辟谷和断食是不是真的能减肥,养生和长寿?

来源:营养健康 日期:2018年08月22日 浏览(109)

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肥胖的成因

输入多而输出少,存量增加。这句话是不是很有道理?

简单说:有一辆公交车,前门上了10个人,后门只下了2个人,上的多,下的少,车内增加了8个人。这是一道小学一年级就能作的算术题,乘除都不用,加减就够了。

实际上,这种概念判断只是一种直觉思维,连算术都不用学。再举个奇葩的例子:洗澡时,浴池的下水口被头发堵住了,莲蓬头还在不停的出水。进水多而出水少,地面开始积水了。看,我们根本不用学算术,就能明白这个道理。

通常来说,能够被大众普遍接受的道理,基本都处于这个水平。以上的这个例子,在减肥中的应用就是:胖是因为吃的太多,运动不够,能量盈余,所以储存起来成为脂肪。

有了这个理论,减肥似乎就是一件轻松的小事:制造热量差。只要管住嘴,迈开腿,消耗掉多余的能量,储存的脂肪自然消失。所以,该吃什么还是吃什么,少吃点不就行了。消耗掉多余的热量,还我一个美好的身材。

基本上,每当人类放弃从实践中总结经验教训,而是使用思考指导实践的时,都会犯很多错误。在减肥这件事情上,我们的错误是:把肥胖的成因极度简化。

在“热量差”的概念被提出的年代,我们的试验条件还相当简陋,虽然知道身体内存在激素,却无法跟踪和检测激素的变化,所以只好从外部着手,把人体看做黑箱,测试输入和输出,最后得出一个大家用直觉思维就能接受的结果。

我们不能说“热量差”的概念是错的,因为它符合热力学定律。但至少可以说,它是一句正确的废话,就像“所有的三角形都有三个角”一样,逻辑上毫无破绽,却毫无指导价值。

从“热量差”理论延伸出的第一种减肥法,是节食。不管是三天只吃苹果,还是只吃菜叶子,西红树,花椰菜,土豆等等,只要不让吃饱的,都属于节食。

由于打破了身体的能量平衡,节食的初期往往颇具效果,几天下来,体重秤的数字有所下降,算是对得起这几天的辛苦。但往往脸色蜡黄,头晕目眩,难以持久。一旦放弃,恢复之前的生活,辛苦减掉的肥肉又会不客气的回到身上,一如从前。

长期来说,节食减肥是一定失败的,这甚至不用寻求科学证据,自己想一下就很清楚:你的生活造就现在的你,不改变观念和环境,把希望寄托在一腔热血和激情燃烧的岁月是没有用的。

一个被推开的不倒翁,即使暂时的摇晃几下,也终归会回到原来的位置,那挂在小人脸上的微笑,是在嘲笑你的徒劳无功。

节食是没什么效果的,那“科学减肥”怎么样?

大量运动+适当节食,制造热量差,减肥成功,迎娶白富美,登上人生巅峰,是不是听上去很棒?

可惜,听上去很美的故事,往往都是骗人的。运动量加大后,身体也更容易感到饥饿。节食+运动在一定的时间里是有效的,但是节食会导致代谢降低,参加健身的超过一半会在半年内退训,剩下的人会坚持几年也是未知之数。

美国有个真人秀:《减肥达人》(The Biggest Loser),选手们在拍摄期间减肥效果显著:他们只摄入身体所需热量的70%,也就是1200至1500大卡,每天再加几小时的运动。

他们确实瘦得很明显,拍摄的30周里,平均每人减了127磅(57.6kg), 但是6年后的回访调查发现:14个选手中,居然有13个返回原来的体重,失败率高达93%。

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参赛者的体重变化,六年后几乎全部反弹

他们之所以失败,是因为持续的节食导致持续的代谢率降低,低代谢状态生活质量极差,无法持久。

《减肥达人》第八季的冠军Danny Cahill减掉236磅(107千克),但是节食导致他的基础代谢降低,不仅吃的少了,消耗的也变少。他每天消耗的热量比之前少了800大卡。

虽然曾经赢得精彩,Danny的结局也和其他选手一样,体重反弹,无法保持。已经得到的却又失去,世界上最痛苦的事情莫过于此。

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阿特金斯饮食

阿特金斯饮食的出现,让减肥人群看到了曙光。

阿特金斯饮食没有重蹈计算热量差的覆辙,而是指出,饮食习惯中有导致人发胖的重要因素食用精制碳水化合物,尤其是糖、面粉和高果糖玉米糖浆,才是导致肥胖的主要原因。

简单的说,主食、甜品,零食,还有现代工业文明创造出来各种加工食品,都很容易让人吹气球似的胖起来。

阿特金斯博士提倡食肉减肥,强调限制碳水摄入,而吃肉不做限制,吃到饱也没关系。(最新研究表明,过多的肉食可能不利于长寿,但那是另一个话题,不在本专栏讨论)

