沙拉酱怎么选择 学会做好沙拉减脂餐

来源:营养健康 日期:2018年08月19日 浏览(34)

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  沙拉(Salad)充满了各式各色的蔬菜、水果或坚果,视觉缤纷且膳食纤维丰富,深受运动健身人士或体重管理人士喜爱。健康意识抬头,各大街小巷的简餐店或餐厅等为了因应商机,沙拉几乎是必备的选项之一,也有越来越多家庭的餐桌也会出现沙拉。虽然是个非常健康的餐点选择,但魔鬼藏在细节里,如果没有聪明选择沙拉酱,小心热量可是会让您大吃一惊!今天文章中将为您介绍吃沙拉的好处、该如何为你的沙拉选择食材、沙拉酱料热量大评比,并分享沙拉的做法给您。

沙拉酱怎么选择 学会做好沙拉减脂餐 营养健康 第1张

  吃沙拉的好处

  帮助体重管理

  如果体重管理是您的目标,利用沙拉当作你的餐点开场白,或许是一个不错的选择,极低的热量但仍可以帮助您增加饱足感,并降低对其他食物的摄取,有效达到体重管理的目标。

  保持食物有的营养物质

  许多食物在经过高温烹调之后,使得营养素流失,尤其像维生素ABC及矿物质磷、硫等等,容易溶于水中、或受到破坏,因此生菜沙拉省去高温煮食的步骤,保留了大量的营养素。

  帮助肌肤补水

  医师建议成人每日喝水量都须达到2000c.c.,除了透过喝水的方法补充水份,「吃」水也是最直接的方法。大部分的蔬菜和水果都含有丰富的水份,根据卫生署国民健康局的资料提供:水果类中的苹果和草莓、柑橘、芭乐、葡萄、水梨含水量都近乎90%,蔬菜中大白菜含水量就高达96%,其他像是胡萝、菠菜和木耳也都有高于90%的水份。充足的水份让皮肤免于燥之苦。

沙拉酱怎么选择 学会做好沙拉减脂餐 营养健康 第2张

  丰富纤维帮助通体顺畅

  蔬菜及水果面有满满的膳食纤维,膳食纤维分成两种:水溶性纤维(Soluble Dietary Fiber)与非水溶性纤维(Insoluble Dietary Fiber)。非水溶性纤维可以增进粪便体积、帮助排便,例如凤梨、竹笋、亚麻籽、秋葵、萝以及大多数的豆类等等;而水溶性纤维保水并为肠胃道製造好菌帮助排便,像酪梨、萝、芦笋、无花果、亚麻籽等等也都可以找得到。

  大量营养素

  绿叶蔬菜中含有大量的维生素和矿物质以及强而有力的抗氧化剂(如维他命CE、叶酸(Folic Acid)、番茄红素(Lycopene)、以及胡萝)来对抗体内自由基,可以帮助抗老、增强免疫力达到预防疾病的效果并降低罹癌风险。

  沙拉的食材

  台湾大部分的生菜沙拉食材多为外国进口,但优点是由于从国外进口,品质控管严格,除了形状完整,也比较没有虫蛀的问题。

  叶菜类

  所有的绿叶蔬菜都含有丰富的营养素,虽然每一种绿叶蔬菜都各有不同的健康效果,但相同的是它们都是低卡又富含膳食纤维的不二人选。如:青江菜、菠菜、莴苣、紫色高丽菜、国产芹菜和西洋芹等等,这些蔬菜都含有丰富维生素可以提升免疫系统、保护骨头并保护心肺功能健康。虽然相对于浅色蔬菜,深色蔬菜提供更多的营养价值,但两者一样都可以提升您的饱足感,而且也可以补充膳食纤维。

沙拉酱怎么选择 学会做好沙拉减脂餐 营养健康 第3张

  其他营养选择

  蔬菜的颜色可以当作营养成分的指标,我们都应该朝彩虹色迈进:花椰菜、芦笋等绿色蔬菜可以增进眼睛的健康并降低罹癌机率;抗氧化剂番茄红素可以降低心臟疾病的发生,可以在红色蔬菜如:番茄、甜椒、樱桃萝;富含帮助提升免疫系统的维生素C之黄色蔬菜,像黄色甜椒、南瓜;地瓜、胡萝和其他橘色蔬菜则充满胡萝B,对于免疫系统、视力及皮肤也有很好的保护效果;若是甜甜口感的沙拉,加入蓝莓也是很好的选择之一,而且蓝莓富含抗发炎和抗癌的成分;紫色蔬菜如:茄子、紫洋葱可以对抗老化;白色类的蔬菜如蘑菇、洋葱、白花椰菜还可以抗癌和降低心臟疾病的可能性。

