡会对跑步产生哪些影响呢?一般来说,跑者不会察觉两腿不均衡会对跑步产生什么可以直接感受到的影响。因此,这种影响往往是潜在的、隐性的、积累性的。

假如右腿力量强,而左腿力量弱,在跑步时,右腿着地时可以更加充分地利用肌肉进行缓冲,同时蹬伸也更加有力,而左腿与之相比,着地缓冲能力会差一些,蹬地力量也会相对差一些,这就有可能导致右腿触地时间更短,左腿触地时间更长,右腿受到地面冲击力会更小,左腿受到的地面冲击力会更大,久而久之,左腿由于力量不足,就有可能导致伤痛。因为左腿力量不足,导致缓冲不够,同时导致更大的地面反作用力作用于关节,触地时间延长也会增加受力时间。

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这是左右腿力量不均衡时可能发生的情况,那么左右腿柔韧性不足呢?

我们以脚踝为例,在跑步着地时,脚踝的灵活性对于充分缓冲是十分必要的,事实上在脚跟着地时,一般不会是整个脚跟着地,而是脚跟外侧先着地,然后快速过渡到脚跟内侧后着地(所以亚瑟士的跑鞋脚跟外侧有特殊的凝胶以增加缓冲),然后才是前脚掌着地。

着地时脚踝会发生外翻,这是自然现象,如果脚踝柔韧性差或者脚踝过度灵活,就会导致外翻不足或者过度外翻的现象,着地时脚踝外翻可以理解为是缓冲的过程,外翻不足或者外翻过度都会导致不正常的应力作用于脚踝和小腿,增加这些部位应力,时间长了就会导致脚踝、小腿甚至膝盖出现问题。

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左右脚绝对均衡往往是非常困难的,略有差异不影响跑步,但左右脚不均衡超出一定范围,就会极大增加受伤风险。

二、跑者如何额判断左右脚是否均衡呢?

跑者怎样才能了解自己左右脚的均衡程度,以及可能导致的受伤风险呢?对于跑者而言,在没有任何工具帮助下去评价自己是否存在左右脚不均衡肯定是困难的,但一些智能穿戴比如运动手表可以提供这方面的评价,比如佳明胸带式心率表就可以提供左右脚触地平衡,但光电式心率表都无法提供左右脚触底平衡。

佳明心率表提供左右脚触地平衡

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三、绝大部分跑者并不理解佳明手表中触底平衡的含义

但是对于这个指标,如何解读呢?即便是佳明提供了帮助,但几乎没有跑者能看懂。今天慧跑就帮助跑者彻底理解触地平衡以及正常范围。

首先从上图可以看到,这位跑者左脚48.4%,左腿是51.6%,其含义是右脚触地时间比左脚增加1.6%,那么这就意味着左脚比右脚减少1.6%,两者相加达到3.2%。

佳明对于触地平衡的评估标准是这样的:

▪  左右脚差别在50.5%以内(一侧增加,另一侧就等量减少),相比50%,增加的比例加上减少的比例如果小于1%,左右脚是均衡的,用绿色表示。


举例来说,一名跑者左脚为49.7%,右脚为50.3%,相比50%,左脚减少0.3%,右脚增加0.3%,一相加就等于0.6%,0.6%小于1,这名跑者的左右脚基本均衡;

▪  左右脚的差别,相比50%,增加的比例加上减少的比例如果介于1-3%,左右脚不均衡,需要警惕,用橙色表示。


举例来说,一名跑者左脚为48.7%,右脚为51.3%,相比50%,左脚减少1.3%,右脚增加1.3%,一相加就等于2.6%,2.6%小于1%-3%之间,这名跑者的左右脚不太均衡,需要加以重视;

▪  左右脚的差别,相比50%,增加的比例加上减少的比例如果大于3%,左右脚明显不均衡,极易引发伤痛,用红色表示。


从上图这位跑者的数据来看,左脚为48.4%,右脚为51.6%,相比50%,左脚减少1.6%,右脚增加1.6%,一相加就等于3.2%,3.2%大于3%,这名跑者受伤风险很高,或者本来就存在伤痛。

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四、弱侧触地时间是延长还是缩短

如果发现左右脚不均衡,相对较弱的一侧触地时间是延长还是缩短呢?两种可能性都存在。

如果仅仅是弱侧力量弱,往往表现为弱侧触地时间延长,因为弱侧力量比健侧要差一些,所以动作看起来有点拖泥带水,不够干脆利落,需要更长时间来进行着地缓冲和蹬伸,这时就表现为弱侧触地时间延长。

而如果是因为受伤,往往患侧触地时间反而缩短,这是为了避免疼痛,让患侧快速过渡,健侧不得不花更多时间完成单脚支撑阶段,因此,弱侧触地时间延长还是缩短,要具体问题具体分析。

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五、从柔韧和力量两个方面评估左右腿均衡性

柔韧和力量是评估左右腿均衡性最重要的参数,这两个参数也会极大影响跑步时身体两侧的对称均衡性。

1、小腿肌肉紧张度自我测试

研究证实小腿紧张与跟腱疼痛(跟腱炎)、足底痛(足底筋膜炎)密切相关。小腿紧张本身也会导致跑步时,无法利用跟腱弹性,小腿受累较多也更加容易发生酸胀。

测试方法:对墙或者对着柜子膝盖贴着墙壁,观察自己在脚跟不离地情况下,脚尖距离墙边的最大距离是多少?

