每周跑步10小时,能多活10年

来源:增肌健身 日期:2018年08月21日 浏览(41)

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 每周跑步10小时,能多活10年 增肌健身 第1张 

很多科学研究表明,进行规律的运动,比如每周跑步150分钟,每次30分钟,一周5次,将会给你的身体带来非常多的好处,比如可以延长你的寿命。

澳大利亚悉尼韦斯特米德医学研究所的科学家们,对1500名50岁以上成年人进行了为期10年的追踪调查。分析结果显示,每周运动量超过5000代谢当量的健身爱好者,患上中风、心脏病、心绞痛、癌症和糖尿病的可能性减半。代谢当量(MET)是一种表示相对能量代谢水平和运动强度的指标。

 研究人员表示,每周完成5000代谢当量的运动,相当于步行21小时或跑步10小时,可以帮助人们多活10年。

 去年,美国一项研究还表示,长期坚持跑步,可以延寿7年。

不管研究的结果有什么误差,但可以肯定的是,跑步是最好的延长寿命方式。为什么这么说呢?从一些科学研究中,我们发现这是因为:

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1,跑步会让你更快乐 

很多人在压力大或者心情不好的时候去跑步,跑完之后就会感觉舒服多了。这是因为跑步的时候会产生一种内源性大麻酚类激素。 

2006年,一项发表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》上的研究表明,只是简单的在跑步机上走30分钟,都能立刻改善情绪,从压抑之中走出来。

 2013年,有一项研究是这样进行的,让老鼠在笼子里跑步,发现他们有抗抑郁的效果,因此推断出运动是治疗抑郁症的有效手段之一。 

因此很多人在出现了抑郁症状之后,去寻求医生帮助,结果医生给他们的建议往往是:去运动或者跑步吧。 

2012年,发表在《Journal of Adolescent Health》上一项研究证实,每周三次,每次30分钟的跑步可以帮你提高睡眠质量,稳定情绪,精力也更集中。 

因为跑步有很多好处,特别是改善情绪方面,因此很多人会“上瘾”。2015年,一项发表在《Neuropharmacology》的研究显示,跑步会引发大脑神经化学适应(neurochemical adaptations),跟药物成瘾类似。

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2,跑步可以帮助你控制体重

 很多慢性病比如高血压,高血脂和高血糖等都离不开一个“胖”字。跑步可以帮助你控制体重,从而减少三高的发生。很多人在坚持跑步一段时间后,去体检就会明显发现这三项指标都正常了。 

运动能够燃烧脂肪,这是大家公认的。但是运动还有一个好处,就是当你停止运动之后,身体还会持续燃烧脂肪。科学家们将这种情况成为过量氧耗(EPOC)。 

不过要想享受到这种好处,运动强度必须上来。如果是跑步的话,那么需要达到最大心率的70%,配速要比慢跑快一点,比马拉松配速慢一些。

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3,跑步可以强化你的骨骼,膝盖以及其他关节

 我们知道,跑步可以增加你的骨量以及骨密度,而且随着年龄的增加,你身体的骨量会逐渐流失,而跑步可以减缓骨量流失的速度。 

作为跑者,我们肯定会听到这样的言论:跑步容易伤膝盖。其实这里面有非常大的误解。波士顿大学研究者David Felson在一次采访时曾表示,跑步能够让你的膝盖更健康,而不是损害。 

“我们从多跨度比较长的研究中了解到:跑步并不会损伤膝盖。”Felson说,“当我们查看他们的膝盖关节炎时,跑步与不跑步的人差别很明显。经常跑步的人患膝关节炎的概率要大大降低。”

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4,跑步可以让你更敏锐 

随着年龄的增加,人会变得越来越迟钝。但是进行有规律的运动会让你保持敏捷性。 

2012年,发表在《Psychonomic Bulletin & Review》上的研究认为,有规律的运动能够对抗随着年龄增长而导致的智力下降(mental decline),比如选择性注意(selective attention),任务转换(task switching),工作记忆(working memory)。