遵照这个方法瘦下来的人很多,因为可以吃足量的鸡蛋、肉和鱼,也不限制甚至鼓励摄取脂肪(非氢化油),所以饱腹感很强,无论从感官上,还是从热量上,都绝对不是节食。唯一的问题是:每日摄入的碳水化合物不能超过20克,且主要来自蔬菜。

阿特金斯饮食是现代低碳水饮食热潮的开端,这种方法的流行让一些不太固执的人开始反思,热量差到底是不是减肥的关键。毕竟有那么多反面例子摆在眼前:很多人严格执行运动加节食的方案,管住了嘴,迈开了腿,但还是没瘦下来。

由于效果实在太好,阿特金斯饮食法引起了不少研究人员的兴趣。很多随机对照试验表明:和低脂饮食相比,阿特金斯饮食法在减肥方面效果卓著。不仅利于减肥,低碳水化合物饮食也能降低心血管疾病的风险,对胆固醇、血糖和血压等生化指标都有益处。

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肥胖的真正原因:激素失调

中学生物课上学过,胰岛素是一种来自胰岛细胞,它能够促进血糖的利用和储存,和胰高血糖素一起调节血糖平衡。

简单的说,从能量平衡角度看,胰岛素的作用,是储存。

每次进食,身体都会分泌胰岛素,将食物的能量储存起来,这是身体在未雨绸缪,为将来的饥荒作准备。人类的祖先没有星爸爸,没有7-11,不能坐着蒸汽机的火车,吃着火锅唱着歌。

他们活着的每一天都必须风餐露宿,茹毛饮血。没有冰箱可以存食物,就必须把热量存在身体里,有了猎物就大吃一顿,没有食物就饿着,掰着手指数星星。

如果体内胰岛素水平持续过高,身体就会接受指令,持续储存能量。动物的能量储存只有两种形式:糖原和脂肪。糖原的仓库只能放几千卡,如果还有剩余,就转化成脂肪,继续囤积。胰岛素不降低,能量就不停储存,脂肪不断增加,周而复始,最后导致肥胖。

如果我们相信,胰岛素水平过高是导致肥胖的罪魁祸首,那么解决肥胖的关键,就是想办法,把胰岛素降下来,保持住。

天然的降低胰岛素分泌,只有两种方法:

1.低碳水饮食或生酮(少吃碳水和蛋白)

2.断食(不吃碳水和蛋白)

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糖尿病与胰岛素的迷思

课本上讲到糖尿病时,往往过于简略,以至于大多数人只有:“糖尿病不用怕,胰岛素能搞定”这种口号式的印象。

实际上,糖尿病人有两种,虽然都是高血糖,但一种人怎么吃也不胖,另一种人却经常过于肥胖。

虽然症状相同,病因却完全相反:

一型糖尿病患者的免疫系统攻击胰岛细胞,胰岛细胞损伤,胰岛素生产不足,身体不能有效的储存能量,通常消瘦;

二型糖尿病患者的胰岛细胞功能亢奋,体内胰岛素水平太高,受体敏感度低,产生胰岛素抵抗。即使血液中有高水平的胰岛素,血糖水平也降不下来。

神奇的是,虽然两种类型病因不同,但治疗方法却都是一样:打胰岛素。

一型糖尿病由于天生缺乏胰岛素,确实只能如此,但是二型糖尿病本来就不缺胰岛素,给他们注射胰岛素,往往注射量越来越大,患者越来越胖。

加拿大内科医生Jason Fung提到,他以前给二型糖尿病患者开胰岛素,患者常常不解,“医生,你告诉我说,要缓解二型糖尿病,就要减肥,但是这些胰岛素让我越来越胖。这不是南辕北辙吗?”

