什么是综合维生素?哪些人需要综合维生素?

来源:营养健康 日期:2018年08月22日 浏览(33)

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综合维生素到底是什么?理论上来说,只要补剂中含有超过 1 种维生素,它就可以叫做「综合维生素」。但是在现实中,绝大部分「综合维生素」包含了非常多种维生素及必须矿物质,以针对各种可能出现的微量元素缺乏的情况。 

换句话说,「综合维生素」是一种打着「涵盖全部」旗号的补剂——还有一些厂商会在里面添加一些其他物质,以卖出更高的价格(比如各种植物萃取物、人参、冬虫夏草……),而这些成分要么没什么用,要么剂量极小,吃了跟没吃没有差别。 

近些年的调查显示,在美国有三分之一的人在吃综合维生素。[1,2] 但是,你真的需要吗?

1.谁需要综合维生素?

如果你满足以下三个条件,综合维生素也许是适合你的补剂: 

1. 你有极高的微量元素缺乏的风险,并且无法通过饮食作出调整;

2. 综合维生素补剂的剂量,足够消除微量元素缺乏的风险;

3. 比起购买单独的微量元素补剂,综合维生素是更好的选择。 

总的来说,大部分需要综合维生素的人,是那些没法保证饮食多样性的人群——其中,大部分是经济上的原因。不幸的是,如你所能预料的,这些低收入者,反而更不愿意花钱在综合维生素补剂上。[3] 

另外,以下一些特殊人群也容易存在缺乏微量元素的风险。

孕妇

目前的证据表明,在高收入国家和地区,摄入综合维生素可以减少胎儿在妊娠期过小的风险,以及减少胎儿神经系统、尿道、心血管、四肢畸形的风险。这些研究的质量并不是非常高,[4] 但是证据仍然是存在的。并且,由于综合维生素补剂里含有的成分太多了,而且不同品牌的补剂,剂量也不一样,很难从中总结出某种或者某类微量元素对于孕妇的作用,除非这种微量元素被单独在孕妇身上研究过。 

比如叶酸,有可能是减少畸形风险的主要微量元素。[5,6] 叶酸在胎儿的发育过程中起到了非常重要的作用,孕妇通过摄取综合维生素来提高胎儿的健康程度,也许只是其中的叶酸在起作用。[7] 当然,你大可以直接购买叶酸来补充,或者多摄取富含天然叶酸的食物,比如很多麦片、谷物产品。

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很多权威机构,都会建议孕妇补充叶酸(图片来源:丁香园网站)。

总而言之,在怀孕过程中摄入综合维生素,对于胎儿健康是有正面影响的。但是,这个影响有多大,以及除了叶酸,有哪些微量元素在起作用,目前还是个未解之谜。

老年人

老年人更容易缺乏某些特定的微量元素,比如钙、维生素 B12、维生素 D。[10,11] 不过,目前的证据表明,超过 65 岁的老年人摄入综合维生素补剂,对常见的健康指标(血压、认知能力下降)并没有什么帮助。[12-17] 

综合维生素可以在年龄增长的过程中,缓解一些常见的微量元素缺乏的现象吗?也许可以,但是它似乎并没有什么实实在在的益处。

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综合维生素,也许对于老年人有益处,但绝对不能包治百病。

节食、偏食者

如果你偏食,或者在节食——比如素食、[18] 无麸质饮食、[19] 减脂期间限制热量 [20] ,比起正常人,你可能更难从食物中获取所有必要的微量元素。当然,并不是所有节食、偏食的人都需要通过补剂形式摄取综合维生素。如果你可以认真计划饮食,比如尽可能增加食物多样性,少吃垃圾食品,减少对于食物的限制,补剂并不是必须的。

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在节食期间,尽管综合维生素补剂并不是必须的,在很多情况下,它可以起到一定程度的正面作用。

接受手术的肥胖人群

由于减小胃部体积,以及营养素的吸收率,「减肥手术」很容易导致各种各样的微量元素缺乏。[21] 尽管由于吸收率下降,综合维生素补剂并不能起到 100% 的作用,仍然可以帮助这类人群保持更好的营养状态。[22,23]

患有某些疾病的人群

乳糜泻(Coeliac Disease)及克隆氏症(Crohn’s Disease) 等疾病,都会导致某些微量元素的缺乏。[24,25] 在这种情况下,微量元素缺乏往往是由于人体对于某种元素的吸收率差,而不是摄入不足(比如神经性厌食症),综合维生素补剂不会起到什么作用。 

2 型糖尿病和镁元素不足有着关联性。[27,28] 另外,很多 2 型糖尿病患者会服用二甲双胍(Metformin),这种药品会导致维生素 B12 不足。[30,31] 

服用其他一些药物,比如抗生素庆大霉素(Gentamicin)、[32] 一些利尿剂、[33-36],或者抑制胃酸分泌的药物,[37] 都有可能导致微量元素缺乏。由于情况太多太复杂,没有办法总结,需要根据患者的具体情况来决定综合维生素补剂是否有必要。

2.综合维生素有用吗?

