全球最燃脂的19个腹肌训练动作

 天天健身   2018-08-22 10:06   125 人阅读  0 条评论

你的腹肌有救了,这19种腹部肌群的训练方法,可以塑造腹部紧致的感觉,让你的腹肌魅力无穷,这些动作考虑到全方位、多角度、深层次的刺激腹部肌群而量身打造的,学习了这些动作,你就得到了腹部肌群锻炼的整个世界,你能够任意凭着自己感兴趣的方式,你选择其中几种训练方法,坚持练习,假以时日,六块腹肌终究属于你!

1、STANDARD CRUNCH

首先从最为基本的卷腹开始,该动作可以视为所有其他一些动作的热身练习,也就从这个动作开始你的六块腹肌之旅。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第1张

起始位置如上,双手交叉至于脑后,双膝屈曲90度左右,背部着地,呼气,发力点在于你腹部上方,感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提,头部在这个过程中不能屈曲,尽量保持原位不动,达到最高点之后,缓慢的将你的上身缓慢放下,直到你的双肩着地。

2、WEIGHTED CRUNCH

一旦你已经掌握了基本动作之后,就要想一下办法,增加你的腹部发力所要克服的负荷,这个时候你可以选择一些实心球之类的重物,至于腹部上方,开始发力。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第2张

开始姿势同上,双手托起重物在你的胸部上方位置,发力起身,其它动作如1,但是唯独重物在这个过程中始终不能接触身体,依靠手臂保持不变,尽量球体的重心位于你的胸部,只有这种方式,才会使得你的上背部肩部重量较大,对于发展腹部上侧肌群的力量极其重要。

3、REVERSE CRUNCH

这个动作主要是对腹部下侧的肌群起到刺激作用。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第3张

起始姿势如上,小腿平行保持与身体中线两侧,双臂水平放置于身体两侧,掌面朝下,紧贴地面,开始发力,呼气、使得你下腹部收缩,紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈,达到你的最高点之后,身体开始向下(吸气),复原,注意整个动作过程都要保持你的腹部发力,双手起到的只有保持平衡的作用。

4、RAISED LEG CRUNCH

这个练习是对腹部上部分肌群进行强有力的刺激,腹部下部分的肌群坐这里是固定不变的。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第4张

起始姿势同上,开始后你的臀部抬起,双手置于脑后同样不能发力,从腹部开始发力,发力过程中头部与胸部的距离不能靠近。整个动作切记不能用到惯性,下降的过程尽量缓慢。

5、SWISS BALL CRUNCH

这个动作需要准备一个健身球,不要腹部以上的部分过于背屈身体,使得将你的注意力集中到整个过程中腹部的发力。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第5张

背部中间位置缓缓的接触在球面,然后双脚开立,支撑地面,膝盖屈曲90°,头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面,开始发力点,腹部靠近胸部的发力点,使得上身充分卷曲,达到最大程度后,开始缓慢回收。注意不能对颈椎部位施加压力,复原过程尽量缓慢。

6、WEIGHTED SWISS BALL CRUNCH

实心球+健身球+超级卷体,这是一个让你升级版的方法,对于你肌肉的缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第6张

起始姿势同上,不同的是,双手需要拖着一个实心球,发力过程同上,注意不能使得实心球挤压胸部。

7、FROG CRUNCH

青蛙卷腹这个姿势不但对于你的腹部肌肉力量、耐力是一种挑战,同样对于你的平衡和稳定也是极其重要的,对于腹部和背部的主要大肌群发展非常有好处。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第7张

起始位置如同坐姿,膝盖要求屈曲90°,躯干保持与地面45°夹角,收起双腿腾空,发力过程中你需要向前伸展你的双腿使其与地面平行、与此同时双手也要平举外展直至与身体同在一个平面,之后停留片刻,然后收回。

8、BICYCLE CRUNCH

这是一个对于柔韧性、协调性和肌肉的发力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一种练习方法,对于腹部所有肌群的刺激都很大,可谓是全能姿势。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第8张

