杠铃健身时经常会犯的错误动作细节有哪些?

来源:增肌健身 日期:2018年08月20日 浏览(38)

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无论目标是增长肌肉、还是增长力量,动作稳定都是前提。你应该去控制重量,而不是让重量来控制你。

初学者常见的坏习惯,就是在端着重量做组的时候相当“不淡定”:

不停地调整脚位,抖腿(尤其是卧推的时候)。

没有离心控制:选择了自己驾驭不了的重量,自由落体式地下落,然后用蜗牛般的速度艰难地将重量举起来。

明显的发力不对称:因为负重过大,你不得不让身体更强的一侧更多发力,从外形上看,你的脊柱或杠铃是倾斜的。

呼吸毫无章法:做动作时全程憋气,推起重量之后锁定关节放松肌肉,急促地调整呼吸。

杠铃健身时经常会犯的错误动作细节有哪些? 增肌健身 第1张

这些坏习惯的结果是:关节和肌腱牢骚不断、肌肉不平衡加剧、训练数据停滞、瓶颈期漫无边际,还有......你的训练让旁人看得很难受。

你维持坏习惯的时间越久,到了后期想要纠正就越费力。

视频讲解版:

先选择合适的负重:它能够让你有控制地下放、比较有爆发力地举起(至少在训练计划的开端,你选择的负重要能够达成这种动作节奏)否则,就是你太贪心了,负重超出自己的实际能力。

稳定你的根基:无论是卧推深蹲硬拉还是其它动作,让你的双脚踏稳,选好踏位后就不要再频繁调整了。记住力生于足,根基不稳的情况下你的运动表现是被削弱的。

杠铃健身时经常会犯的错误动作细节有哪些? 增肌健身 第2张

有规律的呼吸:教科书上告诉我们离心(下放重量)的时候吸气、向心(举起重量)的时候呼气。但是在负重比较大时,采用(离心)吸气-(转换点)短暂憋气-(向心)呼气的节奏是更明智的。这尤其适用于卧推、深蹲、推举等推类动作。

当你的呼吸被控制得有规律时,动作外形自然而然也会变得更有规律。

判断你是否在控制重量的一个很好依据,是杠铃被举起时的状态——如果杠铃像定海神针一样静止地停在空间中,说明你的肌肉保持了良好的持续紧张。如果杠铃被举起时不停上下浮动,说明你在锁定关节放松肌肉、被迫调整呼吸。

回想一下那些肌肉和力量都很强大的优秀运动员,他们在做动作时,周围好似包裹着非常强大的气场,因为他们在全程控制重量。

杠铃健身时经常会犯的错误动作细节有哪些? 增肌健身 第3张

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