初学者俯卧撑怎么练 撑不起来先这样做

来源:增肌健身 日期:2018年08月19日 浏览(48)

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大多数刚开始健身的初学者们常常认为健身就必须在健身房使用大力量器材,重复多组,练得青筋暴起挥汗如雨才有效果。但是你们是否忽略了:平时耳熟能详的健身动作是不是对于健身也能起到良好的作用呢?

例如俯卧撑,对于体重基数大的健身者或者健身新人来说,因为手臂力量还未得到有效锻炼或者体重基数的困难导致手臂支撑很难,所以标准的做好一个俯卧撑反而是个不小的挑战。编者这次为大家介绍阶梯式俯卧撑练习,让你慢慢能够做好俯卧撑,同时让手臂得到好的锻炼。

初学者俯卧撑怎么练 撑不起来先这样做 增肌健身 第1张

第一招是靠墙式俯卧撑,首先你需要靠近墙壁站好,离墙壁大概能够手掌贴紧墙壁伸直手臂的距离,此时你的手臂不要伸的过于僵直,双手平贴墙面,与胸部等高,与肩部等宽,身体要保持紧绷状态,脊椎成一条直线。

随后慢慢弯曲手臂与肩部,弯曲的同时吸气,一直到前额或面部轻微接触墙面,注意控制好结束姿势避免受伤。

初学者俯卧撑怎么练 撑不起来先这样做 增肌健身 第2张

然后手掌推起来身体直到手臂伸直成刚刚的状态。这一招是十分基础的俯卧撑,基本所有健身的人都能掌握好,当你在做这一式俯卧撑时,你的软组织和肌肉会在第一时间得到大量有营养的血液。

并且可以提高关节的移动性使关节更加健康,并且本招也同样适合带着些伤痛、肢体僵硬和肩膀、手肘、手腕有伤的人群,帮助他们做复健。

初学者俯卧撑怎么练 撑不起来先这样做 增肌健身 第3张

第二招是斜角式俯卧撑,顾名思义就是当第一招你已经能够轻车熟路的练习时,我们可以往上加大难度。这一招要求我们身体更加倾斜于地面:

第一招时我们的身体与体面可能呈75°-90°,这一招要求我们角度缩小到45°-70°范围。上一招使你的手臂细胞得到充分营养,能够熟练推起你的身体,我们这时就刻意添加一些体重来增加练习难度。

初学者俯卧撑怎么练 撑不起来先这样做 增肌健身 第4张

首先找一个和你的臀部等高的稳定的物体,手掌紧贴物体,手臂与肩同宽,保持手臂伸直,抬起后脚跟,用你的脚尖支撑,收腹,让身体成一条直线,匀速缓慢地弯曲你的手臂和肩部,而不是一下子发力压下去,同时吸气。

当你的胸部碰触到前方的你的支撑物体时停止,保持姿势45秒到一分钟。通过下压你的手掌发力让你的身体缓慢抬高直至你的双臂再次伸直,呼气。运动过程一定要让你的身体伸直,好让你的肘部自然发力。

初学者俯卧撑怎么练 撑不起来先这样做 增肌健身 第5张

第三招是膝撑式俯卧撑,当你已经十分强壮,并且能够完成较多数量的斜角式俯卧撑时,往上更近一层就是膝撑式俯卧撑。首先是双膝跪在瑜伽垫上,身体前倾,两手手掌与肩同宽平放在胸部下方,手臂呈伸直状态,抬起脚跟,脚踝并拢。

小腿与地面形成45°的角度,以膝盖作支撑,缓缓弯曲手臂,胸部距离地面一拳距离时停下,保持这个姿势45秒到一分钟,随后手掌向下发力推起身体直至手臂伸直,身体保持直线,注意呼吸频率。

初学者俯卧撑怎么练 撑不起来先这样做 增肌健身 第6张

三招进阶式俯卧撑不仅能够帮助你的软组织和肌肉提供营养血液,还能充分锻炼你的手部力量,作为健身初学者,可以来尝试练练哦。

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