高杠深蹲和低杠深蹲的区别在哪 深蹲应该选择哪个

 天天健身   2018-08-19 11:45   103 人阅读  0 条评论

深蹲训练中,有着高杠深蹲和低杠深蹲之分,这两个动作的区别就在于杠铃的位置不同,高杠深蹲是将杠铃落在斜方肌的顶部,低杠的位置更低一些,通常放在三角肌后束的位置,这看起来是只是一个很小的细节,却大大影响了整个深蹲的姿势。

高杠深蹲和低杠深蹲的区别在哪 深蹲应该选择哪个 增肌健身 第1张

但就是因为这细微的差别,动作就会发生质的改变,那么这两个动作具体的差别和优劣势在哪里呢?今天就来告诉大家。

在所有的深蹲训练中,你都必须保持杠铃的运动轨迹始终在足中的正上方,这才能保持平衡。当你做高杠深蹲的时候就自动把杠铃放在了足中的正上方,这就强迫你深蹲的时候躯干直立,膝盖向前,臀部向下。

而在低杠深蹲的时候,杠铃处在足中的后方,所以在动作的过程中为了保持平衡你不得不将你的臀部往后推,同时将上肢微微向前倾斜,这样你才能保持平衡的状态往下蹲。

虽然都是负重下蹲,但是主要训练的肌肉不一样,这两个训练方式的区别在于,高杠深蹲主要是训练股四头肌的,也是训练股四头肌最强的动作,在这个动作中膝盖会处于一个极端的角度,股四头肌会承受大量的力,并且正确的高杠深蹲会让下背部受到的压力变得很小,因为臀部在杠铃的正下方,所以下背部没有太大的压力。

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但是高杠深蹲也有一些明显的短板,膝盖往前臀部向下的蹲法很难募集到腘绳肌,这意味着高杠深蹲忽略了后侧链的训练。对于关节的灵活度也有一定的要求,高杠深蹲需要非常灵活的脚踝,脚踝灵活性差的人很难在蹲下的时候保持平衡。

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很多人认为低杠深蹲要比高杠好,因为它能募集更多的肌肉,募集的肌肉越多深蹲的重量就越大,这样会让肌肉更快的成长。不同于高杠,低杠深蹲对后侧链施加的压力极大,通过臀部向后的移动,驱动身体来完成低杠深蹲,当你臀部向后移动时,你的腘绳肌会拉长,这被称为腘绳肌负重。

所以人们会用低杠深蹲来训练腘绳肌,但是臀部与杠铃水平越远,下背部承受的压力就会越大,但也不是坏事,相反有人会利用这一点来加强下背部的训练,低杠深蹲就如同硬拉,对于脚踝灵活度的要求较低。但相比于高杠深蹲,低杠时股四头的参与度不高,在动作中膝盖的位置几乎不会发生移动,微微屈膝就能蹲到适当的幅度。

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动作的选取取决于你的目的,比如如果你想训练股四头肌或者提高抓举和挺举,那你的训练就要以高杠深蹲为主,你需要保持非常挺拔的躯干去练习;如果你是一名力量举选手,你会发现低杠与硬拉的动作模式相同,所以两者相辅相成,互相加强,你会发现能蹲更大的重量,这样的话就建议你着重训练低杠深蹲。

高杠深蹲是最适合大众的训练方法,因为它更纯粹,也是最自然的一种蹲法,低杠深蹲只有两种人会训练,力量举运动员和那些灵活度不好无法做高杠的训练者。现在大家应该知道高杠深蹲和低杠深蹲的区别了吧,根据自己的目标选择合适的蹲法。

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