 而且,运动能全面提升大脑健康,比如专注度,注意力,计划性和组织性。 

研究人员还发现,体格强壮的人在智力测试方面比那些体格较弱的人得分更高。 

值得一提的是,在中风患者中,如果让他们进行规律的运动,也能提高记忆,语言,思考以及判断能力50%。

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5,跑步可以减少你患癌症的几率 

跑步并不会治愈癌症,但是有很多人通过跑步控制住了癌症的扩散。《营养学报Journal of Nutrition》重新检验了170份流行病学研究,发现有规律的运动能够减少患一些癌症的概率。

此外,如果已经患有癌症,那么运动能让你有更多的体力去忍受化疗的痛苦。

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6,跑步可以延长你的寿命 

即使你每周的运动量只达到建议保持健康的运动量最低值,也能够延长寿命。研究表明不管什么年龄,什么性别,健康状况如何,只要你开始运动就能活得更长。 

如果曾经吸烟,那么开始运动后寿命能延长4.1年;如果以前不吸烟,那么能延长寿命3年。即使你开始运动后还抽烟,也能延长寿命2.6年。

 癌症患者在开始运动后能延长寿命5.3年,心脏疾病患者能延长寿命4.3年。

跑步这项运动为什么会延长寿命呢?

 这是因为随着年龄的增长,细胞线粒体的数量会减少,细胞会变得越来越不活跃,所以身体渐渐老化。而跑步神奇的地方就在于能够修复线粒体,这样就能让细胞更有活力,也就意味着身体更年轻。 

“跑步最有趣的地方在于它能够修复线粒体,从而让细胞像年轻时那样工作。”美国科罗拉多大学的一位研究人员说到,“跑步会让你的肌肉变得更年轻。如果你通过跑步增加了线粒体,那么年轻的身体会影响到各个方面,比如减少心脏疾病,减少骨质流失,降低患糖尿病几率等。”

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7,跑步可以让大脑更年轻 

前面的很多研究多是关于有氧运动的好处,你可能会问,自己可以通过骑行或者游泳来达到同样的好处啊,跑步有什么特别之处?这是因为跑步对大脑也有益处。美国北卡大学的研究人员发现:跑者拥有更年轻的“大脑”。更神奇的是,跑步这项运动能提高你的神经协调能力。 

很多人认为跑步是双脚不停交换前进的运动,耗费体力不说,而且很无聊,跑步的人都有些傻。其实跑步是一项高智商的运动,它能提高跑者的认知能力。很多研究都已经证实了这一点。

 为什么跑步能提高神经协调能力和认知能力?科学家们这样解释道:古代人狩猎,在快速奔跑的同时还需要进行各种判断与思考,比如跑向哪里,什么时候加速等。所以,这种进化演变就保存了下来。

 尽管身体不会知道你是通过跑步还是骑行让心跳达到150以上的,但跑步却是保持肌肉和大脑年轻最好的锻炼方式。 

为什么呢?通过一项科学研究来解答。 

研究人员追踪观察了55000位年龄从18-60岁的男性和女性,不管他们之前有没有运动,喝不喝酒,年龄有多大,只要开始每周跑1-2个小时,那么他们患心血管疾病的几率就要降低45%-70%,患癌症的概率降低30%-50%。研究人员发现,跑者的寿命比那些进行其他运动人都更长。

跑步就是这么神奇,不管你什么时候开始跑步,它就能让你变得更年轻,提高你的健康水平,让你更有精神,从而让你的生活更有质量。 

参考文献:

1,https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3674785/

2,https://academic.oup.com/jn/article/132/11/3456S/4687180

3,://www.researchgate.net/publication/233892012_Benefits_of_regular_aerobic_exercise_for_executive_functioning_in_healthy_populations

4,https://www.jahonline.org/article/S1054-139X(12)00111-5/abstract

5,https://www.eurekalert.org/pub_releases/2015-10/uom-ear100615.php

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