减肥不减胸 女性练习胸肌的方法

 天天健身   2018-08-18 17:01   207 人阅读  0 条评论

  好多姐妹都跟我抱怨,“减肥先减胸,肥是减下来了,胸也小了一号……”

这是真的么?

减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第1张

是真的啊,因为减脂是全身性的,所以你跑步久了,会发现你的瘦是全身都苗条了。胸部主要就是脂肪,但是我们又不想瘦胸怎么办?

那就做无氧运动咯,做胸部锻炼增加胸部肌肉,可以增加胸部体积,而且可以有更好的型哦!

小姐姐们,减肥要搭配胸部锻炼,才能让自己的身材真正惹火呦~

减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第2张

 无氧运动 

减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第3张

胸部塑形

约10分钟

1


四足俯卧撑

1组20个,两组

每组休息20秒

共1.5分钟

● 挺胸收腹,躯干与地面平行

● 双手与肩同宽,始终保持腰背挺直

● 控制肘部紧贴身体两侧

减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第4张

申明,介个动作不是求仙问卜的啊,真的是锻炼胸部!

不过呢,我脑海中突然有一个想法,莫非那些天天拜佛求经的和尚高僧们的胸……

??

2

钻石俯卧撑

1组20个,两组

每组休息20秒

共1.5分钟

● 胸膛当然要挺起来啦

● 手掌并拢哇,虎口相对

● 身体与腿部始终在同一平面

减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第5张

七夕夜,没有情人送钻石,就自己做几组“钻石俯卧撑”吧~

嘿宝贝们,一般来说,做俯卧撑时两条胳膊间的距离越小,就是“窄距俯卧撑”,会更多的锻炼胸大肌内中侧。反过来就会锻炼胸大肌中外侧咯~

而且胸肌做功窄距比宽距更多,所以你会觉得这个更难做啦~所以咱们先做膝盖着地的这种半程的咯~

3

哑铃钻石卧推

1组20个,两组

每组休息20秒

共1.5分钟

● 平躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实

● 肩胛骨后缩下沉,使得上背部成一个平面贴于垫子上

● 收紧腹部腰部微微离地

● 大臂贴紧身体两侧,小臂垂直地面

● 两只哑铃全程保持贴紧


减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第6张

然后再来两组简单器械的吧,是不是感觉小哑铃好万能呀!

记得发力时不要肩膀前送借力哦,咱们是练胸的哇~

可以把肩胛骨后缩下沉,然后一直保持住就好咯!

4

小哑铃臀桥飞鸟

1组20个,两组

每组休息20秒

共2分钟


● 躺在瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚脚跟触地

● 核心收紧,臀大肌发力向上顶起至大腿与躯干呈一条直线,保持住

● 上背部支撑,肩胛骨后缩下沉

● 双手对握哑铃,置于胸部正上方,拳心相对,双臂垂直于地面

● 肘关节微屈,打开双臂下放哑铃至地面附近,略作停顿,回到起始位置

● 下放时控制动作速度,哑铃不要碰地面;双臂收起时两只哑铃不要碰撞


减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第7张

今天人家都出成双,入成对的放飞自我。不行,我们也不能认输,做两组飞鸟,哼╭(╯^╰)╮!

5

斯万夹胸

1组20个,两组

每组休息20秒

共2分钟


● 与肩同宽站立,收紧腹部,双手发力将杠铃片夹紧在胸前,挺胸沉肩

● 双手向前推出,最大位置保持1秒后还原起始位置


减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第8张

这是我自己最喜欢得胸部训练动作啦,你们有没有发现这个动作其他部位基本上不用力,但是胸肌用力又很明显呢?夹胸夹胸,所以最重要的就是用力把杠铃片像中间夹!

这个其实完全可以不用杠铃片,我就是用哑铃竖着拿来代替哒,而且这个夹胸空手都随时可以做,你把双手抱在一起,然后发力也可以啊~

在家啊,在路上,在办公室啊,我也会经常空手这么做哦~

6

胸部拉伸

1组1分钟,两组

每组休息20秒

共3分钟


● 挺胸收腹,保持腰背挺直

● 肩关节向后打开


减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第9张

你们是不是已经记住套路了?一上来先是动作柔一些的,激活肌肉,最后当然就是咱们的拉伸啦~

要是来看了这么久了谁还没记住,那她/他 自己去墙角面壁思过吧!哼!

减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第10张

 有氧运动 

减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第11张

共约50分钟


10分钟慢跑,激活身体咯~

5分钟热身活动,跑了一小会才做热身,效果更好

呦~

10分钟速跑,这才是燃烧脂肪的重头戏呢!

5分钟慢跑,别停,用减速来休息哦~

10分钟速跑,有点累?再坚持一会!

5分钟慢跑,是不是感觉慢跑也是一种幸福?

10分钟速跑,最后的冲刺,拼了!

10分钟慢跑,调节呼吸,让整个身体都由高速运转的动态慢慢进入低速动态,进而进入静态~

有没有感觉跑步,明明是用的指挥着自己的身体,却像游刃有余的驾驶着法拉利?

嘻嘻,你有没有发现跑步的乐趣呢?

减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第12张

  饮食呢~

减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第13张

黄瓜胡萝卜炒鸡蛋+香煎鸡胸肉+糙米饭

706kcal

减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第14张

食材


胡萝卜130g   0.6元

黄瓜165g      0.7元

鸡蛋60g        0.8元

鸡胸肉250g     7元

糙米饭160g   0.6元

总费用           9.7元

减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第15张

娃哈哈,又到吃货环节,平底锅里喷橄榄油,将鸡胸肉翻来翻去两面煎熟,然后放盐、黑胡椒、花椒粉,不用大厨水平的我们做起来也很顺手咯~

减肥不减胸 女性练习胸肌的方法 增肌健身 第16张

鸡蛋加盐打散它,炒成金黄色,美滋滋,带着热气的香气扑鼻而来,加入胡萝卜和黄瓜,加盐,翻炒5分钟,成功,装盘!

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