轻断食真的能减肥吗?轻断食5十2的具体方法是什么?

 天天健身   2018-08-22 10:42   1258 人阅读  0 条评论

减肥难吗?不难啊……无非就是「管住嘴」和「迈开腿」。

但,道理都懂,就是管不住啊。面对各种言之凿凿的减肥方法,谁能不心动?

轻断食减肥法,就是其中很热门的一种。隔一段时间停掉几顿饭就能减肥,没成本没负担,据说还能长寿防病。 

真有那么美的事儿?今天请专业营养师给大家讲讲

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很多人认识「轻断食」,可能是从BBC的纪录片《进食、断食与长寿》(Eat,Fast and Live Longer)开始的。

BBC的健康节目制作人,执业医师 Michael Mosley(麦克尔•莫斯利)亲身参与并制作了这部纪录片。

片中介绍了很多轻断食的「惊人」科研成果,比如减少体脂和体重,防癌、延长寿命等,让人十分心动。纪录片播出后迅速掀起了一股轻断食的风潮。

在网上搜断食,能搜到有很有关的畅销书和网站。断食的方案很多:隔天断食、限时断食、5+2断食等等。

其中,5+2断食是目前采用最多的,即一周内5天正常饮食,其他2天轻断食,每天摄入500~600kcal热量。[4] 

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轻断食,其实是一种「间歇性断食法IF intermi ttent Fasting,区别于那些长期每天只吃一点的节食法。

可以想象,每天节食,意味着每天都要面对潮水般汹涌的饥饿感,没有强大的意志力,真的很难坚持。

相比之下,轻断食真的容易很多。

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 不同食物的500大卡

毕竟,一周只饿两天,真的不算辛苦;而且想到明天又可以享受喜爱的披萨、苹果派、冰淇淋,短暂告别这些高热量美食也就没那么煎熬了。[3]

 而少了两天的热量摄入,自然也会带来体重的减轻,很简单的算术题。

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首先要提醒的是,孕妇,儿童,糖尿病患者,不适合自行进行轻断食。 

其次,虽然轻断食的2天可以随意安排,但不能连续两天。饥饿过度,一则肠胃功能受损;二则饿极了时候又忍不住暴饮暴食,反倒更肥了。 

至于反弹,负责任地告诉你,如果停止断食之后,继续之前不断食的日子里任性吃喝的节奏,不反弹是不可能的。

轻断食真的能减肥吗?轻断食5十2的具体方法是什么? 减肥塑形 第5张 图 | www.bbc.co.uk

轻断食只是帮你打开局面,想在断食结束之后保持体重不反弹,肯定需要配合饮食习惯的调整。

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除了减肥,有关轻断食预防癌症、认知障碍、抗衰老的研究也很多。

最受关注的大概就是长寿研究了。研究发现,轻断食能延长小鼠的寿命。

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2015年,美国南加州大学的Valter longo教授在小鼠身上证明,他的“模拟断食法”,改善了小鼠的运动能力、记忆能力和寿命。

一些苦味蔬菜,含有一些具有潜在毒性的化学物质,但含量很低,不具有致毒性,反而会给身体压力,起到抗氧化的作用,生物学上叫做「毒物兴奋效应」[3]

一种观点认为,短暂的断食也有类似的效应:给身体一些压力,能启动所谓的修复基因,有助于防老化,类似于给你家的汽车维修换换新的零件。 

不过这些研究还在前期动物实验阶段,美国国立卫生院衰老研究所指出,间歇性断食对人类健康和寿命的影响都是尚不明确的currently unclear。[1]

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不断食的5天,虽然不用控制热量,但对食物的选择还是有要求的。

简单来说:

❶少吃油炸食品、精制碳水化合物、多吃粗粮全谷;[2]

瘦肉、鱼、乳制品、新鲜蔬果可以放开随便吃的;

苹果派、炸鱼薯条、蛋糕、披萨也是可以吃些,但不建议天天吃,5天内可以吃2次,而且要控制好量。 

轻断食真的能减肥吗?轻断食5十2的具体方法是什么? 减肥塑形 第9张

 图 www.bbc.co.uk

总之,轻断食的同时,要配合饮食调整;这样,将来停止轻断食后,因为饮食模式已经调整更科学、更健康,继续瘦也是妥妥的。

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5+2轻断食瘦身效果还是靠谱的,尤其适合体重超重,平时大鱼大肉,或者瘦身进入平台期的人群;

轻断食能否启动修复基因,有助健康,甚至延长寿命,还没有足够证据。

❸孕妇、儿童、糖尿病患者不适合自行进行轻断食

断食的2天不能连续。

❺仅用轻断食瘦身是不够,需要配合饮食模式的调整。  

轻断食真的能减肥吗?轻断食5十2的具体方法是什么? 减肥塑形 第11张

1.https://www.nia.nih.gov/health/publication/can-we-prevent-aging

2.T. Colin Campbell,PhD / Thomas,《中国健康调查报告》,中信出版社,2011年11月

3.[英]麦克尔·莫斯利,咪咪·史宾赛,《轻断食:正在横扫全球的瘦身革命》,广东科技出版社,2014年6月

4.[英] 蜜雪儿·哈维,汤尼·豪威,《5:2轻断食》,中国商业出版社,2014年7月

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