读到这里,你已经知道,综合维生素补剂对于患有某些疾病的人,可能有帮助。但是,也许你更关心的是,对于大部分身体健康、没步入老年的普通人,综合维生素有没有用?每天吃一把维生素,真的可以增加生活质量,延年益寿吗?来看看研究怎么说吧。

寿命

大部分服用综合维生素补剂的人相信,补充综合维生素可以延长寿命。 

可惜的是,数据并不支持这个说法。在饮食习惯非常差的人群中,综合维生素可以减少某些癌症的发生率,[38] 但是在总体人群的基础上,综合维生素补剂无论是在减少癌症发病率、心血管疾病风险,还是其他一些常见病上,都似乎没什么作用。[42,43] 

至于抗氧化物——很多综合维生素补剂中的常见成分,也是同样的结论。[39,44-47] 

少数积极结论的研究,针对的人群都非常特殊:比如,在男性吸烟者中,额外补充维生素 E,可以降低前列腺癌的发病几率;在饮食中 beta 胡萝卜素摄入不足的男性,额外补充 beta 胡萝卜素之后,前列腺癌的发病几率也有着些许降低。[39] 

幸运的是,在同一项综述中,研究者总结道:尽管综合维生素不太可能让你多活几年,它们也不会让你减寿。[41-43]

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把综合维生素当饭吃,并不能起到延年益寿的效果。

不过,尽管目前的证据并不支持综合维生素对于寿命的积极作用,在大剂量补充的情况下,结论也许会稍有不同,比如: 

1. 一些抗氧化物的混合物,在高剂量服用下,可能会增加所有死亡因素的概率。[41] 至于哪些组合、具体多高的剂量,才会增加这一风险,目前并不明确,从安全角度来说,如果你选择服用含有抗氧化物的综合维生素补剂,请确认你服用的量没有过分的高于每日推荐量(RDAs);

2. 极高的维生素 B 也可能影响寿命。在一项研究中,研究人员报告了高剂量的烟酰胺(维生素 B3 的一种形式)也许能减少新生的非黑色素瘤皮肤癌,[48] 结果在接下来的研究中,又发现摄入高剂量的维生素 B6 和 B12,在男性吸烟者中,和肺癌的发病率有正相关(在女性吸烟者或者不吸烟者中则没有这个关系)。[49] 对于这个话题,如果你有兴趣的话,可以自行搜索一下 Theodore Brasky 博士的相关研究及访谈。 

总而言之,从寿命角度,综合维生素补剂是无用也无害的,只要你不要长期超剂量的摄入

心境

如果综合维生素没法让你活的更久,它可以让你在活着的日子里,生活质量更高、更快乐吗? 

你的大脑,和其他器官一样,需要特定的微量元素来运作。一些由于微量元素缺乏导致的疾病,比如贫血症、坏血病、糙皮病等,都有可能引起疲劳以及抑郁的症状。[50-52] 那么,当你缺乏某些微量元素,有没有到生病的程度,这种情况也会存在吗? 

一项 2013 年的综述 [53] 发现,在补充综合维生素之后,没有临床症状的成年人很多心境指标都有了提高,比如焦虑、敌意行为、压力、疲劳感,以及思维清晰程度。然而,抑郁现象并没有统计学水平上的显著提高。

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综合维生素补剂,似乎对提高心境水平有一些帮助(图表来源:Long,2013)。

从结论上来看,这是好事——不过,这项综述有 3 点缺陷需要注意: 

1. 大部分引用的实验,并非典型的「综合维生素实验」。这些实验中,大部分使用了高剂量的维生素 B,配合一些其他矿物质,和市面上能购买的综合维生素补剂有着很大差别。而在同一篇综述中,研究者发现,维生素 B 的剂量越高,积极作用越明显;

2. 大部分实验得到了相关企业的赞助;

3. 在综合维生素实验中,很难做到完全「双盲」。因为综合维生素补剂会改变尿液的颜色,被试者很容易就能知道,自己在服用综合维生素,还是安慰剂——潜在的安慰剂效应,会对于心境变化,产生巨大影响。

 至 2013 年的这项综述发表之后,出现了不少类似的研究。[54-58] 虽然研究结果参差不齐,有正面也有负面结论,总体而言,这些结论的趋势表明,额外补充微量元素对于心理健康,是有积极作用的

视力健康

在综述中,发现那些服用综合维生素的人,有着更低的随着年龄发展成晚期黄斑变性(AMD)风险: 

1. 对于低风险人群:这意味着每 1000 个服用综合维生素人中,大约有 4(1-6)个案例,会在 6 年的时间内发展成 AMD 晚期;

2. 对于高风险人群:这意味着每 100 个服用综合维生素人中,大约有 8(3-13)个案例,会在 6 年的时间内发展成 AMD 晚期; 

在这项综述中,大部分的高质量数据来源于一项 AREDS(the Age-Related Eye Disease Study)研究,而其他研究,大部分由于质量低或者数据不全,占比重非常小。 