这就是问题的关键:体内胰岛素本就过量,还用更多的胰岛素治疗,病情不但不会缓解,而是越来越糟,形成恶性循环。

既然胰岛素水平过高,就应该想办法将它降下来,恢复胰岛素的正常工作才对。

吃药是降不了胰岛素的,手术倒有几个,比如缩胃手术。理论有点绕:缩胃手术能让人少吃,少吃可以降血糖,降血糖可以减肥,减肥能救糖尿病。但是做手术就得挨刀,而且副作用明显:无法逆转,好好的一个胃被切掉大半,切了就再也没有了。

唯一合情合理的方法,是调整饮食。

2012年,Jason Fung开展了一个名为“强化饮食管理”(Intensive Dietary Management Program)的项目, 专门针对二型糖尿病和肥胖患者。一开始,他推荐所有患者采取超低碳水化合物饮食(生酮饮食)。

他解释说,如果饮食中有大量精制糖或碳水化合物,就会刺激胰岛素分泌,火上浇油,让病情恶化。所以少吃精制糖,少吃碳水化合物,把过高的胰岛素慢慢降下来。

可是再好的理论也要面对现实,很多患者就是做不到,毕竟超低碳水化合物饮食与主流倡导的低脂“健康”饮食背道而驰,而且大家都忙得很,没有时间准备食材,精心料理。

既然实践低碳水饮食如此麻烦,不如化繁为简,推荐患者练习断食。

没有比这个更简单的道理:既然饮食不好改,那就干脆不吃。不吃食物,身体就不会分泌过多胰岛素了。

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断食——不只是饿肚子

一提断食,就有人想到饥荒。虽然都是饿,断食和饥荒还是有很大区别。

就像跑步,一种是在清晨的公园里,轻快的奔跑,一种是在非洲的草原上被狮子追赶,虽然动作一样,但不管身体还是精神,都有很大不同。

这个道理其实很简单,做同样一件事,喜欢的人可以不眠不休连续奋战,不喜欢的人10分钟也坚持不下去,人的主观意志对客观事物产生影响,产生不同的效果。

断食和饥荒也是如此:断食是有计划、有目标的;饥荒是不由自主的、被迫的。

断食的开始时间、持续时长、方式可以自由选择。古今中外,存在着各种各样的断食

道教有辟谷,穆斯林有斋月断食的概念自古有之,一直有人因不同的理由实践断食,这与天灾人祸导致的饥荒差别很大。

那么,如果断食可以逆转二型糖尿病和减肥,为什么提倡的人不多呢?

理由很简单。不管什么饮食方法、减肥手段,一般还是要求尝试者吃点什么,这样才有生意可做,能够重复购买且产生依赖性的,就更是上上之选。

如果你提倡的是断食,可卖的商品就少了,甚至完全无利可图。

平心而论,追逐利润的商业模式并没有错,如果不发工资,有谁愿意工作呢?个人尚且如此,商业公司是个人的集合,当然也遵守同样的法则。信息的传播是有成本的,而且代价不菲,能否得到传播,主要取决于是否能够产生商业价值。

想想我们的健康和饮食产业,为什么会不停地鼓吹这些概念:

✘早餐要吃好 

✘午餐要吃饱 

✘少吃多餐,提高代谢率 

✘睡前零食,有助减肥 

✘每天规律饮食,不然会把肠胃搞坏 

……

人类漫长的进化史中,大部分时间都是吃了上顿没下顿,饱一餐饿一餐的。不定期的吃饭和饥饿是常态,饱食终日才是反常。

随着工业文明的发展,一日三餐实属最近一两百年的新发明,而肥胖率不断攀升,也和食品工业的突飞猛进不无关系。

主流媒体宣传的健康概念,很容易让人误入歧途。只要你敢于走出第一步,开始质疑和思考,就会发现,很多主流的健康观念只是为了销售。

断食之所以被认为是“不健康”的,是因为如果你不吃,麦片、代餐粉、蛋白粉、减肥食品还有各种所谓的健康食品,就通通都卖不出去了。

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饥与饱——断食的身体变化

一段时间不吃东西,身体自然会消耗储备的热量,达到减肥的目的,这是可想而知的。但是断食的好处远不止减肥。

人体只有两个状态:饱和饥饱时胰岛素水平高,饥时胰岛素水平低。

身体要么偏向储能,要么偏向消耗。如果进食和断食之间达到平衡,体重就不增不减。

如果一段时间不吃东西,身体优先消耗肝糖原。只要大概24小时,肝糖原就消耗殆尽,此后身体主要燃烧脂肪供能。

身体一般都处在以下状态中的某一个:

