肱三头肌怎么练 针对弱点锻炼肱三头

 天天健身   2018-08-19 15:28   133 人阅读  0 条评论

相信每个在健身房撸铁的爷们

都想要练出大手臂 对吧

而肱三头呢

有占了整个上臂的一大半

所有它肯定是关键

不过

维度只是一方面,形状同样重要

这也就是今天视频的主题了

废话不多说,直接入正题

肱三头分为:

内侧头(左) 长头(中) 外侧头(右)

肱三头肌怎么练 针对弱点锻炼肱三头 增肌健身 第1张


完美的形状:马蹄形

肱三头肌怎么练 针对弱点锻炼肱三头 增肌健身 第2张



Jeremy认为针对每个头最好的动作是:

1、长头

a、俯卧上斜凳哑铃臂屈伸

肱三头肌怎么练 针对弱点锻炼肱三头 增肌健身 第3张

b、仰卧上斜哑铃臂屈伸

肱三头肌怎么练 针对弱点锻炼肱三头 增肌健身 第4张


2、外侧头&内侧头

a、钢线下压

(直把侧重外侧头/绳索侧重内侧头)

肱三头肌怎么练 针对弱点锻炼肱三头 增肌健身 第5张

b、负重双杠臂屈伸(身体尽量直立)

肱三头肌怎么练 针对弱点锻炼肱三头 增肌健身 第6张



重点:整个肱三头的大部分的增长,都是来源于平时做的那些大重量复合型“推”的动作,因此在安排训练计划时,根据你的弱点(滞后那个头)加入1~2个辅助动作即可。

如何锻炼肱三头视频可以看下面


Jeremy提供的参考:

肱三头肌怎么练 针对弱点锻炼肱三头 增肌健身 第7张

1、如果你是长头滞后,那就专注于:

- 仰卧上斜哑铃臂屈伸

- 俯卧上斜凳哑铃臂屈伸


2、如果你是外侧头滞后,那就专注于:

- 负重双杠臂屈伸

- 刚线下压(直把/V把 )


3、如果你是内侧头滞后,或者整个肱三都发展滞后,那就专注于:

- 负重双杠臂屈伸

- 刚线下压(绳索 )


以上所有动作都是加入3~5组到你原本的周训练计划里面

注意:这里指是配合你原本“推”的复合型动作

举例:假设我一周有两个“推”训练日,动作安排是:卧推,哑铃推,军推,加上其他辅助动作。

现在我发现自己外侧头滞后了,那么我就会取消原本安排的那些关于肱三头的辅助动作,然后按照上面Jeremy推荐的第2条,加入负重双杠臂屈伸和手把刚线下压做为我新的辅助动作,每次训练各做2~3组(因为他推荐一周是做3~5组,我是两个推日,所以每次就做2~3组即可)

另外大家要明白,这一切都是非常灵活的,没有一个死套路,所以根据你的情况和经验来判断即可。

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