跑步增加步伐效率的2种方法:增加力量、矫正跑姿

 天天健身   2018-08-18 14:31   153 人阅读  0 条评论

每位跑者都希望自己的步伐更有效率。因为这样就能跑得更快更省力,且能降低受伤风险。运动生理治疗师、教练杰克·卡迪教你两种方法,增加步伐效率——矫正跑势和增加力量。

单腿抬膝

强化膝关节韧性和臀部拉伸度,防止步幅过大。

跑步增加步伐效率的2种方法:增加力量、矫正跑姿 增肌健身 第1张

这样做将弹力带一端绑在右踝关节上(另一端固定在稳定的物体上)。身体向前,让右腿微微向后伸屈。用力向前顶右膝。慢慢放回起始位置,右脚不可接触地面。每侧做3组,每组25次。

单腿卷腹

促进奔跑时对抗扭转的能力。

跑步增加步伐效率的2种方法:增加力量、矫正跑姿 增肌健身 第2张

这样做双手持弹力带一端,向上举起,保持伸直,肘关节在耳朵位置。身体前移直到感觉弹力带拉伸。抬起右腿离开地面。以臀部为躯干转点向前倾倒类似于卷腹。每侧做3组,每组12-15次。

单臂划船

增强背阔肌,让背部挺直,有利于保持正确的奔跑姿势。

跑步增加步伐效率的2种方法:增加力量、矫正跑姿 增肌健身 第3张

这样做双手各持弹力带一端,将弹力带绕在固定物体上。肘关节位于身体两侧,后退感觉弹力带拉紧。右臂后拉弹力带,感觉肩胛骨收拢,坚持5秒放回起始位置。每侧做3组,每组12-15次。

跑步姿势矫正

步幅过大

问题→当脚落地时,脚后跟向前超出膝关节的距离太大。

矫正→加快步频,减小步幅。脚落地时应该刚刚位于身体重心正下方,将步频控制在每分钟180下左右。


过于前倾

问题→你的身体过于向前倾,驼背。

矫正→挺胸收背,目视前方(不要盯着地面),放松肩膀。


扭腰过度

问题→两侧腰肢旋转幅度过大。

矫正→检查摆臂情况,手臂后摆时,手应该在齐腰位置,肘关节在身体后方。手臂摆动时应放松,朝着胸口摆去。

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