1.饱足

食物吸收,血糖值上升,胰岛素分泌,血糖进入细胞。未消耗的能量以脂肪形式储存。

2.吸收

(断食后6-24小时)。血糖值和胰岛素都下降。肝糖原分解供能,保持血糖平衡。肝糖原储备足够供能24-36小时。

3.糖原异生

(断食后24-48小时)糖原消耗得差不多,肝脏使用氨基酸合成葡萄糖(消耗蛋白质)。如果没有糖尿病,没有胰岛素抵抗,血糖值虽有下降,但仍会保持正常范围。

4.生酮

(断食后2-3天)胰岛素水平低,刺激脂肪分解供能。甘油三酯会分解成三个脂肪酸和甘油。

甘油用于糖原异生,为身体节省氨基酸和蛋白质。脂肪酸可以直接为身体组织供能,但是无法直接给大脑供能。为了解决这个问题,身体将脂肪酸进一步分解为酮体,这种小分子可以通过血脑屏障大脑供能

断食到达4天,酮体为大脑供能的比例高达75%。两种最常见的酮体是BHB和乙酰乙酸。在断食期间,他们在体内的含量可增至原来的70倍。

5.保留蛋白质阶段

(断食5天后)体内生长激素水平大大提升,保护肌肉和瘦体重不被消耗。

身体的热量消耗主要来自脂肪和酮体代谢。血糖通过糖原异生维持在一定范围,肾上腺素水平提高,保持代谢率不降低。蛋白质的合成不受影响,身体没有通过蛋白质代谢来供能。

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图表说明了身体在停止摄入食物后五个阶段的变化

蓝线为食物,橙线为糖原,紫线为糖原异生

总的来说,这就是身体在断食时,从糖代谢转向脂肪代谢的过程。

一段时间不进食,身体自然要把储备的能量拿来使用。这些代谢机制之间的转化没有什么坏处,只是人类在进化过程中维持生存的正常手段。

除非你现在已经营养不良,身体是不会饿几天就出问题的,只需要通过激素调节,人体在断食时也能维持稳态。

断食状态中,体内各种激素含量自然会有变化,以适应没有食物时的能量需求。这些改变对于身体细胞自噬、激素灵敏度调节有很多潜在的益处。

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胰岛素水平降低

只要进食,胰岛素水平都会有变化。不同食物引起的胰岛素变化程度不同,精细碳水化合物使得胰岛素上升的幅度大,蛋白质次之,脂肪最小。

胰岛素是储能激素,如果不进食,水平自然下降。胰岛素水平下降,是断食带来的最明显的变化。

刚开始断食时,血糖和胰岛素水平会下降,但仍处在一定范围内。如果延长断食时间,胰岛素水平会降低得非常明显。

如果胰岛素长期保持在较低水平,身体对胰岛素的灵敏度就会提高。

除了消耗储存的脂肪,提高身体对胰岛素的灵敏度,对健康也大有益处。

这是因为,如果身体对胰岛素不灵敏,胰岛素保持在较高水平,就称为胰岛素抵抗。胰岛素抵抗是众多疾病的根源:

✔心脏病

✔中风

✔老年痴呆症

✔二型糖尿病

✔三高

✔腹型肥胖

✔多囊卵巢综合征(PCOS)

✔痛风

✔动脉粥样硬化

✔胃酸反流

✔阻塞性睡眠呼吸暂停

✔非酒精性脂肪肝

我们一直觉得人胖生百病,但是胖背后的根源,还是激素问题。

另外,胰岛素水平较低,身体也会排除多余的盐分和水分。而低碳水饮食前期“减肥”效果好,就是因为能够降低胰岛素水平,有利尿作用,所以减掉的大部分就是这些水分。

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电解质保持平衡

电解质是血液中的矿物质,对保持人体正常功能也很关键。

这些矿物质包括钠、氯、钾、钙、镁和磷。研究表明,断食对电解质平衡没有影响,身体有自动保持电解质平衡的机制。

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钠和氯

钠和氯就是我们常用的食盐主要成分。

人体每天需要的盐摄入量很低,我们日常摄入的盐分常常过量。如果只是短期断食,无须担心身体缺盐。如果是较长时间的断食(长于7天),肾脏也能重吸收盐分,保持身体所需。不过,有些情况下可能需要补盐,比如因运动导致的盐分流失。

钾、钙、镁和磷

在断食期间,血钾水平会有轻微下降,但仍在正常范围。钙、镁和磷的水平也会保持正常。这些矿物质99%都储存在骨骼中。正常情况下,排尿、排便会损失少量矿物质。但是在断食期间,身体会自动减少矿物质的排出。