在 AREDS 中,平均的跟进时间为 6.3 年,在 3640 位参与者中,只有 2.4% 的人中途退出了研究。值得注意的是,在该研究中,实验人员使用了混合补剂:500 mg 维生素 C、400 IU 维生素 E、15 mg beta-胡萝卜素、80 mg 锌(氧化锌的形式),以及 2 mg 的铜(氧化铜的形式)。尽管市场上的大部分综合维生素补剂都含有这些微量元素,大部分剂量并没有这么高。所以,这项研究的结果也许并不能迁移到普通综合维生素补剂上

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大部分市场上所售的综合维生素中,剂量会和实验使用剂量有着较大区别。

从另一方面来说,高剂量的抗氧化物,也许可以通过减轻视网膜黄斑的氧化压力,来减少 AMD 的风险。但是,在更多的高质量临床实验发表之前,并不能下结论。[41] 高剂量抗氧化物带来的益处,是否可以中和它对于健康的未知风险,也暂时还是一个谜。 

同样的结果也能应用在白内障风险上:尽管有一些数据表明,服用综合维生素可能有帮助,目前并不能下任何结论。[61]

3.那么, 综合维生素有缺点吗?

是的,综合维生素补剂,至少有两个明显缺陷。

 首先,也许你并没有主动意识到,很多人会觉得,既然自己每天在吃综合维生素补剂,就不需要注意饮食均衡了。你得知道,营养学是一个仍然在发展的科学,人每天到底需要多少种微量元素,我们到现在仍然不完全清楚。

 另外,食物中含有的纤维素、硝酸盐、植物化学成分,以及其他的很多物质,就算并非生存必须,也对于健康是有好处的。哪怕再昂贵、先进的综合维生素补剂,可能会包含一些已经被研究过的成分,比如叶黄素、番茄红素等,也不可能包含所有均衡饮食能够提供的有利物质。 

第二,尽管综合维生素并不是非常昂贵的补剂,长年累月的服用,成本加起来仍然会很可观。 

如果你的饮食已经非常均衡健康,额外服用综合维生素补剂,最大的作用,可能是让你的尿更加昂贵……

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再「高级」、再「纯天然」的综合维生素补剂,都无法替代完整的食物。

4.综合维生素,怎么买?

如果你决定购买综合维生素补剂,请选择尽量简单的,并且遵照以下几个原则: 

1. 选择其中维生素与矿物质含量,尽量接近每日摄入量(RDAs)的。如上文所述,摄入超过 RDAs 的过高剂量,也许会产生一系列的副作用。

另外,你可能会发现,市场上的所有综合维生素补剂,都不会包含 6 种 RDA 推荐的矿物质:钙、氯、镁、磷、钾,以及钠。这一方面是因为,这些矿物质每日的需求量非常大,很难浓缩在一小片片剂里面。更重要的原因是,这些矿物质并非完全无害——比如在空腹状态下一次服用大量钾元素,有可能导致高血钾(Hyperkalemia)症状,对于心率有一定风险;因此,一份补剂中的钾被限制在最多 99 毫克,而镁被限制在 350 毫克。高剂量的镁元素可能导致腹泻,以及一些其他肠胃道不适的副作用。过量的钙元素,会提高肾结石的风险,或者高血钙(Hypercalcemia)症状。氯和磷元素在大量食物中都广泛存在,很少有人会缺乏。而钠元素,则更没必要补充了——在一项调查中,将近 90% 的美国居民每日摄入的钠元素超标。

2. 选择只含有基础微量元素(维生素及矿物质),还是有更多内容的补剂?后者可能除了更贵,由于有效物质剂量太低,并没有什么实际用途。比如实验表明,每日摄入超过 12 毫克的番茄红素,可能会降低血管收缩压,[62] 大部分综合维生素补剂中,只有 0.6 毫克的番茄红素。

3. 分清楚「一片」及「一份」的区别。「一份(per Serving)」综合维生素可能可以提供 300 毫克的维生素 C,但是需要你吃 8 片。有一些补剂,还会要求你每天摄入超过「一份」。在这种情况下,一瓶 240 片的补剂,可能一个月就吃完了。当然,你可以选择不看标签,每天只吃到推荐剂量的一半,但是在这种情况下,补剂的效果,也许也要打一半的折扣。

4. 考虑长期价格——如果你选择服用综合维生素,你很可能会持续服用很长一段时间。一瓶补剂可能不是很贵,那么一年、两年,甚至十年呢?这是一个需要考虑的因素。

5.  关注补剂的来源。如果你的氮泵或者安眠产品没什么用,你可能立刻就能注意到;而综合维生素补剂没什么用,哪怕连续吃了几个月,都不是肉眼可见的。假如补剂商在补剂含量上严重缩水,你没有什么可能性能「感受」到。唯一的方法,是购买正规厂商生产的产品

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5.更好的选择

如果你知道你缺乏(或者处于缺乏高风险)某一到两种补剂,一个更好的选择是单独购买这些补剂,而非选择综合维生素补剂。 

除了详细记录下你每日的饮食,并且作相应分析(成本较低,耗时较长),你还可以直接去医院查一次血(成本较高,耗时较短),知道自己有哪些微量元素缺乏的现象,从而对症下药。

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