最有效的双立臂训练 教你如何拿下双立臂

来源:增肌健身 日期:2018年08月19日 浏览(67)

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关于渐进式体操,我最喜欢它的一个方面就是:它是一种多面性的训练。 

你看,我们人类有一种对所有事物进行过度分类和区分的倾向。遗憾的是,这可能导致对概念进行不恰当地表述,而这些概念通常可以用模糊的界限进行更好的表达。换句话说,不是所有的事物都正好适合一个定义。 

当我联想到技艺精湛的双立臂时,我脑海中出现一幅虚构的、重叠的维恩图。这是一幅众所周知的颜色分类图。那么关于双立臂的分类,是力量训练还是技巧发展?是有氧运动还是增肌?是爆发力还是控制力?

最有效的双立臂训练 教你如何拿下双立臂 增肌健身 第1张

好吧,朋友们,强大的双立臂集上述分类于一身,甚至更多! 

事实上,这种终极的单杠体验是原始力量和精湛技巧的完美融合。这是一种上半身的练习,它能调动全身的协调性,点燃你的肌肉,同时也让你的心跳加速。双立臂是体操领域中唯一使用推力和拉力的上半身动作:它类似于一次引体向上转换成一次屈臂撑。但里面的学问会很多。如果你愿意的话,敢不敢和我一起来...

开端

如果你浏览过互联网,那么你一定偶然看到过很多具有模特身材的人们把双立臂做得非常容易。但双立臂并不容易,需要说明的是,它是一种高级练习,在探索它之前,必须在基础动作上有一个必要的、坚实的基础。 

提到这一点,人们有时会认为做双立臂有一种隐藏技巧或“花招”。但并没有,一切都是努力的结果。虽然事先详解的信息无疑有助于你的训练和技巧,但我依然建议任何认真对待双立臂的人,在尝试驯服这只“野兽”之前,都应该做到至少10次完美的引体向上、20次悬吊抬膝、20次屈臂撑和30次俯卧撑

抓握

每种练习都始于我们与环境的接触。既然这样,我们接触单杠的方式就非常重要。要做一次双立臂,请把双手放置得只比肩宽稍宽那么一点点。是的,这比你通常做引体向上时的双手位置要窄。但是当你开始做双立臂时,保持双手贴近一些将有助于你把单杠往身下拉得更低。 

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如果你是新手,那么就采用正握(再次提醒,这不同于引体向上,新手们通常喜欢在引体向上中采用反握)。事实上,对于很多人来说,最好的选择是一种夸张的正握,即双手尽可能地钩在单杠上,让手背径直朝天。这有时被称为“假握”,它能使拉起自己到撑起自己越过单杠之间的转换过程变得容易些。

双立臂解析

尽可能低地把单杠往身下拉,拿出爆发力!旨在让单杠一路向下到达髋部,尽管它可能会卡在胸部,尽可能多地拿出速度和力量。

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从爆发式的上拉开始,可单独练习此种运动模式:上拉自身即可,无须翻上单杠。


此时,通过双手压杠让胸部前倾。旨在让双肘的高度超过手腕,以便帮助你完成转换。往身后翘臀并向前方伸直双腿会有所帮助,因为它们能在你翻杠的过程中起到平衡作用。

这就是技巧所在。

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现在,双手下压单杠,伸展双肘并伸直双臂。你须要“撑”起自己,同时把单杠压到身下。起初,一只手臂比另一只手臂先翻过单杠并不罕见。这种不对称的动作有时被称为“小鸡飞翔”。虽然在最初阶段使用这种鸟类动作会有所帮助(没有谁的第一次双立臂是完美的),但随着我们打造了更多力量和技巧后,该动作是我们应该避免的。理想的情况下,随着时间的推移,双臂应该同时翻过单杠,就像在一根直杠上做屈臂撑一样。

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转换过程中的这一部分类似于一次屈臂撑,单杠屈臂撑自身就是通往双立臂的重要一步,甚至在你能做出双立臂后,单杠屈臂撑也是很棒的练习!

一旦你完全翻上单杠,你就完成了1次动作。尽管高级健身者们可以训练慢速双立臂,一般来说,所有阶段的动作都发生得非常快。每次练习只做1次或2次动作,这样你才能在每次尝试的时候保持新鲜感。最终,你可以增加动作次数。

落式

除了上面提到的爆发式引体向上和单杠屈臂撑,仅仅练习双立臂的下落阶段也很有帮助。因为双立臂会全面调动神经系统,哪怕只做半程动作(落式)也能允许你的身体在空间上感受一下做双立臂的感觉,且无须真正做出双立臂。 

要练习落式,先爬到最高位置。你可以使用一个台阶、一条长凳或借助伙伴的帮助,你甚至可以通过跳跃来帮助自己到达最高点。当你就位后,暂停一下并调动全身肌肉。现在,尽可能慢地下降身体。随着胸部接近单杠,双肘转动、肩部弯曲。手腕绕着单杠扭动,向前伸出双腿,继续下降。一直下降到你在单杠下呈悬吊姿势。这种缓慢的落式双立臂能让你体验一下运动模式。和双立臂中的所有动作一样,落式也比看上去的要难。 

脱杠

要达成你的第一次双立臂需要大量的时间和精力,但那种翻越单杠的感觉是值得的。慢慢来,享受过程,并懂得和很多好东西一样,要达成它需要训练、强度和恒心。即使你已经做出了第一次双立臂,要作出第二次可能还需要一段时间。不要紧,这是一个过程。随着时间的推移,唯有登天是你的极限!

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