不过,有一点需要注意。孩子和孕妇处于生长发育的关键时期,需要较多的矿物质。

因此,不建议孩子和孕妇断食。

其它维生素和矿物质

每天吃一颗高品质复合维生素加矿物质,大概能满足断食所需的微量营养素。

有一项研究中,实验对象在医生的监督下,断食长达117天,每天只喝水和维生素。研究结果表明,血清电解质水平、脂质、蛋白质和氨基酸种类都保持正常。而且,这么长时间的断食,实验对象并未感觉饥饿。

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肾上腺素水平高 代谢更快

很多人想到断食,就会觉得:不吃东西,身体缺乏能量,肯定会无精打采吧。但是试过的人都知道,在身体适应之后,即使不吃东西也会精力充沛 。

虽然没有进食,但身体并不缺乏能量。正常人身上的脂肪储备是足够的,就算饿上一两天也不会怎么样。而且,由于断食状态下肾上腺素的分泌增加,即使血糖水平没有下降,身体也会加速释放储存的糖原和脂肪。这些肾上腺素会让我们充满活力,提高代谢率。

有研究表明,断食4天后,人体基础代谢不但不会降低,反而会提高12%。

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生长激素水平提高

人体生长激素(HGH)由脑垂体分泌,对于人体生长发育很关键,在儿童和青少年期达到顶峰,随着岁数的增长而减少。不要因为生长激素这个名字,就认为只有长身体的小孩子才需要。

如果人体生长激素水平低,体脂含量会增加,肌肉质量减少,骨密度降低。

人体有5种涉及能量代谢的主要激素:胰岛素、胰高血糖素、去甲肾上腺素、皮质醇和生长激素。

除了胰岛素外,其他都在人体处于饥饿状态时,促进能量释放,成为反调节激素。

睡了一夜,大约早上4点,醒来之前,这些激素水平达到峰值。这是因为人体在睡眠期间血糖水平下降,所以在梦醒时分的反调节激素分泌增加,让人体得到更多能量,为接下来的一天做好准备。

生长激素分泌增加,可以提高脂肪酶(如转氨酶和脂蛋白脂肪酶)水平,提高身体利用脂肪供能的效率,有利于维持身体血糖水平,保持能量水平。

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如果生长激素分泌不足,人体会加速衰老。有研究发现,在生长激素水平低的老年人身上,进行生长激素置换(growth hormone replacement)疗法,有很好的抗衰老效果。在一项随机控制试验中,在男性身上使用生长激素置换,能带来3.7千克的瘦体重(肌肉和骨骼)增长,同时体脂减少2.4千克。针对女性的试验也有类似的情况。

但是,使用外源性生长激素(非自己身体制造的生长激素)可能带来副作用:血糖水平可能会升高很多,接近糖尿病前期水平,血压也会升高,理论上还可能导致前列腺癌和心脏疾病。

因此,注射人造生长激素存在风险,也较少应用。但是,如果我们能增加自体合成的生长激素,就无需面对这些风险了。

吃饭会抑制生长激素的分泌。如果每天吃3顿,整个白天的生长激素分泌都会受到抑制,抑制程度甚至能达到80%。

所以,最“天然无公害”的刺激生长激素分泌的方法就是断食。

一项研究中,实验对象断食5天后,体内生长激素的分泌达到原先的两倍。在断食期间,除了晚间睡眠形成的生长激素高峰,整个白天也会分泌生长激素。而其他减肥饮食法没有这方面的好处。

有一项研究结果惊人,因宗教信仰断食40天的信徒,生长激素水平从开始的0.73ng/mL上升到9.86ng/mL,是原先的12.5倍。1992年的一项研究显示,生长激素在断食2天后,会上升到原来的5倍。

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断食对增肌的益处

由于断食能增加身体分泌生长激素,所以能帮我们保持身体瘦体重,缩短运动后恢复所需时间。

断食状态下,上腺素分泌的增加也有助于加大训练力度,缩短恢复时间。

因此,有一些健美运动员在断食状态下训练,以提高自己的身体表现,并最大化减脂效果。(最经常被应用的是间歇性断食)

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本章小结

☑ 人发胖不完全是因为吃得多动的少。肥胖的根源是激素失衡。

 糖尿病有不同类型。用胰岛素治胰岛素抵抗,纯属火上浇油。

 断食状态下,人体能调节激素分泌,保留瘦体重,消耗储存的体脂。

☑ 断食状态下,人不仅不会成“饿货”,反而会精力充沛,代谢率提高。

☑ 想提高运动表现的话,可以试试断食状态下训练。

  参 考 文 献

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