评价:如果大于10厘米,说明小腿柔韧性良好,小于10厘米,提示小腿紧张或者脚踝灵活性存在问题。

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2、大腿后群紧张度测试

大腿后群柔韧性差通常是男性的通病,大腿后群柔韧性差容易导致肌肉拉伤,迈腿不充分。

测试方法:仰卧于瑜伽垫上,伸直膝盖,上抬整个下肢至最大幅度。

评价:

🔸  大腿后群柔韧性差,抬起侧脚踝垂线位于膝关节以下。

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🔸  大腿后群柔韧性尚可,抬起侧脚踝垂线位于膝关节以上,大腿中段以下。

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🔸  大腿后群柔韧性好,抬起侧脚踝垂线位于大腿中段以上。

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3、臀肌紧张度测试

臀肌是跑步主要的发力肌肉,臀肌紧张会导致蹬地无力和摆腿不充分,这是跑不快的重要原因。

测试方法:坐姿,跷二郎腿


评价:

🔸  臀肌柔韧性良好时,两侧大腿可完全重叠。

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🔸  臀肌紧张时,两侧大腿无法重叠,只能将一侧大腿架于另一侧大腿之上。

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4、大腿外侧紧张度测试

大腿外侧的主要结构是髂胫束,跑步膝的一种类型——髂胫束摩擦综合征跟胫束紧张密切相关,因此,评价髂胫束是否紧张非常重要。

测试方法:采用侧卧位,上腿外展后伸,然后下落,观察下落位置。

评价:

🔸  髂胫束紧张度正常时,上腿可下落至身体正中线以下。

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🔸  髂胫束紧张时,上腿无法下落至身体正中线以下,这主要是由于髂胫束紧张拉住了整个下肢,使得下肢无法正常下落。

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5、下肢紧张度测试

测试方法:该方法可综合测试下肢紧张度,但由于自己无法观察到身体位置,所以需要一名同伴来进行观察评价。需要一张结实的桌子,或者比较高的床,臀部坐在桌子或者床的边缘。平躺,一侧手用力抱膝,将一侧腿自然放下,主要观察放下一侧腿的位置。

评价:

🔸  下肢各肌肉紧张度正常时,膝关节低于髋关节,小腿与地面垂直。

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🔸  髋前部肌肉紧张,使得膝关节高于髋关节,大腿无法下落。髋前部肌肉紧张在伏案人群中极为常见,这块肌肉紧张一方面容易引发腰痛,另一方面,使得跑步时腿无法后伸,从而使得腿前摆也受到极大限制。

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🔸  大腿前侧肌肉紧张时,使得小腿无法下落至与地面保持垂直。这是因为大腿前侧肌肉紧张拉住了小腿,大腿前侧肌肉紧张是髌骨劳损重要体征,这块肌肉紧张本身也加剧了膝关节前方疼痛。

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🔸  如果髋前部和大腿前侧肌肉都紧张,那么就会出现如下图所示情况,膝关节高于髋关节,小腿无法与地面垂直,有这种表现的跑友,要注意了,非常容易发生跑伤。

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🔸  从正面看,如果大腿与身体正中线平行,表明髂胫束紧张度正常。

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🔸  从正面看,如果大腿向外打开,这说明大腿外侧髂胫束紧张,因为髂胫束紧张会拉动大腿向外。

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6、通过单腿跳或下蹲评估左右腿力量

跑者可以通过单腿跳测试评估力量,也即单腿奋力往前跳出,测量左右腿分别跳时,跳的距离来评估左右腿均衡性,如果差别小于10%说明双腿均衡,如果差别大约10%则说明两条腿不均衡。

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此外,单腿下蹲测试也可以评估左右腿力量。观察同样幅度下蹲完成次数,来评估双腿力量水平。

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六、发现不均衡应该如何处理

如果通过佳明触地平衡数据发现存在不均衡现象,两侧差异超过1%,甚至超过3%,那么跑者就要分析是什么原因导致不均衡,是伤痛的关系?还是力量不足或者柔韧性不够?

如果是伤痛,那么就需要很好地进行治疗和康复训练,而如果是弱侧力量不足或者柔韧性差,则要加强相应的力量训练和拉伸练习。当然,这不是说只练弱侧,不练健侧,而是弱侧和健侧都要进行训练,只不过在训练时,需要额外针对弱侧多进行强化训练和拉伸。

七、总结

左右脚均衡是预防受伤的重要方面,而多数跑者不理解佳明心率手表中左右脚触地平衡的含义,慧跑今天做了详细解释,此外跑者也可以从柔韧、力量等角度评估左右脚的均衡度,加强弱侧,尽可能减少左右脚不均衡性。


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