跑步如何挑选最适合你的训练体系?

来源:增肌健身 日期:2018年08月18日 浏览(35)

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合适的鞋,只有脚知道;

合适的人,只有心知道;

合适的训练;只有你知道。

在日常的跑步训练中,每个跑者都有属于自己的跑步训练方法,在不同的阶段也有这不一样的训练方法。

对于专业运动员来说,他们不仅有先天的生理优势,异于常人的天赋,更多的还有日复一日的努力,以及科学的训练体系来激发他们的潜能。普通跑友想要提升成绩的话,在坚持每天的锻炼时还需要一个适合自己的科学训练体系。今天我们就来讲讲目前主流的训练体系。

跑步如何挑选最适合你的训练体系? 增肌健身 第1张

1、亚索800

“亚索800”就是通过800米跑,来进行马拉松训练并预测完赛成绩。

亚索800标准训练是,以在操场跑完10组800米跑为例,每组800米完成的时间相同,并且组间休息时间与完成800米时间相同。如果你能完成上述标准训练,以多长时间完成每组800米跑,那么最后你参加马拉松的完赛时间就是与800米近乎相同的数字。

在马拉松比赛前的2-3个月开始亚索800的训练,每周一次。第一周跑4组800,接下来的每周增加1组,直到10组。最后一次训练至少要放在赛前的10天,最好是赛前14-17天左右。

跑步如何挑选最适合你的训练体系? 增肌健身 第2张

2、MAF180训练法

MAF即为最大有氧心率。MAF训练法是由Dr Philip Maffetone提出,曾经被应用于很多马拉松和铁人三项选手的训练中。这种训练方法的特点为训练强度比较低,适合初跑者、普通跑步爱好者;因为强度低,对身体造成的负担比较小,更利于培养跑步兴趣,并逐步养成坚持跑步的习惯。

MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法,可有效促进脂肪燃烧,也就是说MAF180是一种特别适合减肥的跑法!如果要实施MAF180训练,有一块心率表是极好的选择;如果没有心率表,那么在运动中或者运动后停下来,搭脉搏测量心率也可。

跑步如何挑选最适合你的训练体系? 增肌健身 第3张

3、法特莱克跑(fartlek)

法特莱克训练的内容大致如下:先作5-10分钟的轻松慢跑作为热身,然后进行20-30分钟左右自由放松的速度稍快的跑,途中还可根据训练场地的实际地形,进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次,接下来做5分钟左右慢跑调整,再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑,最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。整个训练过程依训练目标而定,时间以60-90min为宜。

跑步如何挑选最适合你的训练体系? 增肌健身 第4张

4、丹尼尔斯经典跑步训练法

丹尼尔斯经典跑步训练法是丹尼尔斯博士针对不同跑者的不同强度用训练点数来代表跑步的实际效果,可以让跑者在跑步的总体压力方面对不同强度训练进行效果评价。

跑步如何挑选最适合你的训练体系? 增肌健身 第5张

5、长距离慢跑(L.S.D.)

S.D.是Long Slow Distance的缩写,译作“长距离慢跑”。长距离慢跑对跑者有非常大的好处,他可以增强心肌收缩力量、 提升肌肉利用氧气的能力以及让身体适应脂肪作为燃料,从而成为长跑能量的强大来源。

中低强度运动时,脂肪供能比例较高。该强度下的LSD训练可以提高脂肪供能效率,让你的马拉松后半程能量供应不再“捉襟见肘”。对于LSD来说,建议30-150分钟,即使你在备战马拉松比赛也必须控制在150分钟之内。

跑步如何挑选最适合你的训练体系? 增肌健身 第6张

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