马甲线和川字肌女生应该怎么锻炼

来源:增肌健身 日期:2018年08月19日 浏览(57)

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  一年四季其实过的很快,转眼间夏天又到了。平日大鱼大肉的你们,为了今年夏天可以穿上性感的露肚短上衣和比基尼,或是露出性感有线条的肚子,现在就要把握时间,开始备战了。其实除了美观以外,马甲线和川字肌对健康也有很大的帮助。腹部肌肉与背部肌肉共同合作保护嵴椎、给予身体更好的支撑力和平衡,也可以让身体的姿势更正确、不至于压迫到其他部位的器官、神经等等。这篇文章将要与您分享马甲线与川字肌该如何训练以及饮食可以如何做选择,一起往性感的身材还有美丽的体态迈进吧! 

马甲线和川字肌女生应该怎么锻炼 增肌健身 第1张 

  马甲线是什么?川字肌是什么?

  这几年有各种名词出现,马甲线、川字肌、人鱼线,它们到底分别代表什么呢?

  马甲线﹝Firm Abs

  位在肚脐两侧的直线条肌肉,也就是腹直肌(rectus abdominis)的外侧两条线。

  要练出马甲线,腹部中间的肌肉需要发达、结实。

  川字肌:

  川字肌就是马甲线中央再加一条线,所以这两者其实指的都是腹肌

  人鱼线V ShapeV LineV Cut

  这种英文名称是最为口语化的说法,其实在国外还有其他用词Apollo’s Belt也是一种说法。

  位在男生腹部两侧向下内缩的V形线条,也就是腹内斜肌(Internal Abdominal Oblique)腹外斜肌(External Abdominal Oblique)下方线条。

  需要练出人鱼线,腹部外侧肌肉需要够结实。

  其实马甲线、川字肌、人鱼线,人人都有,只是看得到跟看不到的差别!因为皮肤下方是皮下脂肪,在皮下脂肪的下方才是肌肉,如果体脂肪含量够低,这些线条才能显现;因此不管你的马甲线、川字肌、人鱼线有多结实,如果体脂肪含量太高,那这些肌肉也只能被盖在下面了。

马甲线和川字肌女生应该怎么锻炼 增肌健身 第2张

  马甲线怎么练

  想要有诱人的马甲线,除了体脂肪含量要够低、肌肉也要够结实,因此要练出马甲线最适合的运动方式,就是先利用有氧运动降低体脂肪,再搭配核心肌群的训练打造腹部结实肌肉。

  练出马甲线最佳运动建议每天或者两天一次做有氧运动30再做腹部核心运动20。这边分享几个运动给大家,可以参考如下:

  HIIT高强度间歇有氧运动

  高强度阻力运动1、休息3-5

  每周2-4天,你可以从一周2天开始,慢慢提升到一周4

  可以全面性运用全身大肌群帮助提升心肺能力、燃烧全身性脂肪并提升新陈代谢率

  初阶学者到进阶参考运动8周规划时间表:

  第一阶段运动15+休息60秒,重复10次,加码最后15秒全力刺,总时程约15

  第二阶段运动30+休息60秒,重复10次,加码最后30秒全力刺,总时程约17

  第阶段运动30+休息30秒,重复16次,加码最后30秒全力刺,总时程约17.5

  第四阶段运动30+休息15秒,重复25次,加码最后30秒全力刺,总时程约20

  每一个阶段间隔时间,依照每个人体能安排,如果从第一个阶段开始对你来说太容易了,你可以一周之后进入下一个阶段甚至下两个阶段。不论一周或两周都可以,上列数字都只是提供你参考,平时要保持体重、体脂肪、饮食等等的纪录与规划, 才能更了解自己身体的变化、更有效率的安排运动与饮食的规划。

  推荐运动项目:跳绳、开合跳、刺、深蹲

 马甲线和川字肌女生应该怎么锻炼 增肌健身 第3张 

  TABATA间歇训练

  全力运动20秒、休息10秒,每次4种动作重复2次,总共8个循环,约4

  每周2-3

  平板支撑﹝Plank

  也被称为棒式运动,可做正面或侧面支撑,并加入各种变化,例如抬脚、侧旋等等,增加不同部位肌肉的锻鍊,同时消耗更多热量

  皮拉提斯﹝Pilates

  皮拉提斯的动作可以提升肌力、训练深层腹肌、帮助伸展不论是腰部肌肉、大腿肌肉、背肌等等许多部位的肌肉与关节、并强化核心肌群。

  推荐动作:Criss CrossAdductionSlow SwanTowel PlankSingle Leg StretchCross TwistTriceps Lunge