  健身人不可错过的蛋白质

  如果您是个把沙拉当主餐吃的人,那么千万不要错过蛋白质了,蛋白质提供胺基酸,是建立肌肉、骨骼的最小单位,对于体内的酵素合成及贺尔蒙平衡也是极为重要,像是去皮鸡胸肉、火鸡胸肉、鲔鱼和鲑鱼都是很棒的选择;若您是素食者,也千万别担心摄取不到蛋白质,豆类的食物都含有丰富的蛋白质,或是黄豆、豌豆、藜麦、豆腐,都是非常好的植物性蛋白质来源。

  健康脂肪不可错过

  多数人「闻脂肪色变」,但脂肪是我们人体的主要营养素其中之一,在我们的膳食选择中是不可或缺的必备选项,摄取膳食脂肪可以帮助一些营养素在体内的吸收,也能帮助降血压和减少心肺疾病的风险,但千万不要因此加入了浓浓的奶油沾酱、或任何充满卡路里的酱料,请选择健康的油脂,像橄榄油或加入一些葵花子、杏仁、亚麻籽,切一颗酪梨也是不错的选择。

  沙拉酱料热量大评比

  如果您正在纳闷为什么吃得沙拉如此健康却还是不见成效,那建议您应该要好好审视您的沙拉酱料是否选择正确,根据食品药物管理署提供的资料,整理成下表:

 沙拉酱怎么选择 学会做好沙拉减脂餐 营养健康 第4张

  由上表得出,每100公克热量最高的沙拉酱为法式香蒜酱,最低的则是黄芥末酱。想透过吃沙拉控制热量摄取的朋友们就要注意,在酱料的选择上必须要留意热量,否则很容易因为酱料就吃下过多的热量。

  沙拉做法推荐

  水果沙拉

  所需材料

  佐料:¼杯蜂蜜,1/4杯新鲜鲜挤橘子汁,柠檬皮刨丝

  沙拉:草莓450公克,蓝莓180公克,覆盆子莓180公克,3颗奇异果,1颗橘子,2颗苹果,1颗芒果,2杯葡萄

  做法

  将蜂蜜和橘子汁和柠檬汁刨丝倒进小碗中并均匀搅拌

  将所有水果去皮切小块放进大碗之中,并加入调味佐料搅拌均匀就可以享用!

沙拉酱怎么选择 学会做好沙拉减脂餐 营养健康 第5张

  德式马铃薯沙拉

  所需材料

  900克种小马铃薯,6片培根,1颗红葱,1/4杯苹果醋,2汤匙水,1汤匙橄榄油,1汤匙黄芥末酱,少许盐巴和胡椒盐,8支青葱切成葱花

  做法

  先用锅子放入马铃薯并用水盖过高度,加入适量的盐,将马铃薯煮熟至皮可轻易剥除,约20分鐘,再取出让马铃薯冷却。

  将培根煮熟后可放在一旁沥,将锅内的油脂留下约2汤匙的量。

  接下来换炒红葱,把红葱炒到软化时,加入苹果醋、水、橄榄油和黄芥末酱,用小火慢慢煮一下即可关火,并再加入盐及胡椒。

  将青葱加入酱料中,再慢慢的把酱料淋上马铃薯并搅拌均匀就完成。

  华尔道夫沙拉

  所需材料

  2汤匙美乃滋沙拉酱,2汤匙 味优格(希腊优格或一般优格皆可)1汤匙柠檬汁,1量杯装葡萄,1量杯装苹果,1量杯装芹菜,1/4杯西芹,少许盐、黑胡椒,1杯核桃,贝比生菜

  做法

  先将美乃滋、优格和柠檬汁放在小碗中搅拌均匀

  再把葡萄、苹果、芹菜和西芹加入碗中,以盐巴和胡椒调味,放在贝比生菜上,最后再把调味料及核桃加入就完成!

 

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