俯卧位,面部朝上,膝盖屈曲90°,双手交叉放于脑后,呼气的同时拧转你的躯干,双脚、头部和一侧的大腿呈对角线运动,使得你的有膝盖触碰到对侧肘部关节,交替动作。

9、SIDE CRUNCH

该方法主要针对内外斜肌群。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第9张

起始位置是仰卧起坐的姿势,膝盖屈曲放于身体的一侧,然后上半身以腹部上方的肌群为发力起始点,卷体,扭转到与膝盖相对的另外一侧,一侧做完然后另外一侧 再做也可以左右交替进行。

10、WIDE-LEG SIT-UP

该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻,但是即使你的臀部柔韧性并不适很好,你依旧可以通过该方法,得到发展。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第10张

起始位置就如同蝴蝶,膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面,双脚合并,背部着地,双手放置于头顶,用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习,注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。

11、DRAGON FLAG SIT-UP

这是李小龙最喜欢的练功动作之一,但是确实有些困难,你需要重新构建你的核心肌群才能做到把你身体五分之四的重量,单独只靠肩部和手臂就能举起来。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第11张

躺在长凳上,屈曲手臂,抓住长凳的一端,收缩腹部举起的双腿,直到到了极限为止,接着就是你的胸部、手臂和背部肌群发力,提起整个身体,之后让身体成蹦直,缓慢放下,恢复原来的位置。

12、REVERSE CRUNCH PULSE

这个动作对于下腹部肌群有很好的刺激,你可以选择腿部直立或者是屈曲,但你的双手必须笔直的放于身体两侧。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第12张

起始位置,抬起你的双腿,你的双手放于身体两侧,掌心朝下,用你下腹部的肌群发力,提起你的臀部和背部,不能依靠惯性,记得注意力始终集中于你的腹部肌群。

13、V-UPS

V字卷腹可以让你的腹部肌肉燃烧起来,同时对臀部和大腿也有很好的刺激。也是搞肌君最喜欢的腹部训练动作。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第13张

双腿和双臂,向着相反的方向延伸,躺在地面上,双脚跟、肩部、双手和臀部的宽度适宜,发力的部位是你的腹部,快速形成V型,你的手掌尽量句触碰脚跟,之后缓慢下降。

14、MEDICINE BALL V-UPS

做V字卷腹,再将实心球至于头顶,效果就更加给力,这时候,你会正真体会到你腹部肌群在发力。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第14张

具体动作流程和V字卷腹一样。

15、STABILITY BALL BACK CRUNCH

做这个动作,身体上任何部位都要求平衡,才不至于发生运动损伤。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第15张

俯卧位于健身球上,双脚朝下,髋部接触球体,发力过程是背部的腰方肌和竖脊肌发力,注意练习中对于你头部保护、背部发力不可突然。

16、RUSSIAN TWIST

保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第16张

起始姿势见上文,主要强调一个双脚在这个练习中,其实是不能接触地面的,动作熟练之后,抬起双脚,完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体,双手合并左右转动。

17、WEIGHTED RUSSIAN TWIST

这是升级版俄罗斯转体,需要强调的是,保持身体正直,不能随着球的左右摆动而跟着摆动,这个动作对于你的上身的大集群的刺激效果很显著。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第17张

18、CISSOR-KICK CRUNCH

保持你的背部紧贴地面,双腿伸直,使得双腿提起,保持腹部紧张,快速有频率的运动。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第18张

如果你觉得该动作挑战难度并不大,那么建议你在双腿频繁抬起时候,用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。

19、SIDE PLANK 

这是传统腹部肌群训练方法一种补充,你可以想到,这样的动作对于你内外斜肌发展有多大好处。

全球最燃脂的19个腹肌训练动作 增肌健身 第19张

起始位置是侧身躺在地面,用靠近地面一侧的手臂和外脚背支撑身体,使身体保持在一条直线上,朝上举起另一侧的手臂,接着屈曲另一侧的大腿膝关节和肘部,使其接触,必须是用你的内外斜肌控制身体的运动,之后缓慢复原,交替动作。

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