怎样才能真正做好架上杠铃硬拉?

 天天健身   2018-08-22 10:28   142 人阅读  0 条评论

怎样才能真正做好架上杠铃硬拉? 增肌健身 第1张

架上硬拉(从力量架上启动)或 箱上硬拉(从垫高的固体上启动)

它们是一种“评估型动作”或者“辅助动作”。

它们的做法与从地面上启动的硬拉并没有什么实质性的不同。

架上拉和箱上拉之间也没有区别,只不过架上拉更可能损坏杠铃

视频讲解版:

杠杆启动位置在小腿骨中段,也就是膝盖骨下方。

如果启动位置太高,在膝盖以上,那就纯粹是炫耀大重量的自负动作。

与常规硬拉从地面启动相比,预先把重物架高能让你举起更多的重量,因为运动幅度减小了。

所以它是一种可以让你使用超负荷重量的动作。随着它带来的额外力量增长,训练者可以将这种力量转移到其它动作中。

这个动作还可以用于那些最近下背部有伤,没办法无痛地将杠铃从地面启动的人——先找到一个让你不会触发疼痛的启动高度,从这个位置启动。

怎样才能真正做好架上杠铃硬拉? 增肌健身 第2张

如果您或您的客户非常肥胖,不圆背就抓不到地板上的杠铃,那么他们可以先做架上拉或箱上拉。

但这只是例外情况,我曾经和一些肥胖的客户一起合作过,实际上他们可以在适当的指导下做好常规硬拉。所以不要因为你只是有点胖就去做架上拉。

在你做架上拉之前,建议你先学习如何正确地做常规硬拉。

无论是常规硬拉还是架上拉,坚持五步硬拉法:

第一步:站位(小腿距离杠铃1英寸也就是大约2.54厘米)

第二步:握住杠铃

第三步:屈膝(小腿接触杠铃)

第四步:挺胸向上(但不要让髋部过分下坠)

第五步:将杠铃拉起来

杠铃必须位于脚掌正中线的上方,距离小腿1英寸,并确保在接下来的任何一步中都不要移动杠铃。

在你拉起杠铃之前,你的肩膀应该稍稍在杠铃的前面。

启动硬拉时,双脚嵌入地面,用腿部力量将地板推离你自己。努力保持下背部的角度(不弓背),将重物向上拖的同时伸直你的膝盖。

怎样才能真正做好架上杠铃硬拉? 增肌健身 第3张

你要避免的最常见的错误就是:想要把自己的髋部压得比理想状况还要低,把膝盖向前推。许多人会试着让自己的躯干更加垂直,深蹲的方式移动重量,这样会导致杠铃没有沿直线上移。

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