  瑜珈球﹝Swiss Ball

  瑜珈球除了可以有效的训练到马甲线主要的核心肌肉直腹肌群,也可以加强像是骨盆背部以及侧、上、下腹部和手臂的肌肉。而在做瑜珈球的运动训练时,

  推荐招式:瑜珈球卷腹、瑜珈球转身卷腹、瑜珈球屈体

  马甲线饮食

  前面提到要有性感的马甲线,体脂肪率不能太高,一般来说30岁以下男性理想体脂肪比率是14-20%,女性则是17-24%;另外,还要有足够的肌肉。

  要达到上述这两个目标,饮食方面最大的重点就是低脂、高蛋白,所以应尽量避免由炸食物、甜食等等;并多加补充蛋白质,例如瘦肉(鸡胸肉、火鸡肉)、蛋白、鱼肉(鲔鱼、鲑鱼)及其他海鲜(虾子、牡蛎);还有健康的脂肪类,例如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油等等;份主餐之间,搭配小点心补充营养以及蛋白质,例如优格、富含优质油脂的坚果类、或者水果。 

  川字肌怎么训练?

  川字肌就是马甲线再加上中间一条凹陷的线形成条直线看起来就像「川」字,而中间那条线在健身界叫做AB线(Ab Crack)也有人称它为「腹沟」;在医学界来说被称为「白线(Linea Alba)」,是腹直肌肌肉中间的纤维带。当左右两侧的腹直肌增大时,中间的鸿沟就会越深邃,因此要有AB线也就是川字肌要明显,难度比起练马甲线及人鱼线要难得多。要练出不管男人女人都着迷的性感川字肌并不是那么轻而易举的,性感美女可不是人人都可以当,首先你必须要有坚定的毅力克制饮食,并长时间得保持核心运动计画,才可以达到川字肌魔鬼身材。

  在运动的部分,一样也是需要有氧运动搭配核心运动以达到减脂及锻鍊腹部肌肉,分享几个简单的绝招一起练肚子:

  卷腹运动

  触膝卷腹:平躺在瑜珈垫上、膝盖弯曲,利用腹部力量将上半身抬起使双手可以碰到膝盖。

  触足卷腹:触足卷腹是触膝卷腹的进阶版动作,一样将背部平躺在瑜珈垫上,将双脚与地面垂直抬起,利用腹部的力量将上半身抬起双手去触碰脚尖。

  ※注意:千万要切记,上半身抬起的时候使力的部位是腹部肌肉,绝对不要用力在脖子的地方,否则不仅腹部肌肉没训练到、脖子很可能先受伤了。

  卷腹支撑

  V字撑体:平躺在瑜珈垫上,膝盖弯曲,利用腹部力量将上半身以及双腿抬起离地呈现V字形,停留45-60秒之后,再休息30-60秒。

  V字撑体划船V字撑体的进阶版动作,与它类似,但撑体属于静态,划船则加入上下半身的动作,下半身双脚往前拉直再缩回来,双脚往前时双手则向前拉桨往后滑,一方面也可以达到身体平衡。

  空中踩脚踏车:平躺在瑜珈垫上,开始做踩脚踏车的动作,利用右手手肘触碰左脚膝盖,左手手肘触碰右脚膝盖,所以开始动作时,上半身跟脚都是悬空在空中动作的,这时也是依靠腹部力量支撑全身

  俄罗斯转体

  动作与V字撑体类似,但此时双脚腾空、并交叉尽量往前延伸以维持平衡,利用腹部两侧肌肉左右旋转身体。进阶动作可以双手拿有重量的物品训练。

  以上分享了这几种训练川字肌的运动方式给大家,每个动作依个人能力可以安排15-30次、重复循环3-5组。再次提醒各位女孩请切记主要训练及施力部位是腹部肌肉,不要错误施力到脖子,也尽量不免在床上做这些训练,由于施力不平均,很可能对腰部会产生伤害!


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